Упражнения для укрепления здоровья

Содержание

АТТЕСТАЦИОННЫЕ ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕРИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ (АПИМ) по дисциплине «Физическая культура»

ТЕМА 1 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЩЕКУЛЬТУРНОЙ И ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ (1 ЧАСТЬ)

1. Какое из приведенных понятий является более широким?

— Физическое воспитание;

— Физическая культура;

— Спорт;

— Физическое совершенство.

2. Физическая рекреация – это, прежде всего:

— Двигательный активный отдых, туризм;

— Средство лечения и восстановление функций после травм или заболеваний;

— Утренняя гимнастика;

— Дозированный бег.

3. Сколько обязательных тестов по физической подготовленности предусмотрено рабочей программой:

— 2;

— 3;

— 4;

— 5.

4. Какую среднюю оценку тестов в очках необходимо набрать, чтобы получить «5» по физической подготовленности:

— 3,0;

-3,5;

— 4,0;

— 4,5.

5. Студенты, имеющие отклонения в состоянии здоровья зачисляются в отделение:

— Основное;

— Спортивное;

— Медицинское;

— Специальное.

6. Оценка по итоговой аттестации определяется по:

— Уровню выполнения тестов по физической подготовке;

— Уровню выполнения тестов по профессионально-прикладной подготовке;

— Устному опросу по теоретическому и методическому разделам программы;

— Включает все вышеперечисленные разделы.

7. Для получения зачёта по физической культуре регулярность посещения занятий является:

— Обязательным условием;

— По желанию студента;

-По желанию преподавателя;

— По возможностям.

8. «Спорт» — это, прежде всего:

— Совершенствование физических качеств (силы, выносливости, быстроты);

— Самосовершенствование;

— Преодоление максимальных нагрузок;

— Участие в соревнования, направленность тренировок на достижение высокого спортивного результата.

9. Обязательными тестами по физической подготовленности являются:

— Бег 100 м, плавание, бег 2000 м (3000 м);

— Бег на лыжах 3000 м (5000 м), подтягивание, плавание;

— Бег 100 м, подтягивание (подъем туловища), бег 2000 м (3000 м);

— Прыжки в длину, бег 100 м, плавание.

10. Что не включает в себя массовая физическая культура:

— Физическое воспитание;

— Спорт;

— Физическая рекреация;

— Гигиеническая физическая культура.

ТЕМА 3 Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья (2 часть)

1. Образ жизни в общей иерархии факторов укрепления здоровья составляет:

— 20%,

— 30%;

— 40%;

— 50%.

2. Оптимальная двигательная активность в день –

— 1,5 часа;

— 0,5 часа;

— 3 часа;

— Более 3 часов.

3. По результатам опроса, что занимает ведущее место в иерархии потребностей человека

— Работа;

— Деньги;

— Здоровье;

— Любовь.

4. Что является более результативным в укреплении здоровья

— Укрепить состояние самого организма;

— Использовать высококалорийное питание;

— Принимать более качественные лекарства;

— Изменить наследственность.

5. Какой фактор играет решающую роль при заболеваниях сердца и сосудов

— Экология;

— Образ жизни;

— Наследственность;

— Здравоохранение.

6. За время обучения в вузе состояние здоровье у основной массы студентов:

— Улучшается;

— Не изменяется;

— Ухудшается;

— Улучшается только у преподавателей физической культуры.

7. Норма сна для студентов:

— 6 часов;

— 7 часов;

— 8 часов;

— 9 часов и более.

8. При занятиях спортом (развитие выносливости) необходимо увеличить в рационе:

— Белок;

— Жир;

— Углеводы;

· Минеральные вещества.

9. Что не является обязательным элементом закаливания:

— Систематичность;

— Постепенность;

— Самоконтроль;

— Моржевание.

10. Какие методы используются для уменьшения воздействия стресса?

— Аутогенная тренировка;

— Дыхательная гимнастика;

— Регулярная умеренная физическая нагрузка;

— Совокупность всех перечисленных методов.

ТЕМА 2 СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ (1 ЧАСТЬ)

1. Одним из основных понятий биологических основ физической культуры является гомеостаз. Гомеостаз это:

— Постоянство внутренней среды организма;

— Приспособление организма к среде обитания;

— Функциональная единица организма;

— Обмен веществ в организме.

2. Суставы, связки, сухожилия входят:

— Мышечную;

— Костную;

— Физиологическую;

— Все системы.

3. Мышца состоит из волокон:

— Красных;

— Белых;

— Красных и белых;

— Зелёных.

4. Масса скелетных мышц у человека составляет от общей массы тела около:

— 25-30%

— 35-40%

— 45-50%

— 15-20%

5. Экономичнее и эффективнее осуществляется ресинтез АТФ:

— Аэробно;

— Анаэробно;

— Без особой разницы;

— За счет мышечного синапса.

6. Клетки крови, транспортирующие кислород к тканям называются:

— Эритроциты;

— Лейкоциты;

— Тромбоциты;

— Плазма.

7. Основную нагрузку выделения из организма вредных веществ несут:

— Желудочно-кишечный тракт;

— Легкие;

— Почки;

— Потовые железы.

8. Занятия физическими упражнениями в целом влияют на умственную работоспособность:

— Отрицательно;

— Положительно;

— Безразлично;

— У всех по разному.

9. Повторные нагрузки для развития физических качеств целесообразно выполнять в фазе:

— Пониженной работоспособности;

— Повышенной работоспособности;

— Исходной работоспособности;

— Гетерохронной работоспособности.

10. Отрицательные изменения в организме из-за недостатка движения в организме называются:

— Гипокинезия;

— Гиподинамия;

— Гипотония;

— Гипоклепсия.

ТЕМА 3 СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ (2 ЧАСТЬ)

1. Что является главным источником энергии в организме?

— Белки;

— Жиры;

— Углеводы;

· Минеральные вещества.

2. Гипервитаминоз – это

— Недостаток различных витаминов;

— Недостаток конкретного витамина;

— Избыток витаминов от приёма большого количества овощей и фруктов;

— Избыток витаминов от приема витаминных препаратов.

3. Тренировка, в каких видах спорта особенно полезна для увеличения кровотока через мышцы:

— Силовые;

— Циклические;

— Игровые;

— Технические.

4. Суть действия «мышечного насоса» —

— Мышцы проталкивают кровь к сердцу;

— Мышцы проталкивают кровь от сердца;

— Мышцы проталкивают кровь к конечностям;

— Оказывают присасывающее действие при вдохе.

5. Для повышения максимального потребления кислорода (МПК) следует выполнять нагрузку с частотой пульса:

— 110-130 уд/мин;

— 130-150 уд/мин;

— 150-180 уд/мин;

— Свыше 180 уд/мин.

6. Двигательный навык формируется по механизму

— Рефлексов;

— Гормонального;

— Рефлекторной дуги;

— Эндокринному.

7. Гипоксия – это недостаток

— Движений;

— Витаминов;

— Кислорода;

— Питания.

8. При недостатке, каких минеральных веществ развивается малокровие:

— Кальций;

— Натрий;

— Хлор;

— Железо.

9. При окислении 1 г этого вещества вырабатывается наибольшее количество килокалорий (9,3 к кал):

— Белки;

— Жиры;

— Углеводы;

— Витамины.

10. У спортсменов основной обмен

— Выше;

— Ниже;

— Такой же, как у не занимающихся спортом;

— Значительно выше.

ТЕМА 4 Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности

1. У здорового человека интенсивная умственная работа вызывает:

— Замедление сердечных сокращений;

— Учащение сердечных сокращений;

— Не влияет на частоту сердечных сокращений;

— Перебои в частоте сердечных сокращений.

2. Способность выполнять работу на заданном уровне эффективности в течение определенного времени:

— Рекреация;

— Психофизиологическая характеристика труда;

— Работоспособность;

· Утомление.

3. Факторы, влияющие на работоспособность:

— Физиологическое состояние;

— Психическое состояние;

— Физическое состояние;

— Все перечисленные состояния.

4. В соответствии с биоритмами самая низкая работоспособность:

— С 6 до 10 часов утра;

— С 12 до 15 часов дня;

— С 18 до 20 часов вечера;

— С 2 до 4 часов ночи.

5. Оценить эмоциональное состояние человека, его настроение можно по тесту:

— Люшера (выбор цвета);

— Купера (выбор дистанции);

— Амосова (выбор звука);

— Ухтомского (выбор энергозатрат).

6. Зона оптимального взаимодействия умственной и физической работоспособности соответствует использованию нагрузки с частотой пульса:

— 110-130 уд/мин;

— 130-160 уд/мин;

— 160-180 уд/мин;

— Свыше 180 уд/мин.

Укрепление здоровья

Укрепление здоровья – это процесс, дающий людям возможность влиять на свое самочувствие и улучшать его, прикладывая все необходимые усилия по коррекции образа жизни для повышения уровня физического и душевного благополучия.

Факторы укрепления здоровья

Здоровый образ жизни является главным фактором укрепления здоровья в современных условиях. Его принципы просты: ежедневный восьмичасовой сон, поддержание тела в хорошей форме, отказ от вредных привычек и регулярная физическая активность. Существует ряд причин, оказывающих большое воздействие на возможность изменения образа жизни – личностные, культурные, семейные, общественные. Например, люди с долгосрочными жизненными перспективами имеют устойчивые социальные связи, открыты и готовы прислушиваться к мнению окружающих, отличаются оптимизмом и высокой самооценкой. У них больше возможностей осуществить необходимые перемены, чем у людей, не обладающих подобными качествами. Следовательно, вести здоровый образ жизни означает, прежде всего, изменить свое мировоззрение и занять активную жизненную позицию.

Окружающая среда служит второстепенным фактором укрепления здоровья. Природные условия оказывают непосредственное влияние на самочувствие человека. Для полноценного существования необходим свежий воздух и чистая вода. Даже несколько часов активного отдыха на природе принесут пользу организму, не говоря о регулярных пеших прогулках и занятиях бегом или плаванием. Разумеется, существуют проблемы, связанные с экологическим загрязнением. Но решение этих проблем может быть осуществлено только при введении новой социально-экономической политики и изменении отношения человека к окружающей среде.

Здравоохранение также является одним из факторов, влияющих на качество жизни человека. В комплекс мероприятий по укреплению здоровья населения со стороны здравоохранения входит:

  • Оздоровление продуктов массового потребления;
  • Санитарный контроль над чистотой окружающей среды;
  • Запрещение курения в общественных местах;
  • Проведение вакцинаций и диспансеризаций;
  • Предоставление профилактических оздоровительных услуг.

Система укрепления здоровья

Заботиться о самочувствии следует постоянно. Для этого была разработана система укрепления здоровья, направленная на изменение и оздоровление образа жизни. Она состоит из следующих компонентов:

  • Подготовка – сбор информации относительно нового образа жизни, а также обследование на наличие факторов риска (кровяное давление, вес тела, общее физическое состояние);
  • Постановка целей и задач – четкая формулировка желаемого результата и определение средств его достижения с учетом своих реальных возможностей;
  • Постепенное изменение привычек – ограничение неблагоприятных воздействий на организм проводится последовательно, так как попытка поменять несколько привычек одновременно приводит к неудаче;
  • Усиление мотивации – поощрение успеха на пути укрепления здоровья;
  • Поддержание стимула – создание условий, необходимых для закрепления нового поведения и помогающих утвердиться в принципах правильного образа жизни;
  • Социальная поддержка – положительное отношение к происходящим изменениям со стороны окружающих;
  • Предотвращение рецидива – прогнозирование и избегание ситуаций, влекущих за собой временное возвращение вредных привычек.

С учетом этой системы укрепления здоровья следует составлять распорядок дня, правильно питаться, заниматься физкультурой и гулять на открытом воздухе.

Методы укрепления здоровья

Все методы укрепления здоровья базируются на принципах рационального образа жизни.

Распорядок дня – это основа нормальной жизнедеятельности. Правильный режим обеспечивает высокую работоспособность, предохраняет нервную систему от переутомления и повышает общую сопротивляемость организма. Необходимо ежедневно поддерживать оптимальное соотношение труда и отдыха, а также разумно распределять умственные и физические нагрузки. В режим дня входят:

  • Восьмичасовой сон;
  • Прогулки или занятия физкультурой на свежем воздухе;
  • Трудовая деятельность;
  • Свободное время;
  • Прием пищи;
  • Личная гигиена.

Двигательная активность – это один из важнейших компонентов формирования и укрепления здоровья. Малоподвижный образ жизни отражается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы и приводит к другим неблагоприятным последствиям. Ухудшается обмен веществ, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведет к понижению работоспособности всего организма и особенно мозга – ослабляется внимание и память, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций. При выборе упражнений следует учитывать не только их частоту и систематичность, но и исходное состояние организма. Наилучший оздоровительный эффект дает ходьба, легкий бег, плавание, лыжные и велосипедные прогулки, а также упражнения на гибкость.

Рациональное питание – это физиологически полноценное и сбалансированное меню здорового человека с учетом его пола, возраста, трудовой деятельности и климатических условий проживания. Этот метод укрепления здоровья основан на соблюдении четырех принципов:

  • Регулярность. Потребность в регулярном приеме пищи обусловлена законами жизнедеятельности, так как дыхание, сердцебиение, деление клеток и другие процессы носят ритмичный характер. Нерегулярное питание создает дополнительные нагрузки и благоприятные условия для различных нарушений;
  • Разнообразие. Из пищи должны поступать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Нехватка любого из этих веществ может привести к серьезным сбоям в работе организма, поэтому рацион должен состоять из всех групп продуктов – мясных, молочных, рыбных и растительных;
  • Адекватность. Пища должна восполнять затраченную в течение дня энергию. Для нормального самочувствия опасно как переедание, так и недоедание. В каждом отдельном случае количество необходимых калорий разное, поэтому важно проконсультироваться с диетологом;
  • Безопасность. Соблюдение правил личной гигиены, умение различать свежие и несвежие продукты, а также осторожное обращение с незнакомыми продуктами обеспечивают безопасность питания.

Искоренение вредных привычек – это ключевой метод укрепления здоровья. Курение и алкоголизм резко сокращают продолжительность жизни и являются причиной многих хронических заболеваний. Это сильнейшие депрессанты и их употребление снимает психологическую неудовлетворенность лишь на краткий срок. Трудности отказа от вредных привычек связаны с синдромом отмены. Организм не сразу восстанавливает нарушенные механизмы выделения дофамина, который обычно вырабатывается во время позитивного опыта (приятных ощущений или приема вкусной пищи). Поэтому, отказавшись от никотина и алкоголя, человек испытывает подавленность и раздражение. Как только дофамин начинает вырабатываться естественным путем, короткий период синдрома отмены заканчивается.

Все мероприятия по укреплению здоровья должны планироваться после консультации с врачом.

Видео с YouTube по теме статьи:

2 простых упражнения для повышения иммунитета

Экология здоровья: Одна из таких сложнейших, но необходимых систем — иммунная система, которая призвана защищать организм от чужеродного влияния: бактерий, вирусов, вырабатываемых ими токсинов и т. д. Иммунная система обороняет человека как от внешних угроз, так и от внутренних.

Наш организм поистине поразителен. Чем больше узнаем о его строении, о различных системах органов и об их взаимодействии, тем сильнее восхищаемся замыслом творца. Человеческое тело ежедневно подвергается бесчисленным опасностям, о большинстве из которых мы даже не догадываемся.
Тем не менее наш, на первый взгляд, такой хрупкий организм обладает невероятной способностью к развитию и самовосстановлению и умеет приспосабливаться к разным условиям существования. Мудрая природа заранее позаботилась об этом и наделила человека специальными системами, главное предназначение которых — охранять все остальные органы от неблагоприятных воздействий.
Одна из таких сложнейших, но необходимых систем — иммунная система, которая призвана защищать организм от чужеродного влияния: бактерий, вирусов, вырабатываемых ими токсинов и т. д. Иммунная система обороняет человека как от внешних угроз, так и от внутренних.

Иммунитет словно пограничник, которому каждая клетка должна доказать, что она принадлежит этому организму и не собирается причинять ему вред. Иммунная система в состоянии выявлять поврежденные, инфицированные, раковые клетки и успешно бороться с ними.

К иммунной системе относится множество разнородных элементов: вилочковая железа, костный мозг, селезенка, лимфатические узлы и др., которые могли бы существовать отдельно, но объединились в своеобразный дружественный союз, чья основная цель — производство лимфоцитов.

Каждый из перечисленных органов выполняет свою задачу. Так, в селезенке происходит синтез антител. Лимфатические узлы контролируют соответствующие участки организма и осуществляют быстрое реагирование на возможное вторжение чужеродных объектов. Лимфоциты продвигаются с током крови и лимфы. Кроме того, лимфа участвует в очищении всех органов и тканей.

Однако защитные системы не ограничиваются вышеназванными органами. Например, здоровые и неповрежденные кожа и слизистые оболочки препятствуют проникновению внутрь организма большинства микроорганизмов. Молочная кислота пота и секрет сальных желез оказывают бактерицидное действие. Слезы защищают глаза, слюна — слизистую рта а соляная кислота — стенки желудка. Естественная микрофлора желудочно-кишечного тракта успешно уничтожает болезнетворные микробы, поступающие с едой. Моча обладает повышенной кислотностью — немногие микроорганизмы способны выжить в такой среде.

Примечание. В последнее время ученые все чаще говорят о принадлежности аппендикса к иммунной системе. Было обследовано 1000 пациентов с удаленным аппендиксом и такое же количество пациентов, у которых он был на месте. Результаты оказались впечатляющими: у пациентов из первой группы иммунитет постоянно ослабляется под воздействием незначительных факторов, тогда как сопротивляемость инфекциям у обследуемых из второй группы остается на высоте.
Если говорить в общем и целом, главная задача иммунной системы — сохранять стабильность внутренней среды организма.

Причин снижения иммунитета так много, что проще было бы сказать, какие факторы на него не влияют. Иммунная система чутко реагирует:

  • на радиоактивное, химическое и токсическое воздействие;

  • плохое питание, в том числе на голодания и модные диеты;

  • прием медикаментозных препаратов, особенно длительный;

  • травмы, сопровождающиеся повреждениями мягких тканей, костей и внутренних органов;

  • хирургические вмешательства;

  • частые вирусные заболевания.

Этот список можно продолжать до бесконечности. Низкий иммунитет даже передается по наследству! Я уже не говорю о стрессе и об эмоциональной подавленности. Наверняка вы не раз замечали: стоит только поссориться с дорогим вам человеком, получить несправедливый нагоняй от начальства или усиленно поволноваться по поводу и без, как тут же подхватываешь простуду или «умираешь» от головной боли.
Что поделаешь, так мы устроены: самочувствие человека почему-то очень зависит от эмоций. Каждого из нас можно как «убить» одним взглядом, так и «вернуть к жизни» добрым словом. Тревога, страх, переживания, отчаяние мгновенно пробивают невидимую защиту иммунитета, а враждебные нам микроорганизмы только этого и ждут.
Таким образом, иммунная система не справляется и с внешней атакой, и с внутренними проблемами одновременно. А мы к тому же сами ей мешаем: регулярно ослабляем организм и пренебрежительно относимся к собственному здоровью. В результате возникает иммунодефицит.

Оговорюсь, что на повышение иммунитета, который во многом зависит от стабильной работы внутренних органов, рассчитан весь комплекс самомассажа. А если вы дополнительно начнете пить травяные чаи, то вам не будут страшны резкие похолодания, дожди и слякоть. И, конечно же, вы без потерь перенесете очередную эпидемию гриппа, а также сезонные всплески простудных заболеваний. Неплохо при этом практиковать закаливание — хотя бы принимать контрастный душ или делать холодные обливания. Правда, начинать подобные процедуры необходимо летом.
Однако повысить иммунитет можно, не только массируя брюшную полость и ее органы. Попробуйте регулярно выполнять массаж ладоней и межпальцевого пространства на руках.
Упражнение 1
Широко расставьте пальцы левой руки. Пальцами правой руки крепко возьмитесь за кожу между большим и указательным пальцами, надавите на нее, оттяните и отпустите (рис. 1).


Затем проделайте то же с кожей между указательным и средним пальцами (рис. 2), средним и безымянным пальцами, безымянным пальцем и мизинцем. Поменяйте руки: теперь левой рукой массируйте правую. Повторите упражнение по 4 раза для каждой руки. Выполняйте его ежедневно, а в периоды простуд — и по несколько раз в день.


Надавливая на определенные области ладони пальцем или любым удобным для вас предметом, вы можете воздействовать на соответствующие органы: снять спазм, убрать вздутие, приглушить боль, унять дискомфорт.
Упражнение 2
Внимательно рассмотрите рис. 3. На нем показаны зоны ладони руки, которые отвечают за работу того или иного органа.
Рис. 3. Зоны ладони: 1 — толстый кишечник; 2 — тонкий кишечник; 3 — желчный пузырь; 4 — желудок


Конечно, это что-то вроде обезболивающей таблетки, скорой помощи при неотложной проблеме. С отдельными симптомами такой массаж справится, но говорить о полном излечении не приходится. Однако снимать острые состояния ведь тоже чем-то нужно. И поверьте, лучше несколько раз надавить на ту или иную зону ладони, чем нагрузить свой и без того исстрадавшийся организм вредной химией. Ведь лекарства, которые мы часто без лишних раздумий принимаем, например, при печеночных коликах, должны переработаться той же печенью. В итоге мы дополнительно напрягаем больной орган.
Как выполнять это упражнение? Допустим, у вас возникла проблема с желудком. Найдите соответствующее место на ладони, сильно прижмите эту точку пальцем, удерживайте не менее 30 секунд, а затем отпустите. Повторите несколько раз.

Это Вам будет интересно:

Эмоциональные причины болезней

Эти упражнения улучшают кровоснабжение мозга, выпрямляют позвоночник, освобождает сосуды от зажимов

Движения во время такого массажа могут быть статичными точечными или вкручивающимися и вибрирующими. Главное, чтобы вы почувствовали себя лучше.
Помимо массажа, можно воздействовать на те или иные участки ладони с помощью иглоукалывания либо намазать их бальзамом «Звездочка» или натереть жгучим перцем.опубликовано econet.ru

Мазовецкая В. В. «Гимнастика для внутренних органов»

Здравствуйте, уважаемые посетители.

Вашему вниманию предлагаю интересную статью — «Виды спорта, укрепляющие здоровье». Вы узнаете почему важно заниматься спортом. Надеюсь, информация будет полезной.

В основном все люди ведут малоподвижный образ жизни. Причина может быть любая: сидячая работа, которая отнимает все время или же человек сам не имеет представления о спорте и не понимает, зачем он ему нужен. Но ведь в первую очередь спорт — это здоровье!

Спорт – главный помощник здоровья

Чтобы не иметь проблем со здоровьем ни в молодом, ни в солидном возрасте, нужны физические нагрузки. Люди, регулярно занимающиеся спортом, имеют хорошее здоровье, а так же не страдают ожирением и самое главное — стрессоустойчивы.

При занятии спортом у человека вырабатываются эндорфины — они отлично влияют на сердце. Повышается выносливость, да и риск заболеть бронхиальными болезнями крайне мал, поскольку легкие у спортсменов гораздо выносливее.

Небольшие физические нагрузки не дают развиваться варикозу, что очень хорошо для девушек и женщин – кровь, доставляет организму кислород, что делает сосуды наиболее прочными.

Спорт делает из нас людей с огромной силой воли. Тренируясь, люди перестают лениться, ведь спорт и лень — это две несовместимые вещи. Однако занятия спортом приносят пользу только тем людям, которые занимаются регулярно, но понемногу. Профессионалы, занимающиеся силовыми нагрузками, часто сами же себе портят свое здоровье – их суставы быстро изнашиваются.

Виды спорта, укрепляющие здоровье

Лучшие виды спорта, которые идут на пользу — это те, что укрепляют здоровье, а не наоборот. Сюда нужно отнести гимнастику, она бывает разной: художественная гимнастика — танцевальные упражнения, утренняя, например зарядка, а так же фитнес, йога, пилатес и другие.

Данный вид спорта хорош тем, что он подойдет как детям, так и для людей пожилого возраста. В соответствии с возрастом и потребностями план занятий должен быть подобран в индивидуальном порядке.

Еще один не худший вид спорта — плавание. По — мнению многих докторов — плавание самый полезный вид спорта, ведь оно отлично сказывается на организме человека. Плавание отлично подойдет людям, которые часто нервничают и испытывают стресс.

Бег – так же полезен для организма человека, если у того нет проблем с сердцем. Бег трусцой — отличная профилактика гипертонической болезни. В основном, бег используют в качестве похудения, ведь он быстрее разгоняет кровь.

Люди, регулярно занимающиеся спортом гораздо увереннее в себе, имеют большую силу воли и знают, что хотят от жизни. А те, кто совсем не занимаются физическими нагрузками и боятся не справиться — чаще всего в себе не уверенны.

Спорт для улучшения здоровья:

Когда человек решает начать следить за своим здоровьем и собой, он должен учесть некоторые важные моменты: свой возраст, присутствие каких — либо серьезных болезней, физическую подготовку и другие факторы.

Несколько правил для хорошей тренировки:

  1. — цель;
  2. — труд;
  3. — систематичность;
  4. — отсутствие хронических заболеваний.

Если человек стремится избавиться от лишнего веса, то его спортивные упражнения должны быть не менее трех раз в неделю, через определенное время тренировка может быть дольше и чаще. Для поддержания хорошей физической формы , а так же здоровья — занятий достаточно двух раз в неделю.

Итак, для того чтобы быть здоровым и иметь отличную фигуру – не нужно целыми днями пропадать в спортзалах и утомлять себя большими нагрузками.

Главное правило спорта — регулярность и сила воли!

В нашем мире гиподинамии, офисных стульев и удобных диванов многие совершенно не задумываются о том, чем грозит подобный образ жизни.

Проходит несколько лет, и Вы обнаруживаете у себя приличных размеров брюшко, второй подбородок или неприятно колышущуюся точку контакта с диваном. Но вот незадача, теперь Вы не только счастливый обладатель лишнего веса, но и владелец атрофированных, ленивых мышц и низкой физической энергии. А откуда ей взяться, если организм привык работать на низких оборотах?

А может быть, Вы страдаете от болей в спине и суставах, которые ограничивают Вашу физическую активность. Более того, Вы всячески щадите себя, чтобы не чувствовать неприятной, а для кого-то и мучительной боли. Да, в данной ситуации расширять режим физической активности тоже будет не просто. Даже сложно, но возможно.

Действительно, трудно заставить тело, привыкшее всячески себя беречь, что-то делать. Кажется, что сил ни на что не хватает. Дел и без того по горло. А может быть, Вы думаете, что уже отработали свое и пора бы отдохнуть. Почему бы и нет? Да действительно, почему нет. Просто будьте готовы к тому, что год от года Вам будет становиться все хуже и хуже.

Морально подготовьтесь к:

  • Ожирению
  • Повышенному давлению
  • Развитию сахарного диабета 2 типа
  • Одышке при любом лишнем движении
  • Слабости и болям в ногах при подъеме на пару ступенек
  • Болям в негибких и ленивых суставах, ведь если они не двигаются, синовиальная жидкость вырабатывается в недостаточном объеме и оставляет их без должной смазки
  • Болям в позвоночнике
  • Остеопорозу (хрупким костям) с его компрессионными переломами, например, от чихания
  • Отекам ног, рук, лица, да чего угодно. Если мышцы не работают, лимфатическая система тоже начинает лениться
  • Тромбам, которые могут в любой момент оторваться и улететь, например, в мозг
  • И так далее — список последствий гиподинамии довольно объемен и устрашающ.

Вы скажете, что я сгущаю краски? Но нет, это правда, которую я регулярно наблюдаю на приеме. Просто Вас конкретно она могла пока не коснуться. Но если не поменять образ жизни, Вас это коснется обязательно.

А тех, кто уже испытывает на себе последствия недостаточной физической активности, я могу порадовать. Все поправимо. Ну, до определенной степени, конечно. Ведь все зависит от того, на сколько Вы запустили свой организм.

Важно!

Расширять режим физической активности не значит начинать тягать железо или серьезно заниматься спортом.

Большая часть людей, не требуется предварительной консультации врача перед тем как начать расширять свою физическую активность.

Но если:

  • Вы старше 55-60 лет;
  • Вы не привыкли к умеренной физической активности;
  • Вы имеете плохую семейную историю (сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет)
  • У вас повышено/не откорректировано артериальное давление (больше 140/90 мм рт.ст.)
  • У вас повышен/не компенсирован сахар крови
  • Вы перенесли инфаркт или инсульт

Стоит проконсультироваться с лечащим врачом для оценки Вашего физического состояния и решения вопроса о том, как и в какой последовательности стоит менять свой образ жизни.

Безопасные и простые шаги по расширению режима физической активности

К умеренной физической активности относятся:

Хозяйственные работы Умеренная спортивная активность
Помыть и натереть воском машину 45-60 мин Игра в волейбол 45-60 мин
Помыть полы или окна 45-60 мин Игра в футбол 45 мин
Работа в саду 30-45 мин Прогулка быстрым шагом 3 км за 30 мин
Прогулка с детьми/внуками 2-3 км за 30 мин Работа с гантелями 15-20 мин
Уборка листьев 30 мин Проехать на велосипеде 8 км за 30 мин
Уборка снега лопатой 15 мин Быстрые танцы (парные/одиночные) 30 мин
Подъем/спуск по ступеням 15 мин Аква-аэробика 30 мин
Самостоятельная езда в кресле-каталке 30-45 мин Плаванье в активном темпе 20 мин
Прогулка с собакой 2-3 км за 30 мин Игра в баскетбол 15-20 мин
Прогулка с тележкой до магазина и обратно 30 мин Прыжки со скакалкой 15 мин
Активные игры с детьми 30-45 мин Бег 2 км за 15 мин

В большинстве случаев положительный эффект оказывают даже 30 мин умеренной физической активности 5-6 дней в неделю.

Вы можете распределить физическую активность в течение дня, например, на несколько интервалов по 10 мин каждый.

Если же Вы не любите отмерять время, а мысли о километрах ввергают Вас в ужас, попробуйте следующее:

  • Вместо лифта пользуйтесь лестницей

Начните с простого спуска по любым доступным ступенькам. Если же Вам позволяют колени и состояние сердечно-сосудистой системы, старайтесь подняться хотя бы на пару лестничных пролетов при каждой возможности;

  • При поездке на работу и обратно, выходите на одну остановку раньше и проходите ее пешком;
  • Паркуйте машину на дальнем конце автостоянки при поездках в супермаркет;

  • Используйте рекламную паузу, чтобы сделать пару отжиманий или 5-10 приседаний со сгибанием коленей до 90 градусов;
  • Каждый раз, когда идете в туалет, сделайте 3-5 отжиманий от пола (если Вы дома) или стены (если Вы на работе или не можете отжаться от пола);
  • Если Вы работаете дома, старайтесь делать это стоя.

Шитье, готовка, работа за компьютером стоя хотя бы 2 часа в день поможет Вам увеличить количество израсходованных калорий в 2 раза по сравнению с тем, как если бы вы делали это сидя.

И еще, прогрессивные люди могут работать, при этом шагая по беговой дорожке. Но на начальных этапах Вы с большей вероятностью получите травму, чем преимущества для здоровья. Так что с экстримом можно повременить.

  • Вместо того чтобы стоять, когда идете на перекур, пройдитесь те же 10 мин вокруг здания. Возможно, при этом Вам даже не захочется курить.
  • Принесите фитбол на работу и используйте его вместо стула

Это позволит улучшить Вашу осанку и задействовать постуральные мышцы, которые обычно не работают.

  • Вместо того чтобы позвонить сотруднику, подойдите к нему, чтобы обговорить интересующую информацию.
  • Вместо того, чтобы звонить подруге или другу по телефону, пригласите его на прогулку.

Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность Вашей физической активности. Тело должно развиваться. Если оно привыкает делать один и тот же объем работы, то научается делать это на автоматизме и снова переходит в режим сбережения энергии.

Если на этой неделе Вы сделали 5 приседаний, на следующей сделайте 7. Если сегодня Вы спустились с 4 этажа, завтра попробуйте подняться на один. Если сегодня вы размеренно прогулялись до дома, через пару дней попробуйте сделать это в два раза быстрее.

Вы почувствуете как приятно, когда по телу разгоняется кровь. Как приятно ощущение тепла во время движения и небольшая усталость после. Вы почувствуете, как приятно, когда Ваши клетки снова начинают обогащаться кислородом. Ведь если мышцы работают, кровь приливает к ним и насыщает их кислородом и питательными веществами.

Подобного рода физическая активность отлично подойдет для снижения цифр артериального давления. Приятным бонусом от такой активности будет не только укрепление мышц, но и улучшение чувствительности к углеводам.

Однако знайте, если Вы страдаете сахарным диабетом 2 типа, то только физическая активность определенного рода сможет повлиять на сахар через 2 часа после еды.

Для того, чтобы улучшить Ваши сахара через 2 часа после еды, следуйте следующим рекомендациям:

  • Интервальная ходьба или ходьба по пересеченной местности хотя бы по 30 мин, а лучше по 60 мин в день

Для того, чтобы улучшить чувствительность ваших клеток к инсулину, необходимо чередовать скорость ходьбы или наклон поверхности, по которой Вы идете. Так, чередование каждые 3 минуты ходьбы в высоком темпе (так, чтобы появилась одышка), с ходьбой в умеренном (спокойном, комфортном) темпе в течение 60 мин позволяло на 50% улучшить чувствительность периферических тканей к инсулину.

Что интересно, 30 мин подобной активности поддерживало сахар после еды на нормальных уровнях в течение 6-8 часов, а 60 мин — в течение 18-24 часов.

Так что лучшего времени для прогулки, чем ранние утренние часы и не придумаешь. Она позволит Вам улучшить свой сахар через 2 часа после еды на целый день вперед.

Таким же, и даже лучшим, эффектом обладают любые интервальные тренировки. Но если у Вас есть серьезные хронические заболевания, прежде чем вводить их в свою еженедельную практику, посоветуйтесь с врачом.

  • Работа в офисе стоя хотя бы 2-2,5 часа

Согласно небольшому исследованию на здоровых добровольцах, работа в офисе стоя на протяжении в среднем 150 мин позволяла снизить сахар крови через 2 часа после еды примерно на 50%. Что уж говорить о том, что подобная работа увеличивает ежедневный расход калорий и улучшает продуктивность.

  • Упражнения с высокой интенсивностью по 20 мин 4 раза в неделю

Такие упражнения позволяют уменьшить не только объем талии на 3-6 см за 6 месяцев, но и улучшить чувствительность к инсулину и снизить сахар через 2 часа после еды. Это значит, уменьшение дозы или отмена определенных сахароснижающих препаратов, уменьшение дозы инсулина, снижение веса и улучшение общего самочувствия.

Упражнениями с высокой интенсивностью считаются любые упражнения, повышающие потребление кислорода на 70%. Проще говоря, вы должны начать дышать чаще и тяжелее.

Важно знать, что сама по себе физическая активность без диеты не способна снизить вес. Только если Вы не занимаетесь интенсивными упражнениями по 5 часов в день. К сожалению, в нашем сегодняшнем мире доступность продуктов с высокой калорийностью, большим количеством сахара и соли приводит к тому, что люди потребляют значительно больше калорий, чем способны потратить. Более того, эти калории чаще всего оказываются «пустыми», не способными не только обеспечить организм чем-то полезным, но и откровенно разрушающими его.

Физическая активность может позволить Вам замедлить набор веса или удержать уже достигнутые диетой показатели. Она позволит перераспределить состав Вашего тела, увеличив количество мышечной массы в организме. Однако, это произойдет только в случае регулярных занятий, увеличения интенсивности и продолжительности занятий, а также работы с весами.

Не с теми весами, на которых Вы взвешиваетесь, а с железом (гантелями, штангой, тренажерами).

C утяжелителями (например, на ноги при ходьбе).

Также хорошо подходят для развития мышц упражнения на сопротивление. Например, с эластичной лентой, эспандером.

Помните, если мышцам не нужно преодолевать сопротивление, если им не нужно напрягаться, то и расти они не будут. А низкое количество мышечной массы — это более низкий обмен веществ. Это плохое состояние костей. Это ожирение или наоборот, «усыхание», атрофия.

С возрастом объем мышц постепенно уменьшается или перераспределяется в жир (все зависит от питания). И единственный способ затормозить этот процесс — регулярная физическая активность.

К сожалению, к настоящему моменту у нас до сих пор нет четких рекомендаций кому сколько и когда нужно заниматься. Данные различных исследований разнятся в основном по времени и влиянию физической активности разной интенсивности на различные показатели: сахар, давление, сердечно-сосудистые риски, риск общей смертности и так далее.

Резюмируя можно сказать одно. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, по разным причинам, риск различных заболеваний у Вас очень велик!

Вставайте со стула, дивана, насиженного места и отправляйтесь на прогулку!

Если же Вы уже посвящаете определенное время спорту или более легким вариантам физической активности, усильте ее! Постепенно, но методично наращивайте интенсивность или длительность своих упражнений.

Помните, только через постоянную работу, постоянную борьбу с собственной слабостью организм будет развиваться. И поверьте, он будет благодарен Вам за заботу о себе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *