Почему во время тренировки

Содержание

Дыхание в спорте. Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.

2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.

3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

Хорошей тренировки!

Как правильно дышать при выполнении упражнений. Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Если вы занимаетесь с тренером он всегда вам напоминает: «Не забывайте дышать». Неважно бежите ли вы на дорожке отжимаетесь или делаете растяжку — дыхание повышает качество любой физической деятельности. Делимся правилами как правильно дышать во время физических упражнений для максимального результата.

Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.

Если вы новичок в фитнес-деле , то заметите , что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь , а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.

Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:

  • Даже максимально сложное занятие становится более комфортным , безопасным и легче переносимым.
  • Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи , скачков артериального давления и боли в спине.
  • Улучшается циркуляция крови в организме.
  • Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
  • Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку , чем обычно.

Правильное дыхание во время физических упражнений

Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки , а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит , что ваши легкие и тело наполняются кислородом , который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать , правильно ли вы дышите , положите руки на нижние ребра. Потом вдохните , чтобы почувствовать , как поднимаются , а затем опускаются ваши ребра.

Какое дыхание правильное во время разминки , кардио и силовых упражнений?

Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.

Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко.
Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы , бега , езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху.
Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете , когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота , спины и боковые мышцы , а также защитить позвоночник во время нагрузки.

Техника правильного дыхания — основные правила:

Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость , учитывая скорость выполнения упражнения.
Сохраняйте ритм. Контролируйте вдохи и выдохи. Следите за шагами или циклами упражнений , чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку , чтобы выравнивать скорость дыхания.
Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться , снижайте темп. Встаньте прямо , положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор , пока дыхание не вернется к норме.

Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса , что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи , которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.

Правильное глубокое дыхание. Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Сбивчивое дыхание. Что такое одышка

Дыхательный процесс, несмотря на свою кажущуюся простоту, довольно сложен. В него вовлечены многие группы органов и систем организма:

  • верхние дыхательные пути (рот, носовая полость, глотка),
  • нижние дыхательные пути (трахея, бронхи),
  • правое и левое легкое,
  • сердце,
  • кровь и сосуды,
  • мышцы,
  • головной мозг и нервная система.

Процесс вдоха осуществляется благодаря расширению грудной клетки. После того, как мы вдохнем небольшую порцию воздуха, содержащую кислород, этот газ должен пройти через верхние и нижние дыхательные пути и попасть в особые парные органы – легкие. В легких кислород поступает в специальные камеры – альвеолы, в которых растворяется в крови и связывается с белком гемоглобином, содержащимся в красных кровяных клетках – эритроцитах. Гемоглобин с током артериальной крови доставляет кислород всем тканям и клеткам. По венозной системе в легкие доставляются газы, токсичные для организма. В первую очередь, это углекислый газ. Затем эти газы выдыхаются наружу.

В процессе дыхания также принимает участие такой орган, как сердце, которое нагнетает кровь в малый круг кровообращения, включающий легкие, а также мышцы диафрагмы, которые осуществляют механическое расширение грудной клетки и накачивают воздух в легкие. Сокращение грудной клетки и выдох также осуществляется при помощи диафрагмы. Амплитуда движений диафрагмы при дыхании составляет всего 4 см.

Управляет процессом движения грудной клетки при дыхании особый центр, расположенный в головном мозге. Этот центр так и называется – дыхательным. Он чрезвычайно устойчив к внешним воздействиям, и прекращает свою работу лишь после того, как все остальные отделы мозга окажутся неспособными выполнять свои функции. Дыхательный центр поддерживает дыхание независимо от сознания – и именно поэтому мы не задумываемся над тем, что нам нужно дышать, и как именно нам нужно это делать. С другой стороны, контроль над дыханием может осуществляться и усилием воли. Команды, отдаваемые головным мозгом, направляются через спинной мозг и специальные нервы на мышцы диафрагмы, в результате чего грудная клетка движется.

Из всего вышесказанного видно, что дыхание – очень сложный процесс, и достаточно повредить один элемент такой многоуровневой системы, чтобы человек испытывал бы проблемы с дыханием. Потребность организма в кислороде может меняться в зависимости от обстоятельств, и дыхание способно подстраиваться под них. Если органам и тканям не хватает кислорода, то мозг воспринимает их сигналы. В результате движения грудной клетки становятся более интенсивными, и баланс в организме восстанавливается.

Существует два противоположных мнения по поводу того, нужно ли пить воду во время тренировки или не нужно? Одни утверждают, что пить воду во время тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, другие доказывают, что это плохо для печени, почек и еще чего-то там. Сегодня мы, наконец, выясним, нужно ли все-таки пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды, и какого качества она должна быть? Так как именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и при этом им не наплевать на свое здоровье и результативность на самих тренировках и после них. Об этих факторах мы сегодня и поговорим, fitnessomaniya.ru расскажет вам, как правильно пить воду во время тренировки, и сколько нужно пить воды в день тренировки.

Зачем нужна вода во время тренировки?

Со школы все знают, что мы состоим на 60-70% из воды, а наши мышцы и того больше – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма, а это по итогу может привезти к серьезных проблемам со здоровьем и даже к летальному исходу.

Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить путем выделения пота. Если вы видите, что во время вашей тренировки идет обильное потоотделение, выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.

Причины, по которым пить воду необходимо

Нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость – на все 50%. С чем это связано?

Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут. Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

  • Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек»

Второй причиной, которая вытекает из первой, является повышенная нагрузка на сердце. Из-за того, что даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и далее распределять по всем тканям и органам , а это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на сердце во время тренировки.

О нехватке воды и негативном влиянии на похудение мы уже поговорили, теперь пришло время послушать о последствиях обезвоживания на тренировках любителям наращивания мышечной массы. Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организм начинает недополучать жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы значительно замедляется. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Здесь вода является универсальным продуктом для этих, казалось бы, двух разных целей.

Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, опять-таки связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма «зашлаковывают» его, а это в свою очередь мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать ваших намеченных целей.

Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии. Чтобы этого избежать, потребление воды во время тренировки, является обязательным условием.

Сколько нужно пить воды во время тренировки?

В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды увеличивается. На сколько, это зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.

Но в среднем этот показатель стартует от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее ваш тренинг, тем количество потребляемой воды должно быть больше.

Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.

Но пить воду нужно не только во время тренировки. Чтобы заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани, нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, а у вас будет время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.

Также пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды, в среднем потребуется около 200-300 мл воды.

  • Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания

Мифы о воде во время тренировки

За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке, какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.

Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень. Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.

1. Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.

2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках. Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки, так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.

3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут. Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.

Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.

Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав. Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было. Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Пейте на здоровье=)

Правильное дыхание при занятии спортом

При занятии спортивными тренировками многие спортсмены не уделяют должного внимания такому важному аспекту, как дыхание. А ведь правильное дыхание при занятии спортом увеличивает эффективность тренировок и улучшает общее самочувствие занимающегося.

Всем привет! В этой статье я продолжу говорить о дыхании. В предыдущих статьях мы изучили, какое дыхание является правильным, и научились правильно дышать. На этот раз обсудим правильное дыхание при занятии спортом. Как я уже отметил выше, от дыхания зависит качество выполняемых вами упражнений, будь то упражнения на спортивных снарядах или беговые упражнения.

Правильное дыхание при занятии спортом: для чего нужно дышать правильно

Совершенно не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: бег, ходьба на лыжах, гимнастика, плавание, боевые искусства, прогулки на велосипеде, посещаете тренажёрный зал… Любой профессиональный тренер скажет, что дышать нужно правильно. Вашему организму требуется правильное дыхание при занятии спортом, любым его видом. Правда, специфика дыхания в различных спортивных направлениях будет отличаться. Об этом как раз мы и поговорим.

Правильное дыхание при занятии спортом увеличивает качество выполняемых упражнений, повышает выносливость спортсмена и эффективность тренировки.

Итак, я разберу принципы правильного дыхания при занятии спортом на примере двух спортивных дисциплин: бег и силовая тренировка. Данный разбор наглядно продемонстрирует принципиальные отличия дыхания между аэробным видом спорта (цикличным) и силовым.

Напомню, что к аэробным видам спорта относятся те, при которых нагрузка осуществляется со средней интенсивностью в течение длительного времени, при этом прослеживается цикличность в выполнении определённых движений. К ним относятся: бег, плавание, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, коньках, роликах, танцы, прыжки на скакалке, оздоровительная ходьба.

Кстати, именно аэробные виды физической нагрузки дают наибольший результат при похудении, при условии соблюдения параметров пульсовых зон. В чём отличие между аэробным и анаэробным режимами читайте .

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при беге

При беге правильная техника дыхания положительно влияет, как на скорость, так и производительность. В циклических видах спорта дыхание должно быть при помощи диафрагмы. То есть такое же, как и в повседневной жизни, только значительно учащённо за счёт увеличения ритма сердцебиения. Глубокое диафрагмальное дыхание спасёт вас от появления боли в боку при беге.

Также запомните, что при медленной пробежке нужно стараться дышать носом. А вот в беге на скорость рекомендую дышать ртом. При равномерной пробежке один вдох делайте на каждые два шага и один выдох также на два шага. То есть вдох – два шага, выдох два шага. Но это субъективно! Это всего лишь рекомендации. Самое главное, чтобы вы научились дышать диафрагмой.

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при занятии силовыми упражнениями

Напомню, что существует два способа дыхания – диафрагмальное и грудное. Правильное дыхание – диафрагмальное, глубокое и медленное. При занятии циклическими видами спорта оно также остаётся диафрагмальным, но учащается в зависимости от ритма тренировки. Немного по-другому происходит во время силового отягощения.

При занятии в тренажёрном зале или на уличных турниках во время силового рывка вдох осуществляется грудной клеткой, в связи с чем она расширяется. Грудное дыхание естественно применяется человеком, когда он делает силовое усилие. Оно может приобретать форму усиленного дыхания, подобно тому, как форсированная воздушная тяга обеспечивает повышение давления пара, вырабатываемого паровым котлом.

То есть ваша результативность в выполнении конкретного упражнения будет увеличена при дыхательном рывке грудью. Это нормально – перестроиться с диафрагмального дыхания на грудное именно в нужный момент – момент рывка. В качестве такого рывка может выступать не только подъём штанги в тренажёрном зале, но и при нанесении удара при занятии боевыми искусствами и др.

После выполнения силовых упражнений нужно возвращаться к спокойному и глубокому дыханию диафрагмой. Запомните, что организм должен работать в режиме напряжение-расслабление, напряжение-расслабление. Только так вы сможете обеспечить себе абсолютное здоровье. Следует научиться работать в разных режимах и правильно применять технику дыхания.

Дыхание грудью, особенно когда вдох и выдох делаются до предела, также является прекрасным упражнением, развивающим грудную клетку и полезным во многих отношениях. Но хорошо его применять на спортивных тренировках с силовым отягощением. Всё остальное время нужно успокаивать себя и делать глубокие вдохи и выдохи диафрагмой.

Дам вам ещё парочку советов по организации дыхания при занятии силовыми упражнениями. При силовой тренировке стандартно идёт один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

При выполнении силового упражнения многие также неправильно совершают вдох – выдох. Например, во время жима лёжа, глубокий и продолжительный выдох нужно делать во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Во время занятий ваш стандартный режим дыхания – вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причём вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим. Так же дышите при выполнении упражнений с гантелями, гирями и другими вспомогательными предметами для силовой тренировки.

Такой системы дыхания придерживайтесь и при отжиманиях на брусьях, подтягивании на турнике. При подтягивании выдох делайте в момент подъёма подбородка к перекладине, выдох – при опускании, а не наоборот. То есть полный выдох у вас должен произойти в момент нахождения вашего тела в наивысшей точке.

На этом всё! Это была статья правильное дыхание при занятии спортом, и я, её автор, Винивитин Павел. Пишите свои комментарии. Интересно ваше мнение, замечания и предложения. Если нужны советы и рекомендации, то напомню, можете отправить мне электронное письмо по форме обратной связи.

И не забудьте поделиться статьёй с друзьями, возможно, кто то из них ищет информацию, как организовать правильное дыхание при занятии спортом.

Хотите тренироваться эффективно?

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии.
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» 🙂

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.

Развитие правильного дыхания — в чем польза

Если вы новичок в фитнес-деле, то заметите, что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь, а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.

  • Даже максимально сложное занятие становится более комфортным, безопасным и легче переносимым.
  • Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи, скачков артериального давления и боли в спине.
  • Улучшается циркуляция крови в организме.
  • Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
  • Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку, чем обычно.

Как правильно дышать для эффективных тренировок

1. Уделяйте внимание своему дыханию

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? Знаете, что такое осознанное дыхание? Это означает концентрацию на дыхании, его замедление и осмысление. Чтобы потренироваться дышать осознанно, выполните следующее упражнение.

Упражнение 1: почувствуйте свое дыхание

  • Закройте глаза, дышите в привычном ритме (автоматически и не думая)
  • Запустите секундомер и подсчитайте количество вдохов за 10 секунд
  • Замедлите дыхание и снова посчитайте: вдыхайте медленно в течение 2-3 секунд, затем выдыхайте в течение 5-6 секунд, прочувствуйте движения живота и груди.

2. Поймите, как работает дыхание

Мы часто забываем, что дыхание требует работы различных мышц, в том числе диафрагмы – мышцы, расположенной под легкими, которую приводят в движение мышцы живота. Дыхание с помощью диафрагмы очень полезно.

Когда вы спокойны, диафрагма расширяется по мере того, как легкие опускаются вниз. При стрессе диафрагма сжимается, препятствуя наполнению легких воздухом. Дыхание осуществляется только через грудь и является неполным.

Выясните, как вы дышите: диафрагмой или грудью. Для этого выполните следующее упражнение.

Упражнение 2: поймите свое дыхание

  • Лягте на спину
  • Положите одну руку на живот, а другую на грудь
  • Наблюдайте, какая из двух рук поднимается первой, когда вы дышите

Спортсмены, которые дышат только грудью, не используют полную мощность своих легких. Из-за этого они быстро устают, так как их запасы кислорода меньше, чем у тех, кто дышит с помощью диафрагмы. Очень важно научиться глубокому, так называемому «брюшному дыханию».

3. Учимся дышать правильно

Если вы хотите стать более эффективным в спорте, вам нужно поработать над своим дыханием. При силовых тренировках обязательно используйте брюшное дыхание между упражнениями или во время восстановления. Это поможет быстро снабдить мышцы кислородом между повторениями и поможет вам добиться лучших результатов.

Используя брюшное дыхание, вы будете вдыхать больше кислорода и эффективно выдыхать углекислый газ.

Попробуйте это упражнение.

Упражнение 3: осознанное брюшное дыхание

  • Сядьте спиной к стене или лягте на спину
  • Вдохните через нос, медленно и глубоко
  • Положите одну руку на живот и выдохните ртом (вы можете мягко надавить на живот рукой, способствуя выдоху)
  • Затем вдохните через нос, расширяя только диафрагму (живот должен подняться)
  • Медленно выдохните через рот. Ваш выдох должен быть медленнее, чем вдох.
  • Повторите всю последовательность три раза.

Чтобы правильно дышать во время упражнения, старайтесь вдыхать и выдыхать как можно более плавно. Ваш выдох должен быть в два-три раза длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно, даже когда интенсивность повышается. Во время восстановления после тренировки найдите время, чтобы дышать глубоко – это удовлетворит вашу потребность в кислороде.

Для выполнения последовательности из 10 вдохов в минуту вам нужно:

  • вдыхать в течение 2 секунд, позволяя животу расшириться;
  • выдыхать в течение 4 секунд, расслабляя мышцы живота.

4. Увеличиваем объем легких

Регулярные тренировки могут улучшить работу ваших легких и увеличить их объем, что способствует развитию выносливости. Со временем вы научитесь контролировать частоту дыхания и в конечном итоге снизить ее.

Чтобы улучшить свои результаты, многие спортсмены включают дыхательные техники в планы тренировок. Мягкая гимнастика, такая как йога, тай-чи, цигун и релаксация укрепляют здоровье и помогают восстановиться после тренировок. Они также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Научившись контролировать свое дыхание, спортсмены лучше справляются со стрессом во время соревнований. Дыхание – главный инструмент, который помогает успокоить разум и увеличить умственную силу на ежедневной основе.

899 руб.

Футболка мужская бесшовная

1 599 руб.

Толстовка женская

399 руб.

Подставка для йоги под колени и запястья

1 999 руб.

Коврик для пилатеса размер M 180смx60смx15мм

1099руб. -27% 799 руб.

Леггинсы женские бесшовные

999 руб.

Балансировочная подушка маленькая 39смx24смx6мм

899 руб.

Футболка для мягкой йоги с длинными рукавами женская

699руб. -21% 549 руб.

Майка мужская

1 099 руб.

Толстовка для йоги мужская

2 099 руб.

Брюки женские

1099руб. -18% 899 руб.

Леггинсы женские бесшовные

699 руб.

Майка для динамической йоги бесшовная женская

1 199 руб.

Футболка женская с длинными рукавами бесшовная

499 руб.

ШОРТЫ ЖЕНСКИЕ

999 руб.

Коврик для йоги детский с принтом Чихуахуа 5 мм

1 299 руб.

Бриджи женские

699 руб.

Бриджи женские

549 руб.

Блок для йоги из пеноматериала широкий

799руб. -25% 599 руб.

Футболка женская бесшовная

1099руб. -18% 899 руб.

Топ женский удлиненный бесшовный

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *