Дыхательная гимнастика для пожилых

Дыхательная гимнастика для пожилых: лучшие упражнения

Дыхательная гимнастика для пожилых может использоваться как самостоятельный вид лечения или профилактики, а её отдельные циклы включаться в комплексы оздоровительных занятий вместо передышки между упражнениями.

Дыхательная гимнастка оказывает оздоровительное влияние на весь организм в целом

Когда нужна дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика для пожилых людей или пневмотерапия, как самостоятельный вид лечебной физкультуры, показана:

  • При постельном и полупостельном режиме, соблюдающемся при любом заболевании, в том числе после любого вида операции. В таких случаях дыхательная гимнастика, в сочетании с несложными упражнениями для ног, рук и шеи, обязательна к ежедневному, причём многоразовому выполнению. Она поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие:
    1. застойного воспаления лёгких;
    2. запоров;
    3. жировой эмболии;
    4. межрёберной невралгии.
  • Для лечения и последующей профилактики заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Когда начинать делать дыхательную гимнастику зависит от конкретного заболевания. Например, после операции на лёгких, заниматься придётся уже через 2-3 часа после окончания действия наркоза, а при гнойном плеврите дыхательные упражнения ЛФК для пожилых, впрочем, и для молодых, назначаются только по достижении ремиссии.
  • Как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта.
  • В качестве дополнительных (успокоительного характера) подготовительных мероприятий перед проведением плановой операции.

Противопоказания

Выбор остановки приступа астмы у пожилых – это ингалятор, а не дыхательная гимнастика

Казалось бы, что для выполнения дыхательной гимнастики не может быть противопоказаний. Но это не так.

«Целенаправленно дышать» в лечебно-оздоровительных или профилактических целях запрещено при:

  • болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений;
  • инфекционном заболевании в остром периоде;
  • резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку;
  • температуре тела, выше 39 градусов.

Внимание! У пожилых с бронхиальной астмой, выраженным пневмосклерозом другими патологиями лёгочной системы, после занятий дыхательной гимнастикой возможны начало или увеличение выделения мокроты (гноя), повышение пульса и температуры тела, образование бронхоспазма похожего на кашель, развития болей в грудной клетке. Такие проявления являются нормой, при условии, что на следующий день отмечается значительное улучшение самочувствия.

Классификация дыхательных упражнений

Дыхание: статическое диафрагмальное лёжа (1), динамическое сидя (2), позиционный дренаж (3)

Все дыхательные упражнения делятся на три вида:

  • статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
  • динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
  • дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Все три вида дыхания могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа.

К сведению. Для выполнения дренажных упражнений могут также рекомендоваться так называемые дренажные исходные положения (фрагмент 3 на фото вверху). Назначение выполнения дыхательной гимнастики в таких исходных положениях должен сделать врач.

Кроме этого, различают три типа дыхания:

  • грудное (верхнее) – на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;
  • диафрагмальное или брюшное (нижнее) – при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя;
  • смешанное или комбинированное (полное) – в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Методики Парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой ликвидации глубокого дыхания Бутейко, как и некоторые классические дыхательные пранаямы йоги достаточно сложны. Для их правильного освоения пожилыми людьми необходимо непосредственное участие специалиста, который составит план обучения и подберёт индивидуальный набор упражнений исходя из «набора» конкретных заболеваний.

Учитывая это, предложенные в конце этой статьи комплексы составлены универсально, так, чтобы их можно было выполнять в больнице или дома, самостоятельно и всем, в том числе и пожилым.

Общие правила, предъявляемые к дыхательной гимнастике

Продолжительность периода, находясь без воздуха, с возрастом значительно снижается

При выполнении дыхательных упражнений, как формы лечебной физкультуры для пожилых людей, следует придерживаться следующих правил:

  • Воздух в помещении должен быть свежим. Если не будет сквозняка, то, в зависимости от времени года, во время занятия, держите открытым форточку или окно.
  • Делайте дыхательную гимнастику натощак или спустя минимум 30 минут после еды или перекуса.
  • Во время занятия, при необходимости, не возбраняется делать маленькие глотки чистой (можно минеральной, но без газа) воды.
  • Дозировка каждого дыхательного упражнения, его темпо-ритм и глубина дыхания сугубо индивидуальны. При этом не стоит слишком усердствовать и доводить себя до сильной гипервентиляции лёгких. При появлении усталости или головокружения надо остановиться, отдышаться в обычном ритме, а затем продолжать дыхательное занятие дальше.
  • Во время дыхательной гимнастики пожилым людям особенно полезно заниматься аутогенной тренировкой. Мысленно проговаривать, например, такие фразы:
    1. на вдохе, в меня попадает целительная энергия эфира, которая достигает каждой клеточки моего организма, лечит и омолаживает меня;
    2. вместе с выдохом, я изгоняю из себя причины всех недугов, они уходят в центр Земли и там сгорают в пламени магмы.

На заметку. Чем хуже состояние здоровья у пожилого человека, чем больше он находится в неподвижном состоянии, тем короче должен быть комплекс дыхательной гимнастики ЛФК, но при этом повторять его нужно почаще. Как один из вариантов – 5-7 минут, один раз в час.

Дыхательная гимнастика при строгом постельном режиме

Как уже было сказано выше, дозировка каждого дыхательного упражнения сугубо индивидуальна, но в целом, количество повторов колеблется от 3 до 8 раз. Этот комплекс также можно делать как вступительную часть утренней гигиенической гимнастики (зарядки) для пожилых, при этом все упражнения возможно выполнять не только в положении лёжа. При желании они легко выполняются в положении сидя или стоя.

Дыхательная гимнастика поможет затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких

Комплекс состоит из следующих упражнений, выполнять которые надо в такой последовательности:

  • Грудное дыхание с подниманием плеч. На вдохе плечи подтянуть к ушам, на выдохе, с силой опустить вниз.
  • Диафрагмальное дыхание. Для контроля положить одну ладонь на грудь, а вторую на живот.
  • Упражнение «Ножной насос 1» в синхронизации с грудным дыханием. Делая вдох грудной клеткой, натянуть носки на себя, а на выдохе, вытянуть носки, одновременно сгибая пальцы ног. Если возникнут судороги стоп, следует хаотично шевелить пальцами. При выполнении комплекса стоя – замените движения стопами на поднятие на полупальцы. Для страховки следует держаться за опору.
  • «Дыхательная передышка». Не обращая внимание на дыхание, размять пальцы, кисти и лучезапястные суставы:
    1. интенсивно потереть ладони друг об друга, до возникновения сильного тепла;
    2. сжимать-разжимать кулаки, меняя положение большого пальца (внутри, кнаружи);
    3. делать вращательные движения в запястьях прямыми кистями, а затем кулаками.
  • «Грудной насос». Перекрестив пальцы рук, положить ладони на грудную клетку, расставив локти в стороны. Сделать вдох. На выдохе, вытянуть руки вперёд, выворачивая замок, ладонями от себя.
  • «Ножной насос 2» в синхронизации с диафрагмальным дыханием. Исходное положение: стопы лежат на ширине или чуть шире плеч, одна ладонь расположена на верхней, а другая на нижней части живота. На вдохе, выпячивая живот, следует развести носки к наружи. На выдохе, втягивая живот в себя, повернуть носки внутрь, подтянуть подбородок к грудине, напрячь мышцы тазового дна. При выполнении упражнения сидя или стоя, разворачивайте не носки, а пятки.
  • Грудное дыхание с опорным давлением на плечи. При вдохе грудью, следует как можно сильнее прогнуться в грудном отделе, опираясь на плечи и вдавливая их в кровать, а затем, на максимально длинном выдохе, полностью расслабиться. В положении сидя или стоя, на вдохе, выполняется соединение лопаток и разведение плеч назад, а на выдохе, округление грудного одела с подачей плеч вперёд.

Напоминание. При возникновении усталости или сложности с ритмичностью дыхания, необходимо делать паузы, во время которых следует отвлечься и не заострять внимание на дыхательных циклах. У пожилых людей восстановление с помощью контролируемых продолжительных вдохов и выдохов может привести к обратной реакции, и дыхание собьётся ещё сильнее.

Варианты скрутки позвоночника в разных исходных положениях, доступные пожилым

  • Диафрагмальное дыхание в положении: одна бедро подтянуто к животу. Сделав вдох, на выдохе подтянув бедро к животу и обхватив его руками, следует остаться в этом положении и продолжать акцентировано дышать животом (3-4 вдоха-выдоха). После чего, на выдохе, разогнуть ногу, и повторить упражнение, согнув другую. В альтернативном варианте этой дыхательной гимнастики, такое упражнение для пожилых людей не доступно к выполнению стоя, поэтому его следует выполнять только сидя на стуле.
  • Грудное дыхание с дополнительным сжатием грудной клетки. Во время вдоха, нужно раскинуть руки в стороны и немного вверх. Если для такого движения не хватает места, можно держать пальцы рук на плечевых суставах, разводя локти. На выдохе, следует с силой обнять грудную клетку. Для поддержания координации движений, упражнение можно усложнить поворотами головы.
  • Предфинальная дыхательная передышка для скрутки позвоночника. Следует полежать, о 6 до 30 секунд, в положении как на фото сверху. Если такое скручивание сделать сложно, то инструкция позволяет делать её лёжа на боку. При выполнении комплекса сидя или стоя, в положении максимального поворота в сторону также надо находиться минимум 6 секунд. Во время этого упражнения прорабатывается не только поясница, а и шея, и грудной отдел. Не забывайте, что скрутка делается в разные стороны, причём время нахождения в ней должно быть одинаковым.
  • Полное дыхание. Комбинация диафрагмального и грудного дыхания может быть сложно для пожилых. Но пробовать сделать его хотя бы раз всё-таки стоит. Вдох делается плавно. Вначале выпячивается живот, потом заполняются нижняя, средняя и верхние части лёгких. В конце вдоха плечи можно подтянуть к ушам. После секундной паузы, выдох делается в обратном направлении.

Комплекс дыхательной гимнастики при бронхите у пожилых

Преследующие бронхиты – однозначный повод бросить курить

Лечение острых и обострения хронических бронхитов у пожилых требует пристального внимания, поскольку цена за нелечение в этом возрасте – ураганное развитие пневмонии. Упражнения, которые помогут быстрее избавиться от бронхита в пожилом возрасте, следует выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день.

Для этого к описанному выше комплексу следует добавить специальные упражнения, при выполнении которых надо соблюдать такие правила:

  • вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких;
  • выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания;
  • темп – в идеале согласован с биением сердца;
  • дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха;
  • исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Примечание. Указанный в таблице порядковый номер выполнения упражнения, указывает на очерёдность его выполнения в комплексе выше.

Фото и название Краткая инструкция
№ 3.1. Наклоны головы в стороны На вдохе – наклон головы к уху.

На выдохе – возвращение головы

в исходное положение прямо.

При грыже в шейном отделе позвоночника

делайте это упражнение с особой осторожностью

или вообще пропустите.

Следующее упражнение требует внимания

от тех, у кого есть проблемы с поясницей.

№ 6.1. Обнимание плеч + «Грудной насос» Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе,
скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо,
а второй за подмышку. На выдохе разводите руки,
подводя кисть к одноименному плечу.
Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха
в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже
и выбрасывайте руки вперёд,
а на выдохе возвращайте туловище
в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
№ 7.1. «Курица, машущая крыльями» Обхватите плечи пальцам рук, а локти прижмите
бокам. Вдох – развести локти на 90 градусов.

Выдох – вернуть локти в исходное положение,

с силой сдавив грудную клетку.

№ 10.1. Маршировка на месте Шагайте на мете или имитируйте это движения
сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг,
а на другой шаг – выдох. Выполняя движения
руками старайтесь не поднимать плечи.
№ 10.2. Полуприседы Упражнение доступно только тем пожилым
людям, которые в состоянии выполнять
комплекс, хотя бы частично, стоя.

Поставив ноги на ширину плеч,

делая полуприседание – вдох, распрямляя

колени – выдох.

Важно! Пожилым людям с травмами головного мозга, с проблемами в шее и пояснице, высоким внутричерепным, глазным или артериальным давлением, выполнение упражнений должен разрешить врач.

Для излечения от бронхита в пожилом возрасте потребуется немного больше времени – от 3 до 8 недель.

И в заключение хотим напомнить, что начинать заниматься гимнастикой, тем более дыхательной, как и другими видами оздоровительной физкультуры, никогда не поздно. Только подвижный образ жизни, постоянное обучение новым навыкам и неподдельный интерес к жизни, помогут её продлить, и сделать даже глубокую старость действительно «не в тягость, а в радость».

По материалам Стопстарение

Здравствуйте, уважаемые читатели! Известный врач – мама знаменитого доктора Мясникова, возраст которой 90 лет, разработала доступную программу физических упражнения для людей «золотого возраста». Простая гимнастика для пожилых увлекла большую часть населения солидного возраста.

Движение – это жизнь

В понимании многих двигаться, значит изнурять себя тренировками, бегом. Но это совсем не так! Дело в том, что нашему телу не важно каким образом мы заставим его двигаться, важно — быть в движении.

Самое простое движение — это ходьба. Надо больше топать ножками, пренебрегая поездкой на троллейбусе или ездой на лифте. Попробуйте каждый день в течение часа ходить пешком, а еще лучше затрачивать на ходьбу не менее 2-х часов.

Знаменитая мама сама убирается по дому, причем, полы она моет руками, стирает тоже вручную, не используя стиральную машину. Ее часто можно видеть, как она гуляет по улице и в дождь и снег.

Почему так полезно ходить пешком? При ходьбе мышцы получают отличную нагрузку, которые включают в работу все системы и органы нашего организма. При движении немного повышается температура тела, что способствует увеличению кровяного потока, а значит, происходит снабжение клеток кислородом, лучше идут обменные процессы, повышается иммунитет.

Вслед за этими процессами происходит:

  • оживление всего организма;
  • оздоровление легких, мозга, нервной системы;
  • восстановление и умножение сил;
  • улучшение газообмена в тканях и легких;
  • наполнение организма энергией;
  • избавление от напряжения, стресса;
  • расслабление шеи, мышц, позвоночника;
  • улучшение общего самочувствия.

Кроме этого, происходит укрепление сердца и сосудов, предупреждение атеросклероза. Вот такую помощь организму оказывает обычная ходьба, которой многие не придают значения.

Если вспомнить, что на подошве имеются биологически активные точки, воздействуя на которые, вы укрепляете все системы организма, улучшаете деятельность кишечника, не даете желчи застаиваться в желчном пузыре, то сразу хочется прогуляться на свежем воздухе. А летом еще и босиком! Кроме этого ходьба помогает снизить вес за счет сжигания калорий, что очень важно в солидном возрасте.

В движении с самого утра

Чтобы заставить организм проснуться, надо с утра заняться гимнастикой:

  • Первое упражнение – потягивание.
  • Далее следует вытянуть ноги, а носки потянуть на себя. В такой позе надо замереть секунд на 5-6.
  • Затем вытянув носки, снова замрите на 5-6 секунд.
  • Поднимайте по очереди ноги и руки.
  • Сделайте мостик на кровати, задержитесь также на 5-6 секунд.

Такая утренняя гимнастика поможет разбудить организм. Даже после инсульта необходимо выполнять простейшие движения. Как показывают исследования, физическая активность «мешает» потере памяти, а вот сохранению ясности ума — помогает.

Что произойдет в мозге, если после инсульта не делать легкую гимнастику? При расстройстве кровообращения в мозге произойдет образование патологического очага, в ядре которого находятся отмершие нервные клетки. Клетки вокруг этого ядра тоже теряют свою активность, находятся в заторможенном состоянии.

Поэтому, чем раньше больной начнет выполнять лечебную гимнастику, тем быстрее нервные клетки начнут «перестраиваться», брать на себя обязанности умерших клеточек. В конце концов они восполнят их пассивность.

Комплекс упражнений для бодрости и здоровья

Все движения надо выполнять с радостью, если в данный момент нет сил, то отложите тренировку.

Итак, вы готовы к тренировке! Утром проветрите помещение, настройтесь на хорошее настроение, не торопитесь, дышите ровно. Если сильно утомитесь, то немного отдохните, нам рекордов не надо!

Простой комплекс

  • Опустить голову вниз вперед, вращать шеей вправо-влево, как маятник.
  • Делать повороты головой сначала к левому, потом к правому плечу. Потом потянуться к левому, затем к правому плечу.
  • Медленно вращать головой по 4 раза в каждую сторону.
  • Положить ладони на плечи, делать круговые движения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.
  • Руки вытянуть в стороны. Согнуть в локтях, делая вращения по 6 раз в каждую сторону.
  • Вдох, руки развести в стороны, на выдохе наклониться вперед.

Вторая часть комплекса

  • Встать прямо, прогнуться в спине с разведением рук.
  • Пятки вместе, носки врознь, руки на пояс. Делать полуприседания с разведением коленей в стороны.
  • Делать полные приседания с круговыми движениями рук.

Комплекс для тазобедренного сустава

  • Сесть на коврик, ноги широко развести. Вдох, руки развести в стороны. Затем дотянуться до носка правой, затем — левой ноги, коснуться пола посередине ног.
  • Ноги вместе, на вдохе руки развести, потянуться к носочкам.
  • Выпрямить одну ногу, вторую согнуть в колене. Вдох, руки развести, потянуться к прямой ноге. Поменять ноги.
  • Сидя на полу, колени согнуть, опуститься вправо, голова идет в левую сторону. Повторить в другую сторону.
  • Сидя на полу, колени согнуть. Поднять левую ногу вверх, отрывая бедро. Не опуская ногу, тянуть ее вправо, потом опять вверх и опустить. Повторить с правой ногой.

Напоследок, не бойтесь выполнять эту гимнастику для пожилых. Вы скоро увидите, что этот комплекс не сложный, но эффективный. Самое главное – нагрузки наращивайте постепенно, чтобы не перегрузить организм.

Также на нашем сайте вы можете прочитать: секретная гимнастика японских женщин макко-хо — останови старение.

В пожилом возрасте важна регулярная физическая нагрузка не только для того, чтобы предотвратить атрофию мышечных тканей, но и для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование внутренних систем организма и жизненно важных органов.

Выполняя зарядку по различным методикам, человек сможет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, наладить обменные процессы и минимизировать вероятность развития ожирения из-за замедленного метаболизма.

Особенности и польза гимнастики в пожилом возрасте

Зарядка для пожилых людей рекомендуется к выполнению не реже 3-4 раз в неделю.

Польза таких гимнастических комплексов заключается в:

  • благотворном влиянии на сердечно-сосудистую систему (физическая нагрузка ускоряет лимфоток и кровоток, поддерживая таким образом сердечную мышцу и стенки сосудов в тонусе);
  • улучшении работы нервной системы (способствует стимуляции высших отделов центральной нервной системы, теряющих свою активность в связи с возрастными изменениями);
  • улучшении осанки (происходит благодаря укреплению мышечного корсета спины и рук);
  • снижении веса (особенно актуально для пожилых, которые имели проблемы с лишним весом даже в молодости);
  • положительном влиянии на функционирование дыхательных органов;
  • минимизации развития заболеваний вен, например, тромбоза или тромбофлебита (достигается за счет ускорения тока крови по организму, благодаря которому изменения в ее консистенции или образование застойных явлений становятся невозможными);
  • поддержание полноценности двигательной активности и навыков самообслуживания;
  • профилактике возникновения заболеваний костной системы и суставов;
  • минимизации риска развития воспалительных процессов в легких;
  • нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
  • стимуляции иммунной системы организма;
  • способствовании регенеративных свойств кожного покрова;
  • препятствовании потери или ухудшению памяти;
  • улучшении слуха;
  • устранении депрессии и ее дальнейшей замене на позитивный настрой.

Среди ключевых особенностей зарядки для пожилых отмечают:

  • согласование каждого упражнения с врачом, имеющим представление о здоровье конкретного человека;
  • максимально медленное увеличение нагрузки;
  • равномерное распределение нагрузки на мышечные группы всего тела;
  • отсутствие дискомфорта и боли во время выполнения упражнений;
  • наибольшую эффективность от занятий спортом можно добиться путем сочетания физических нагрузок со спортом;
  • строгое соблюдение периодичности дыхания;
  • перед выполнением основной части комплекса необходимо выполнить разминку (если выполнение упражнений на разогрев мускулов физически невозможно, пожилому следует в течение 10-15 мин. походить по комнате в медленном или среднем темпе, задав скорость работе сердечно-сосудистой системы).

Растяжка перед упражнениями

Зарядка для пожилых людей должна начинаться с упражнений на растяжку. Они не только разогревают мышцы, но и подготавливают суставы к дальнейшей нагрузке, возвращают утраченную с возрастом подвижность и гибкость связок.

Перед тем, как приступить к растяжке, спортсмену следует уделить 5-10 мин. кардио нагрузкам.

Это может быть:

  • бег в медленном темпе на свежем воздухе;
  • ходьба на месте в среднем темпе;
  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • махи руками в быстром темпе.

При выполнении растяжки необходимо чувствовать меру. После начального комплекса упражнений пожилой человек должен добиться ощущения максимальной растянутости мышечного корсета без боли и дискомфорта. В противном случае спортсмен рискует получить травму суставов, сухожилий, спровоцировать растяжение или надрыв связок.

Наиболее эффективными упражнениями для вводного комплекса считаются:

Упражнение Схема его выполнения
Растяжка шеи 1. Сесть на стул, оперевшись прямой спиной на поддерживающую часть конструкции. Руки оставить вдоль корпуса в свободном положении. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов и поставить вплотную друг к другу.

2. Медленно наклонить голову вперед, избегая резких движений.

3. Достигнув предельной точки, зафиксировать положение на 10 сек.

4. Медленно, не делая пауз в исходном положении, перевести голову назад.

5. Сохранить позицию на 10 сек.

Выполнив необходимое количество повторений п. 2 – 5, следует сделать наклоны головы вправо – влево, взяв вышеприведенный алгоритм за основу техники.

Растяжка кистей рук 1. Сжать руки в кулаках как можно сильнее.

2. Расслабить кистевые мышцы.

3. Поочередно согнуть и выпрямить каждый палец на обеих руках.

4. Выпрямить кисть. Не задействуя другие пальцы, отвести большой палец как можно дальше от ладони.

5. Прижать большой палец к ладони.

6. Повторить п. 1 – 5 не менее 10 раз.

Растяжка ног 1. Сесть на стул. Поставить стопы на пятки. Как можно сильнее сжать пальцы ног. Зафиксировать их в таком положении на 10 сек. Медленно разжать.

2. Выполнить круговые вращения поочередно правой и левой стопой в воздухе, периодически меняя направление их движения.

3. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и подтянуть к себе. Расслабить мышцы. Повторить с левой ногой.

4. Согнуть ногу в колене. Не меняя угла сгиба, поднять конечность как можно выше от пола, оставаясь при этом в положении сидя. Повторить с другой ногой.

Оздоровительные упражнения

Комплексы оздоровительных упражнений для пожилых людей различаются уровнем сложности и интенсивностью своего выполнения.

Утренняя зарядка

Зарядка способствует нормализации скорости обменных процессов, ускорению кровотока и лимфотока после длительного пребывания человека в горизонтальном положении. Выполнять ее следует сразу после пробуждения, натощак. После выполнения комплекса разрешается принимать пищу только спустя 30 мин.

В результате регулярных занятий спортом по утрам пожилым людям удастся добиться:

  • выпрямления позвоночного столба;
  • укрепление мышц спины и конечностей;
  • нормализация состояния межпозвонковых дисков;
  • минимизация риска развития суставных заболеваний, остеопороза, остеохондроза и так далее.

Утренний комплекс упражнений, выполняемый пожилым человеком, должен включать:

Упражнение для утренней гимнастики Правильное выполнение
Крест-накрест 1. Сесть на стул; стопы расположить на полу; руки – в свободном положении; прямую спину облокотить на поддерживающую часть мебели.

2. На «раз» правую ногу положить на левую.

3. На «два» вернуть правую конечность на место.

4. На «три» и «четыре» повторить п. 2 – 3 с левой ногой.

Самолет 1. Встать на четвереньки, выбрав в качестве опорной поверхности пол.

2. Вытянуть правую руку вправо. Задержаться в таком положении на 5 сек.

3. Вернуть правую конечность на место.

4. Повторить п. 2, выведя левую руку влево.

Птица 1. Сесть на твердую опорную поверхность. Спину выпрямить, конечности расположить произвольно.

2. Вытянуть руки в стороны. Зафиксировать на 2 сек.

3. Перевести верхние конечности над собой. Остаться в таком положении на 2 сек.

4. Вернуть руки в исходную позицию.

5. Наклонить корпус вперед, стараясь не сгибать при этом спину.

6. Не делая пауз, вернуть торс на место.

Морская звезда 1. Лечь на пол. Конечности выпрямить в естественном для них направлении.

2. Отвести правую руку и левую ногу вправо и влево, соответственно.

3. Сделать паузу на 5 сек.

4. Вернуть конечности на место.

5. Отвести, не сгибая, левую руку и правую ногу влево и вправо, соответственно.

6. Спустя 5 сек., вернуться в первоначальную позицию.

Спокойный темп

Людям после 60 лет, вне зависимости от их спортивного прошлого, выполнять зарядку рекомендуется в спокойном размеренном темпе.

Регулярные занятия по корректно составленной программе помогут пожилым:

  • избавиться от скованности при движениях руками или ногами;
  • минимизировать проявления суставных заболеваний;
  • ускорить метаболизм;
  • сделать мышцы более эластичными;
  • увеличить подвижность суставов и связок;
  • уменьшить головокружения и другие проявления дискомфорта при длительном пребывании в вертикальном положении.

Фитнес-тренеры, специализирующиеся на занятиях с возрастными клиентами, а также терапевты рекомендуют для зарядки в спокойном темпе использовать простейшие нагрузки:

Упражнение для гимнастики в медленном темпе Правильное выполнение
Крылья 1. Встать прямо, как можно сильнее соединив лопатки при опущенных плечах.

2. Прямые руки вывести в стороны.

3. Согнуть конечности в локтях, после чего дотронуться кистями рук до плеч.

4. Сделать паузу, длиною 2 сек.

5. Выпрямить руки, не меняя при этом расстояния от пола до конечностей.

6. Повторить п. 3 – 5 требуемое количество раз (не меньше 10).

Наклоны в стороны 1. Принять вертикальное положение; руки поставить на пояс; ноги привести в комфортное состояние для длительного нахождения в зафиксированной позиции.

2. Вытянуть правую руку над головой. Наклонить корпус влево, избегая рывков.

3. Вернуться в первоначальную позицию.

4. Вытянуть левую руку над головой. Медленно наклонить корпус вправо.

5. Принять исходное положение.

Толчки бедрами 1. Встать прямо; руки согнуть в локтях и сцепить пальцы между собой в области грудной клетки.

2. Не меняя положения корпуса, выполнить толчок вправо, задействуя только нижнюю часть тела.

3. Не останавливаясь, выполнить толчок влево аналогичным образом.

На цыпочках 1. Встать прямо, стопы поставить как можно ближе друг к другу. Руки расположить на поясе.

2. Медленно сгибая ноги в коленях, поочередно отрывать от пола правую и левую пятку.

3. Выполнять переступания не менее 3 мин.

Быстрый темп

Зарядка для пожилых людей, выполняемая в быстром темпе, подойдет спортсменам, чей возраст варьируется в диапазоне 50-60 лет. При интенсивном тренинге важно контролировать пульс и периодичность ровного дыхания. Сдавливания грудной клетки во время занятий спортом происходить не должно.

Регулярное выполнение таких упражнений поможет:

  • предотвратить закупорку сосудов (и, как следствие, избавить пожилого от головных болей и дискомфорта в шейном отделе);
  • укрепить сердечную мышцу;
  • ускорить обменные процессы;
  • сократить количество подкожного и висцерального жира (жир вокруг внутренних органов);
  • увеличить приток кислорода к клеткам внутренних тканей организма.

Наиболее безопасными для выполнения пожилыми в быстром темпе являются упражнения:

Упражнение для гимнастики в быстром темпе Правильное выполнение
Вращения кистями 1. Встать прямо; ноги расположить на расстоянии плеч. При отсутствии возможности находиться продолжительное время в вертикальном положении, спортсмен может сидеть, но только с прямой спиной.

2. Руки согнуть в локтях, поднять на уровень грудной клетки, направив кисти вверх.

3. Выполнить вращательные движения кистями обеих рук одновременно в быстром темпе.

Горб 1. Расположиться вертикально; руки опустить вниз; ноги поставить в свободное положение.

2. На выдохе переместить плечи вперед, образую в грудном отделе позвоночника горб.

3. Сделать паузу, длиною не менее 7 сек.

4. Медленно выпрямить спину, как можно сильнее сведя при этом лопатки.

Футбол 1. Встать прямо; руки согнуть в локтях и прижать их к области грудной клетки.

2. Контролируя периодичность дыхания, поднять правую ногу, согнув ее в колене, после чего подтянуть к левому локтю, не меняя положения корпуса.

3. Поставить ногу на место.

4. Повторить п. 2, подняв левую ногу к правому локтю.

Кольцо 1. Встать боком к зеркалу. Спину выпрямить; руки и ноги расположить в свободной позиции.

2. На выдохе поднять обе руки над головой. Одновременно с этим согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад, устремив стопу в направлении верхних конечностей.

3. Выполнить упражнение необходимое количество раз, поочередно поднимая правую и левую ногу.

Китайская тренировка

Для укрепления здоровья пожилых людей существует 2 разновидности китайской «зарядки»: Тай-Чи и Цигун. Эти методики незначительно отличаются друг от друга. Выбирать, какой из вариантов гимнастики подойдёт конкретному человеку, рекомендуется совместно с терапевтом, имеющим представление о состоянии здоровья своего пациента.

Тай чи

Китайская гимнастика Тай-Чи оказывает комплексное воздействие на все внутренние системы и органы человека.

При занятиях по этой методике не реже 3 раз в неделю пожилой человек достигнет:

  • нормализации работы нервной системы;
  • укрепления иммунных функций организма;
  • нормализации работы органов пищеварения;
  • улучшения координации движений.

Самыми известными упражнениями из Тай-Чи являются:

Упражнение Техника выполнения
Точка солнца 1. Встать прямо; спину выпрямить; шею вытянуть.

2. Правую ногу согнуть в колене и положить стопы на колено левой ноги, развернув подошвой наверх.

3. Нащупав указательным пальцем правой руки точку между подушечками большого и указательного пальцев на ноге, зафиксировать на ней палец, сохраняя исходную силу нажатия.

4. Сделав паузу, максимально возможную по своей продолжительности.

5. Повторить п. 2 – 4 с помощью левой ноги и пальцев аналогичной стороны тела.

Восьмёрки 1. Принять вертикальное положение; ноги поставить на расстоянии, большем пространства между плечами на 10-15 см.

2. Руки вывести перед собой, незначительно округлив их в локтях.

3. Медленно рисовать верхними конечностями восьмёрки в воздухе, периодически меняя направленность движения.

От стены 1. Расположиться вертикально.

2. На выдохе вывести перед собой прямые руки, зафиксировав их на уровне грудной клетки.

3. Одновременно с перемещением рук, вытянуть вперед ногу. Напрячь конечность, как бы отталкиваясь ею от стены.

Цигун

Зарядка для пожилых людей по методике Цигун не только поддерживает функционирование всех систем организма, но и помогает нормализовать эмоциональный фон и минимизировать риск развития депрессии. Наибольшая эффективность от выполнения такой гимнастики достигается при ее сочетании с самомассажем.

Упражнение Техника выполнения
Дыхание Перед основным комплексом спортсмену следует нормализовать дыхание, выполнив 50-70 вдохов-выдохов через нос, сидя при этом с закрытыми глазами.
Залом 1. Сесть на табурет без спинки. Стопы свести, развернув их друг к другу подошвами.

2. Кисти рук сцепить между собой, положив их на бедра.

3. Правую руку поднять наверх и расположить кисть на голове. Медленно выполнять круговые движения.

4. Левую руку тем временем завести за спину, направив кисть вверх.

5. Остановиться на 5 сек.

6. Медленно вывесит левую руку назад, после чего плавно вернуть ее на бедро.

7. Правую конечность опустить в исходное положение.

8. Поменять руки местами, после чего повторить п. 3-7.

Освобождение энергии здоровья 1. Принять удобное положение.

2. Руки положить на колени. Вращательными движениями массировать коленную область не менее 3 мин.

Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, контролируя периодичность дыхания.

Сброс негатива 1. Встать прямо; ноги – на ширине плеч; руки – на поясе.

2. Согнуть правую ногу, поднять колено к животу.

3. Привести мышцы нижней конечности в максимальное напряжение, после чего резко вытолкнуть ее вперед, как бы сбрасывая плохую энергетику за счет мышц бедер.

4. Вернуться в и. п.

5. Повторить вышеописанные действия с другой ногой.

Японская

Гимнастика будет эффективной только при условии соблюдения техники ее выполнения и высокой мощности выдохов.

С ее помощью пожилые люди смогут:

  • избежать усугубления имеющихся заболеваний костной системы и суставов;
  • укрепить мышечный корсет;
  • ускорить кровоток;
  • поддержать нормальное функционирование дыхательных органов.

    Зарядкой для пожилых людей лучше заниматься под присмотром или в группе

Выполнять основные упражнения из японского комплекса следует плавно, ведя размеренный счет в голове:

Упражнение Техника выполнения
Приставной шаг 1. Расположиться вертикально; стопы поставить максимально близко.

2. На выдохе сделать шаг вперед, выведя переднюю ногу максимально далеко от задней. Согнуть нижние конечности.

3. Приставить заднюю ногу к передней.

4. Во время перемещения ног руки описывают круговые движения в воздухе на уровне грудной клетки.

Приставной шаг можно выполнять в любых направлениях: вперед, назад, вправо или влево.

Прихлоп 1. Ноги поставить на ширине плеч; спину выпрямить; руки вытянуть и вывести перед собой на уровень подбородка.

2. Отвести правую руку назад, не сгибая. Очертив в воздухе круг, вернуть правую конечность на место, прихлопнув в конечной точке левую руку.

3. Повторить п.2, поменяв руки местами.

Молитва 1. Стопы расположить на ширине плеч; руки выпрямить, после чего слегка вывести их вперед.

2. Не сгибая верхние конечности, поднять их над головой, проведя перед собой.

3. В момент «выхода» конечностей из точки необходимо выполнить небольшой присед, согнув ноги в коленях.

4. Вернуть руки в и. п., не задерживая их наверху.

Пилатес

Пилатес для пожилых нормализует работу опорно-двигательного аппарата людей в возрасте, способствует проработке глубоких мышц всего тела, исключая при этом вредную нагрузку на суставы или сердечно-сосудистую систему. Выполняется комплекс таких упражнений в медленном темпе, избегая рывков и резких движений конечностями или корпусом.

Наиболее распространёнными упражнениями из пилатеса, считающимися безопасными для старшего поколения, являются:

Упражнение Техника выполнения
Подтягивание конечностей 1. Лечь на спину, приняв в качестве опорной поверхности пол. Руки расположить за головой; ноги согнуть в коленях; спину плотно прижать к опоре.

2. Ноги оторвать от пола, после чего подтянуть их к животу, задействуя мышцы пресса.

3. Сделать паузу в течение 7-10 сек.

4. Медленно поставить нижние конечности на место, контролируя периодичность дыхания.

Наклоны вперед 1. Встать прямо; стопы расположить возле друг друга; руки – в свободном положении.

2. Не сгибая, вывести верхние конечности вперед, расположив их на уровне груди.

3. Выполнить наклон вперед, переместив руки перед собой.

4. Как можно сильнее растянуть спинные мышцы, незначительно прогибая позвоночник в грудном и позвоночном отделах.

5. Сделать паузу, длиною в 10-12 сек, после чего медленно принять первоначальную позицию.

Важно учесть, что для пожилых необходимо подбирать зарядку не только с учетом их возраста и имеющихся противопоказаний, но и основываясь на спортивном прошлом человека.

Людям в годах следует заниматься спортом под присмотром близких родственников или в составе группы во время тренировок в фитнес-центре. Соблюдение техники выполнения упражнений минимизирует проявление имеющихся заболеваний, и минимизирует риск возникновения новых возрастных изменений.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео-упражнения для пожилых

Комплекс занятий для пожилых:

Комплекс упражнений для пожилых людей: тело и дыхание

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • В чем польза и вред физических упражнений для пожилых людей
  • Каковы особенности комплексов упражнений для пожилых людей
  • Какие есть комплексы упражнений для пожилых людей
  • Из каких упражнений состоит комплекс дыхательных упражнений для людей в пожилом возрасте

Комплекс упражнений для пожилых людей обязательно нужно выполнять, чтобы укрепить организм. Эти занятия отличаются своей спецификой, благодаря которой они оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Лучшие цены на услуги по уходу за пожилыми в Москве и области!

10 дней бесплатно!

Дом престарелых в мкр Левобережный

Забронировать 10 дней

10 дней бесплатно!

Дом престарелых в квартале Терехово

Забронировать 10 дней

10 дней бесплатно!

Дом престарелых в Левобережном

Забронировать 10 дней

10 дней бесплатно!

Дом престарелых в Химках

Забронировать 10 дней

Польза и вред физических нагрузок для пожилых людей

Многие ошибаются, полагая, что тренировки представляют опасность для людей пожилого возраста, так как вызывают у них стресс. Как же в действительности организм реагирует на упражнения?

Начнем с того, что функционирование человеческого организма происходит за счет беспрерывного преобразования простых химических веществ в более сложные и расщепления сложных веществ на простые. Именно в процессе таких реакций усваиваются питательные вещества, синтезируются ткани и другие структуры, выделяется энергия.

Читайте также: Витамины для пожилых людей: список жизненно важных препаратов

В молодых растущих организмах происходит больше процессов ассимиляции (создания), а в пожилых – диссимиляции (разрушения). Таким образом, с возрастом тело начинает разрушаться.

Причем процессы диссимиляции происходят во всех без исключения системах и органах человеческого организма. Согласно результатам исследования Американского колледжа спортивной медицины, после 30 лет снижается максимальная частота сердечных сокращений, а также уменьшается сердечный выброс и объем циркулирующей крови. Из-за этого ухудшается питание внутренних органов и тканей.

Кроме того, известно, что каждые 10 лет мышечная сила уменьшается примерно на 15 %, а после 70 катастрофически растет потеря силовых способностей, составляющая всего около 30 % за десятилетие. Эту ситуацию усугубляет малоподвижный образ жизни, в результате которого снижаются энергозатраты и уровень основного обмена веществ, подстегивая разрушительные процессы.

Существует только один способ замедлить дегенеративные (разрушительные) процессы, связанные со старением, — усилить работу органов и систем с помощью физических нагрузок.

Регулярно выполняемые умеренные упражнения оказывают благотворное воздействие на пожилой организм. Благодаря таким занятиям все системы и органы начинают работать активнее, кости и мышцы укрепляются, а подвижность суставов сохраняется. При малоподвижном образе жизни в кровяном русле циркулирует всего 60–70 % объема крови, оставляя значительную часть в кровяных депо. И только физические нагрузки позволяют выбрасывать почти всю кровь в кровяное русло, улучшая питание тканей и активизируя обменные процессы.

Проведено множество исследований, которые показали, что комплекс упражнений для пожилых людей сохраняет здоровье и даже может продлить жизнь. К примеру, сотрудники израильского Медицинского центра в течение 8 лет наблюдали за 1,5 тыс. пожилых граждан Иерусалима. В их числе, примерно в равном процентном соотношении, были активные люди, более 4 часов в неделю посвящавшие физическим тренировкам, и те, кто не занимался.

На момент начала наблюдения возраст всех подопечных составлял 80 лет. Так, к 88 годам умерло только 7 % активно занимающихся и 24 % (практически четверть) ведущих малоподвижный образ жизни. Также было отмечено, что активные люди болели меньше, реже жаловались на депрессию, одиночество и превосходно выполняли все повседневные обязанности.

Существует распространенное мнение, что для людей пожилого возраста достаточно той нагрузки, которую они выполняют в процессе работы по дому. Это заблуждение. Подобная нагрузка не способствует активному увеличению энергозатрат и стимуляции процессов обмена. Тем более что чаще всего такая деятельность монотонна и однообразна. Она переутомляет отдельные мышечные группы, ухудшает подвижность суставов и приводит к развитию процессов разрушения.

Особенности комплексов упражнений для пожилых людей

Различные упражнения в комплексе должны быть сбалансированы. Необходимо выбрать сочетание таких нагрузок, которые смогут улучшить занятия в целом и позволят предотвратить травмы. Важнее всего помнить об этом при разработке комплекса упражнений для людей пожилого возраста.

Статистические данные показывают, что около 20 % пожилых людей (в возрасте от 60 лет) уже получали травмы. И именно боязнь вероятного травмирования является одной из причин снижения их физической активности. Это, вместе с началом разных необратимых биологических и физиологических изменений, а также влияние неблагоприятных экологических факторов, постепенно приводит к появлению стереотипов. Большинство пожилых людей считает, что им ничто не поможет.

В действительности же рисков избежать возможно, если выполнять тренировки сбалансированно, должным образом и не переусердствовать. Особенно эффективными для пожилых людей будут кардионагрузки, а также силовой тренинг.

Несмотря на все старания, процесс старения развивается в любом организме, всё более негативно воздействуя на его здоровье. Ряд факторов – неотвратим. На него невозможно повлиять, вне зависимости от того, сколько и какие усилия мы приложим. Однако некоторые явления (в том числе необратимые), мы можем контролировать и, более того, минимизировать.

Для улучшения здоровья важнейшее значение имеют следующие аспекты:

  1. Физическая активность. Комплекс упражнений для людей пожилого возраста может включать: йогу, растяжку, кардионагрузки, а также силовые.
  2. Изменения организма. С возрастом у людей ухудшается зрение, слух, способность ясно мыслить. Также случается ухудшение координации движений, появление артрита, нарушения в вестибулярном аппарате. Из-за этого развиваются хронические болезни. Для профилактики, а также для укрепления силы, выносливости, иммунитета и всего организма необходимо выполнять комплекс упражнений для пожилых людей.
  3. Правильное питание, содержащее укрепляющие здоровье вещества. Проверяйте, чтобы в еде для пожилых людей обязательно было достаточно витамина D.
  4. Следует принимать медикаменты с осторожностью. Практически у каждого лекарства есть побочные эффекты. Поэтому, прежде чем начать их прием, обязательно проконсультируйтесь с врачом, а после сообщайте ему о любых признаках дискомфорта. Это единственная гарантия того, что препарат будет вам полезен, а не навредит.
  5. Подходящая обувь. В ней должно быть удобно и комфортно. Высоту каблуков и платформ следует подбирать умеренную. Не носите тяжелые и большие подошвы – они портят осанку. Оптимальный вариант для пожилого человека – легкая обувь, максимально контактирующая с грунтом. Более того, рекомендуется немного походить босыми ногами по улице. От этого мышцы ног становятся крепче и улучшается кровообращение.
  6. Внешние условия. Учитывайте эти факторы, чтобы избежать вероятных опасностей, постоянно окружающих пожилых людей.

К внешним факторам относятся:

  • эскалаторы, лифты и пр.;
  • зимний сезон, когда уровень травматизма повышен из-за скользкого снега и льда;
  • плохое освещение (в помещении и на улице);
  • узкие комнаты и скользкий пол;
  • ступеньки, бордюры и прочие неровности.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Комплекс упражнений для людей пожилого возраста, который разрабатывается медицинскими специалистами, направлен на приспособление организма к каждодневным нагрузкам, стимуляцию работы вегетативной, нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем, улучшение опорно-двигательного аппарата, а также создание хорошего настроения.

Занимайтесь под музыку и с улыбкой.

1. Упражнения для дыхания

Встаньте ровно, расстояние между ногами – на ширине плеч, руки опустите. Вдохните носом и поднимите руки вверх (через стороны), выдохните ртом и опустите руки вниз. Выполните его 3 раза. Делайте это задание комплекса упражнений для людей пожилого возраста, когда встаете со стула. Выполняйте его с улыбкой, не напрягаясь.

2. Наклон головы

Встаньте ровно, расстояние между ногами – немного шире плеч, руки держите на поясе. Медленно делайте наклоны головой вниз, в правую и левую стороны. Пожилым запрокидывать голову назад нежелательно. Выполните задание 5–7 раз.

3. Вращаем плечами

Встать ровно, ноги расставьте немного шире плеч, пальцами рук касаемся плеч. Вращайте плечевыми суставами назад и вперед. 4 вращения вперед, 4 назад. Повторите 5–7 раз.

Количество раз и интенсивность выполнения этого задания в комплексе упражнений для пожилых людей регулируйте самостоятельно. В возрасте до 62 лет допускается делать больше подходов.

4. Вращаем тазом

Исходное положение – стоя, ноги немного шире плеч. Делайте вращения тазом по кругу: влево на счет раз – два – три – четыре, затем вправо – пять – шесть – семь – восемь. Повторите пять – семь раз. Старайтесь не наклоняться и не прогибать спину.

5. Разминаем коленные суставы

Встаньте ровно, ноги поставьте чуть-чуть шире плеч, немного присядьте, руки положите на колени, сохраняйте прямую спину.

Сводите и разводите колени на счет раз – два – три – четыре. Повторите 3 раза, после чего присядьте на стул.

6. Сжимание и разжимание кистей рук

Присядьте на стул, немного разведите ноги в стороны. Вытяните обе руки перед собой, сжимайте и разжимайте кулаки на счет от 1 до 8, задействуя одни кисти. Выполните задание 3 раза, после чего ускорьтесь и сделайте его еще 3 раза. Заключительные 2 раза постарайтесь сделать максимально быстро.

Откиньтесь на спинку стула и слегка потрясите руками. Выполните первое задание (дыхательное), входящее в этот комплекс упражнений для людей пожилого возраста.

7. Наклоняемся вперед

Стойте прямо, широко расставьте ноги, руки опустите. Считая 1 – 2 – 3 – 4, дважды наклонитесь вперед и к левой ноге, 5 – 6 – 7 – 8 – вперед и к правой ноге. Выпрямитесь и, держа руки на поясе, немного прогнитесь в спине назад, сохраняя прямое положение головы.

Старайтесь дотянуться до пола. Можно согнуть колени. Задание нужно повторить минимум 3-4 раза, максимум 6-7 раз.

8. «Плавание»

Примите ту же исходную позицию, что и в предыдущем упражнении. Теперь вам нужно «проплыть» кролем. На счет 1 – 2 – 3 – 4 двигайте руками вперед, затем назад. Размахивайтесь руками как можно шире. Так как к этому моменту ваше тело уже прошло разминку предыдущими заданиями комплекса, это будет выполняться легко. В процессе данного занятия работает верхний плечевой пояс.

9. «Ножницы»

Вначале следует присесть на стул, а ноги удерживать на весу. Выполняйте разведение и сведение ног крест-накрест, считая 1 – 2 – 3 – 4. После этого поднимите и опустите одну ногу и вторую. Повторите 6–8 раз. Если вам сложно, держитесь за спинку стула. Эти движения прорабатывают мышцы пресса.

10. «Бокс»

Встаньте ровно, вооружившись гантельками либо пластиковыми бутылками по 0,5 л с водой.

Примите боксерскую стойку, выпрямите спину, ноги широко расставьте, вытяните перед собой одну руку, а другую согните и удерживайте немного позади. Скорость этого упражнения в комплексе будет меняться. Первый раунд – разминка. Считая от 1 до 8, выбрасывайте по очереди руки вперед. Сделайте это 3 раза. В следующем раунде повторите то же самое 3 раза, только более быстро. Решающий раунд – эффективный. Сделайте выбросы руками, считая от 1 до 7, так быстро, как сможете. А финальный удар проведите с замахом (как если бы это был нокаут). Поздравляем, вы победили! Можете немного передохнуть.

11. Хорошенько потянемся

Присядьте на стул. Для этого задания в комплексе упражнений для пожилых людей понадобится маленький мяч в виде ежа (увеличивает нагрузку), однако это не обязательное условие. Возьмите мяч обеими руками и скрепите их «в замок». Считая с 1 до 8, вытяните руки перед собой и медленно переворачивайте ладони от себя, основательно растянитесь. Согнув руки в локтях, потяните их на себя, разворачивая кисти внутрь. Повторите пять-шесть раз. Когда закончите это упражнение в комплексе, не расцепляя пальцев, поделайте круговые движения руками.

12. Упражнение с эспандером

Этот простейший тренажер можно купить в аптеке. Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч. Считая от 1 до 8, поднимите руки, растягивая эспандер, потом заведите их за голову и опустите. Таким образом тренируются все мышцы верхнего плечевого пояса. Для уменьшения/увеличения нагрузки подбирайте тренажер с меньшим/большим количеством слоев резины.

13. Подтягиваем колени

Данное упражнение комплекса рекомендуется выполнять натощак. Сядьте на стул. Считая от 1 до 8, согните одно колено и, обхватив его рукой, подтяните к груди. Удерживайте эту позицию пару секунд, затем опустите ногу. Повторите то же с другим коленом. Выполните 8–12 подходов. Данная тренировка поможет убрать лишний живот.

14. Наклоняем туловище в стороны

Встаньте ровно, смотрите прямо перед собой, выпрямите позвоночник, ноги широко расставьте, приготовьте гантельки. Одновременно с наклоном в левую сторону поднимайте вверх правую руку, понемногу заводя ее за голову. После этого точно таким же образом сделайте наклон в правую сторону, поднимая при этом уже левую руку. Считая от 1 до 8, выполните по два наклона в каждую сторону.

15. Оттягиваем и вращаем стопы

Сядьте на стул и разуйтесь. Вытяните ноги и сохраняйте это положение. Ухватитесь руками за спинку стула, так будет гораздо легче. Тяните пальцы ног к себе, а затем в обратную сторону. Ноги не опускайте. Придется потрудиться. Шесть – восемь раз повторите, после чего разомните стопы, описывая ими круги по направлению друг к другу и в противоположные стороны.

16. Выпады с поворотом

Поставьте сбоку от себя стул, одной рукой обопритесь о его спинку. Свободную руку держите на поясе. Стойте ровно, позвоночник выпрямите, смотрите прямо перед собой. Шагните одной ногой вперед и, согнув колено, слегка присядьте. Левая нога при этом должна быть вытянута назад и упираться в пол. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем развернитесь в другую сторону, сменив ноги и руки, продолжая опираться о спинку стула. Проследите, чтобы корпус тела был вытянут вертикально и не сгибался. Выполняйте развороты на раз-два и три-четыре. Повторите шесть – восемь раз.

16. Отжимаемся от стула

Поставьте перед собой стул спинкой к себе. Стойте прямо лицом к стулу, позвоночник выпрямите, смотрите вперед. Поставьте руки на его спинку, согните и разогните их в локтях. Старайтесь, чтобы позвоночник и ноги образовывали одну прямую. Пальцами ног упирайтесь в пол. В юном возрасте положено отжиматься от пола и поднимать при этом не менее 80 % от всего веса своего тела. Но пожилой организм не справится с такими нагрузками, максимум его возможностей – поднять от стула 18–20 кг.

Специалисты советуют выполнять это упражнение комплекса недолго, не торопясь и очень аккуратно. Может быть, кто-то в прошлом уже перенес переломы, а у других – недостаточно сильные руки.

Выполните упражнение 1 раз, считая от 1 до 8.

18. Массаж головы и ног

Сядьте на стул или кресло, ноги чуть раздвиньте в стороны. Кончиками пальцев помассируйте круговыми движениями затылок. Постарайтесь при этом приложить некоторое усилие. Продолжая делать массаж, поднимайтесь к теменной зоне. Затем приступайте к массажу лба, двигаясь от его центра к вискам. Опуститесь к надбровным дугам.

Погладьте свое лицо, двигаясь пальцами рук от носа к вискам. Мягко потрите виски круговыми движениями. Сделайте массаж носа – двумя-тремя пальцами, начиная с его крыльев и двигаясь к переносице. Затем точно таким же образом помассажируйте щеки и подбородок. В завершение массажа лица легонько похлопайте под подбородком.

Приступайте к массажу ног. Самостоятельно корректируйте прикладываемую силу. Начните с икроножных мышц – обеими руками массируйте их, двигаясь снизу вверх. Приподнимите бедро, и сделайте массаж мышц, расположенных на его задней поверхности. Повторите то же со вторым бедром. В завершение сеанса легонько постучите по мышцам ребрами ладоней. Выполняйте это задание с нежностью и улыбкой. Старайтесь максимально расслаблять все мышцы ног. В случае возникновения болевых ощущений прервите массаж и продолжите его позже.

19. Наклоняем корпус к коленям

Сядьте на стул, позвоночник держите ровно, смотрите прямо перед собой. Разместите одну ногу на другой таким образом, чтобы щиколотка той ноги, которая находится сверху, была прижата к колену той, что снизу. Для большего удобства можете поддерживать ногу одной или обеими руками. Осторожно наклонитесь, не спешите. Ненадолго задержитесь в этом положении. Затем выпрямитесь, смените ноги и повторите наклон. Это упражнение комплекса нужно делать дважды (для каждой ноги). Оно разрабатывает мышцы спины и таза. Возможно чувство напряжения в пояснице.

После небольшого перерыва сделайте занятие для дыхания – первое по счету в этом комплексе упражнений для людей пожилого возраста.

20. Разворачиваем корпус

Стойте прямо, руки положите на пояс, ноги поставьте на ширине плеч. Разворачивайте туловище по 2 раза в каждую сторону на счет от 1 до 8. Ступни при этом поочередно выворачивайте носками внутрь. Выполните это упражнение комплекса 6–8 раз.

21. Ходим на прямых ногах

Встаньте ровно, ноги расставьте немного шире плеч. Руки заведите за спину и согните в локтях, кисти держите на талии. Поднимитесь на носочки и отставьте одну ногу немного в сторону (вспомните, как ходят пингвины). Выполняйте это упражнение комплекса на счет от 1 до 8. Повторите 6–8 раз.

22. Расслабляемся

После выполнения всего комплекса упражнений для людей пожилого возраста принимаем позу, в которой вы сможете максимально расслабиться. Присядьте на стул. Вытяните ноги, свесьте и расслабьте руки, наклоните голову вперед. Посидите таким образом примерно 30–40 секунд, послушайте музыку и отдохните.

Читайте также: Питание пожилых людей: основные принципы и правила

На заметку: зарядка длится около 30 минут. Людям до 65 лет можно выполнять ее дольше – до 40–45 минут. Тем, кому за 70, не рекомендуется заниматься свыше 30 минут. Если вы старше 75 лет, вам будет достаточно 25 минут. После выполнения комплекса упражнений для людей пожилого возраста полезно принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для людей в пожилом возрасте: видео

Комплекс дыхательных упражнений для пожилых людей на свежем воздухе и при постельном режиме

Комплекс дыхательных упражнений для пожилых людей оказывает положительное воздействие на все внутренние органы, активизирует обмен веществ, а также улучшает нервную регуляцию различных функций.

Если заниматься дыхательной практикой для пожилых людей регулярно, выдох станет сильнее и длиннее, а частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД) снизятся.

Дыхательную гимнастику для пожилых людей или пневмотерапию, как самостоятельный вид лечебной физкультуры, рекомендуют при постельном и полупостельном режиме, вызванном любым заболеванием или любым видом операции. В этих ситуациях дыхательные упражнения в комплексе с простой гимнастикой для шеи, рук и ног следует выполнять не только ежедневно, но и многократно. Это улучшит общий и местный крово- и лимфоток, кровоснабжение внутренних органов, а также предотвратит возникновение и развитие таких заболеваний, как:

  • межреберная невралгия;
  • застойное воспаление легких;
  • жировая эмболия;
  • запоры.

Дыхательная лечебная гимнастика для пожилых людей (комплекс упражнений) также показана при лечении и профилактике заболеваний горла и носа, патологий уха, легочной системы. Когда именно приступать к занятиям, зависит от вида болезни. Так, после перенесения операции на легких необходимо приступать к занятиям уже через 2-3 часа по окончании действия наркоза. А вот при гнойном плеврите такую гимнастику назначают не раньше достижения ремиссии.

Как и у любых других упражнений для пожилых людей, у дыхательной гимнастики тоже есть свои противопоказания. Категорически не рекомендуется ее выполнять при следующих состояниях:

  • температуре тела, превышающей 39 градусов;
  • заболеваниях или состояниях, при которых могут развиться сильные кровотечения;
  • слишком плохом самочувствии, которое способно спровоцировать сердечный приступ, обморок или гипертонический криз;
  • обострении инфекционного заболевания.

Читайте также: Первая помощь пожилым людям: что нужно знать об этом

Важно! Выполнение комплекса дыхательных упражнений пожилыми людьми, страдающими от бронхиальной астмы или с наличием выраженного пневмосклероза и других заболеваний легких, может привести к возникновению либо увеличению выделяемой мокроты (гноя), учащению пульса и появлению жара, бронхоспастического синдрома (схожего с кашлем), а также боли в груди. Подобные симптомы считаются нормой, только если на следующий день самочувствие значительно улучшается.

Дыхание: статическое диафрагмальное лёжа (1), динамическое сидя (2), позиционный дренаж (3)

Виды дыхательных упражнений:

  • дренажные – специальные действия, способствующие удалению мокроты и оттоку экссудата из плевральной полости;
  • динамические – осуществляются в комплексе с телодвижениями;
  • статические – исполняются при фиксированном положении тела.

Упражнения любого вида допустимо делать лежа, сидя либо стоя.

На заметку: иногда комплекс дренажных упражнений рекомендуется делать в дренажных исходных положениях (см. фото номер 3 вверху). Но заниматься таким образом можно только по назначению врача.

Типы дыхания:

  • полное (смешанное, комбинированное) – по очереди работают грудная клетка и мышцы живота;
  • нижнее (брюшное, диафрагмальное) – грудь не двигается, а живот выпячивается на вдохе и втягивается при выдохе;
  • верхнее (грудное) – живот не двигается, а грудная клетка становится шире на вдохе и сжимается на выдохе.

Наиболее эффективными считаются популярные методы дыхательной гимнастики Стрельниковой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко и некоторые пранаямы йоги. Однако они не совсем просты, и, чтобы верно их освоить, лучше обратиться к профессионалу, который сможет разработать персональный план с подбором лечебной гимнастики для пожилых людей, комплекс упражнений, необходимых при конкретных болезнях.

В конце статьи мы предлагаем оптимальные комплексы упражнений, подходящие для занятий в любых условиях: группой и в одиночку, на улице, дома, в больнице и т. д.

Выполняя дыхательную лечебную гимнастику для пожилых людей (комплекс упражнений), необходимо следовать ряду правил:

  1. Перед занятиями обязательно проветривайте комнату. По возможности можно открыть окно или форточку.
  2. Всегда выполняйте комплекс упражнений натощак либо не ранее чем через полчаса после приема пищи (перекуса).
  3. Если есть такая потребность, делайте глотки чистой воды (или минеральной без газа) во время исполнения комплекса упражнений для пожилых людей.
  4. Объем дыхательных упражнений в комплексе, их темп и т. д. – индивидуальны. Важно не перестараться и не довести свою легочную систему до гипервентиляции. Если вы почувствовали головокружение либо усталость – остановитесь, отдышитесь в обычном темпе и только после исчезновения дискомфорта продолжайте.
  5. Пожилым людям рекомендуется сочетать дыхательную гимнастику с психологической тренировкой, это принесет еще большую пользу. К примеру, во время выполнения комплекса упражнений проговаривайте про себя такие слова:
    — со вдохом я наполняюсь целительной энергией, достигающей каждой клеточки моего тела, она оздоравливает и омолаживает меня;
    — с выдохом из моего тела выходят все болезни, они улетают в центр Земли и исчезают в магме без следа.

Важно: чем хуже самочувствие пожилого человека и чем дольше он неподвижен, тем его комплекс дыхательной гимнастики нужно сделать короче, но повторения – чаще. К примеру, 1 раз в час по 5–7 минут.

Итак, универсальный комплекс упражнений для пожилых людей включает в себя следующие действия (обязательно соблюдайте последовательность):

  1. Дыхание грудью с подниманием плеч. На вдохе подтяните плечи к ушам, а на выдохе с силой опустите их вниз.
  2. Диафрагмальное дыхание. Чтобы контролировать правильность выполнения этого упражнения комплекса, держите одну ладонь на груди, а вторую – на животе.
  3. «Ножной насос 1» в сочетании с грудным дыханием. Сделайте вдох грудью и потяните носки ног на себя. На выдохе вытяните носки от себя, сгибая при этом пальцы. При появлении судорог в стопах хаотично пошевелите пальцами. Если вы делаете это упражнение комплекса стоя, вместо движения стопами поднимайтесь на носочки. Держитесь за опору.
  4. «Дыхательная передышка». Забудьте о дыхании и разомните пальцы, кисти, лучезапястные суставы:
    — поделайте вращательные движения в запястьях прямыми кистями, а потом кулаками;
    — сжимайте и разжимайте кулаки со сменой положения большого пальца (внутри, снаружи);
    -энергично потрите одну ладонь о другую, пока не почувствуете сильное тепло.
  5. «Грудной насос». Возьмитесь пальцами рук в «замок», а затем положите ладони на грудь, локти при этом расставьте в стороны. Сделайте вдох. На выдохе вытяните руки вперед, ладонями от себя, выворачивая «замок».
  6. «Ножной насос 2» в сочетании с диафрагмальным дыханием. Примите исходное положение: стопы расставьте на ширине или чуть шире плеч, одну ладонь положите на верхнюю часть живота, а другую – на нижнюю. На вдохе выпячивайте живот и разводите носки наружу. На выдохе втягивайте живот в себя, поворачивайте носки ног внутрь, подтягивайте подбородок к груди, напрягая мышцы таза. Если это упражнение комплекса для пожилых людей выполняется стоя либо сидя, разворачивайте вместо носков пятки.
  7. Дыхание грудью с опорным давлением на плечи. Сделайте вдох грудью и максимально прогнитесь в грудном отделе, опираясь на плечи и вдавливая их в кровать. После этого сделайте выдох как можно длиннее и полностью расслабьтесь. Если вы занимаетесь стоя либо сидя, на вдохе соедините лопатки и разведите плеч назад, а на выдохе округлите грудь, подаваясь плечами вперед.

На заметку: если в процессе выполнения дыхательной лечебной гимнастики для пожилых людей (комплекса упражнений) вы чувствуете усталость либо сложности с ритмичностью дыхания, делайте паузы. Отвлеките свое внимание от дыхательных циклов во время перерыва. Иногда у пожилых людей в процессе контролирования продолжительных вдохов и выдохов происходит обратная реакция, и дыхание еще больше сбивается.

Дома для престарелых в Подмосковье

Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.

Мы готовы предложить:

  • Комфортабельные пансионаты по уходу за пожилыми людьми в Москве и МО. Предложим все возможные варианты для размещения близкого Вам человека.
  • Большую базу квалифицированного персонала по уходу за пожилыми людьми.
  • Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).
  • Если Вы в поиске работы, мы предлагаем вакансии сиделок.
  • 1-2-3-местное размещение в пансионатах для пожилых людей (для лежачих специализированные удобные кровати).
  • 5-разовое полноценное и диетическое питание.
  • Ежедневный досуг: игры, книги, просмотр кинофильмов, прогулки на свежем воздухе.
  • Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.
  • Еженедельный осмотр профильных врачей.
  • Комфортные и безопасные условия: благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух.

В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их не волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.

Консультацию относительно приема в пансионат Вы можете получить по телефону:

8 (495) 181-98-94 круглосуточно.

7 лучших упражнений для пожилых людей

Регулярная физическая активность снижает риск развития болезней сердца, диабета, артрита в зрелом возрасте. Она усиливает кровообращение, приостанавливает снижение объема мышц, продлевает молодость и улучшает здоровье. Главное правило техники безопасности упражнений для пожилых людей – избегать резких движений. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Ходьба

С возрастом привычные движения даются сложнее, но ежедневные аэробные тренировки (гимнастика, пешие прогулки) помогают сохранять активность долгие годы. Особенно полезна утренняя зарядка кому за 50. Эта простая, но эффективная гимнастика для пожилых людей укрепляет мышцы ног, повышает подвижность и прочность суставов, делает походку более уверенной.

Легкие кардиотренировки в виде прогулок на свежем воздухе ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сжигать лишние калории. Они развивают выносливость, понижают кровяное давление и уровень холестерина, тренируют сердце.

Долгая ходьба после 50 – не самоцель, первые пешие прогулки могут длиться всего 5 минут.

Техника выполнения:

  1. Поставьте правую ногу примерно напротив пальцев левой.
  2. Переместите левую ногу перед правой, вес тела должен приходиться на пятку.
  3. Перенесите вес на пальцы. Повторите шаг левой ногой. Сделайте 20 шагов, чтобы прочувствовать каждое движение для безопасной ходьбы. Осознанное выполнение любых упражнений для пожилых людей – способ избежать травм.

Приседания на стул

С возрастом люди могут испытывать затруднения, выходя из автомобиля, общественного транспорта, даже при вставании с кресла. Приседания укрепят участвующие при этом мышцы спины, ягодиц и бедер, в результате появится уверенность, легкость движений.

Зарядка для пожилых людей обязательно предполагает паузы между подходами и постоянный контроль самочувствия, особенно дискомфорта в коленях.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени под прямым углом, отводя бедра назад. Поддерживайте равновесие, подняв руки перед грудью.
  3. Присев, не расслабляйте тело, а сразу же поднимайтесь.
  4. Вставайте плавно, без резких движений, не откидывайтесь назад. Переносите вес на пятки, медленно тянитесь вверх. Сделайте 12 повторений.

Подъем рук с гантелями

Упражнение развивает бицепсы – мышцы, которые используются каждый день при поднимании и перемещении различных предметов, открывании дверей, выполнении множества повседневных действий. Гантели можно заменить наполненной водой бутылкой.

Для женщин оптимальный вес двух гантелей составляет от 2 до 3,5 кг, для мужчин – от 3,5 до 6,5 кг.

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите гантели.
  2. Держа ладони параллельно, напрягите бицепс и поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч.
  3. Опустите гантели вниз, локтевые суставы должны быть слегка согнуты, чтобы предотвратить повышенную нагрузку.
  4. Не раскачивайте гантели, поднимайте их плавно, без рывков и вращений, туловище должно оставаться неподвижным. Сделайте 12 повторений.

Отжимания от стены

Это простое упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, плеч, груди и не требует специальной подготовки или оборудования. Отжимания от стены стоит включить в ежедневный гимнастический комплекс для пенсионеров.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки до стены без картин, зеркал, других предметов декора.
  2. Слегка наклонитесь вперед, прижмите ладони к опоре на высоте и ширине плеч.
  3. Медленно сгибая локти, наклоняйтесь к стене. Туловище во время упражнения должно быть слегка напряжено, чтобы не прогибаться, а оставаться прямым.
  4. Максимально наклонившись вперед, постепенно выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении стоя. Повторите 10-20 раз.

Наклоны

Утром эти упражнения для пожилых людей подготовят поясницу и нижнюю часть спины к новому дню, хорошо разогреют и растянут мышцы. Регулярное выполнение наклонов окажет оздоровительное действие на организм. Такая лечебная физкультура для пожилых людей предотвратит боли в спине или уменьшит их интенсивность.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сделайте глубокий вдох, подверните копчик вовнутрь, слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах.
  2. Задержитесь на 3 счета.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение на 3 секунды. Двигайтесь плавно, держите поясницу прямой. Дыхание должно быть размеренным.
  4. Повторите упражнение 8-12 раз, поддерживайте средний темп.

Баланс на одной ноге

Это упражнение развивает чувство равновесия и снижает риск падений, что очень важно для пожилых людей. При балансировке на одной ноге тренируются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.

Для начала можно использовать стул для опоры, затем переходите к выполнению без дополнительной поддержки.

Техника выполнения упражнения для пожилых людей:

  1. Разместите стопы на ширине бедер. Обе ноги должны быть плотно прижаты к земле, можно представить себя деревом, вросшим корнями в землю.
  2. Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке на уровне головы.
  3. Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не более 30 секунд.
  4. Медленно опустите ногу на пол, отдохните 1-2 минуты.
  5. Повторите упражнение с противоположной ногой. Начните с пяти повторений на каждую ногу, а затем ежедневно добавляйте по одному подходу.

Упражнения на растяжку

С возрастом гибкость и эластичность связок снижаются, поэтому пожилым людям нужно ежедневно качественно выполнять разминку. Упражнения на растяжку улучшают приток крови к мышцам, укрепляют их. Выполняйте комплекс не реже трех-четырех раз в неделю.

Потребуется специальная фитнес-резинка, которая продается в спортивном магазине. Ее можно заменить полотенцем или кожаным ремнем.

Растяжение плеч и спины:

  1. Согните правую руку и поднимите ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правая ладонь – над левым плечом.
  2. Положите левую руку на правый локоть, мягко потяните правую руку к груди.
  3. Удерживайте положение примерно 20-30 секунд.
  4. Повторите с противоположной рукой.

Растяжение икроножных мышц:

  1. Сядьте на пол с прямыми ногами. Зафиксируйте резинку, полотенце или ремень на правой стопе, держась за оба конца руками.
  2. Поднимите ногу, постарайтесь, чтобы она оставалась прямой. Удерживайте положение до 30 секунд.
  3. Повторите упражнение 2-4 раза на каждую ногу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *