Витамины суточная норма

Содержание

Суточные нормы потребления витаминов и минералов

Витамины и минералы (микронутриенты, от nutrient – питательное вещество) – это элементы, необходимые в небольших количествах нашему организму, для нормального функционирования и роста, сопротивляемости инфекциям, синтеза белков и жиров. Ряд витаминов, кроме того, участвуют в синтезе клеток крови, гормонов, генетического материала и медиаторов нервной системы.

Большинство микронутриентов не может самостоятельно синтезироваться в нашем организме и должны поступать в него с пищей или, в ряде случаев, в составе лекарственного препарата.

Выделяют 14 витаминов, разделяющиеся на две категории:

Большинство минералов, необходимых нашему организму, включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор. Кальций, фосфор и магний важны для нормального роста и развития костей и зубов. Натрий, калий и хлор (так называемые электролиты) необходимы для поддержания вводно-солевого равновесия. В меньшей, но не менее значимой степени, организм нуждается в железе, йоде, хроме, меди, фторе, марганце, молибдене, селене и цинке.

Симптомы, связанные с дефицитом витаминов, микроэлементов

Название Проявления дефицита
Бета-каротин

(витамин А)

Нарушение сумеречного зрения. Сухость кожи
Витамин В6 Анемия (уменьшение количества эритроцитов), лейкопения (снижение количества лейкоцитов – белых кровяных телец), ухудшение аппетита, нарушение концентрации, выпадение волос
Витамин В12 Пернициозная анемия, мышечная слабость, чувство покалывания конечностей
Витамин С Цинга, ухудшение аппетита, нарушение процесса пищеварения, чувство разбитости, медленное восстановление после болезней
Витамин Е В тяжелых случаях нарушение координации
Фолиевая кислота Повышенный риск возникновения врожденных дефектов со стороны нервной системы
Кальций Остеопороз, мышечные боли и парезы в тяжелых случаях
Магний Нарушение сердечного ритма, головокружение, слабость
Селениум Нарушение функции щитовидной железы, сердца

Кроме достаточного количества витаминов и минералов, важным для нашего здоровья является правильный баланс между ними. Длительная витаминная или минеральная недостаточность приводит к развитию специфического заболевания. Например, железодефицитная анемия, нарушение сумеречного зрения («куриная» слепота) при дефиците витамина А, пернициозная анемия при недостаточности витамина В12. С другой стороны, чрезмерное содержание того или иного микронутриента может привести к развитию токсических реакций.

После осознания важности витаминов и минералов для здоровья человека перед каждым из нас встает несколько вопросов.

Первый из них: — «В каком виде лучше получать витамины и минералы — вместе с пищей или в составе лекарственных препаратов?»

Вначале рассмотрим преимущества получения микронутриентов в составе пищи.

  1. Все пищевые продукты содержат комплекс витаминов и минералов, необходимых нашему организму. Например, апельсин содержит витамин С, бета-каротин, кальций, а стакан молока обеспечит вас кальцием, витамином D, рибофлавином, фосфором, магнием и белками.
  2. Все продукты содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварения. Кроме того, растворимые и нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в ряде бобовых и зерновых культур, овощах и фруктах, помогают нашему организму предотвратить некоторые заболевания сердца, сахарный диабет и запоры.
  3. С пищей организм получает и другие необходимые вещества. Например, фито-вещества, содержащиеся в овощах, фруктах и зерновых культурах, которые потенциально предотвращают развитие рака, заболеваний сердца, диабета и остеопороза.

Но только прием витаминов и минералов в составе лекарственных препаратов позволяет изучить их влияние на организм с научной точки зрения, и оценить, насколько они необходимы при ряде заболеваний. Именно таким образом была выявлена связь между повышением риска развития рака предстательной железы у мужчин, употребляющих алкоголь с одновременным приемом бета-каротина. В другом, более раннем исследовании, было показана более высокая частота развития рака легких у курящих людей, принимающих бета-каротин. Предполагают, что это связано с изменением путей всасывания и утилизации бета-каротина под влиянием алкоголя и курения.

При выборе лекарственных витаминных и минеральных препаратов придерживайтесь следующих рекомендаций.

  1. Избегайте покупки препаратов, обещающих «мега-дозы» микронутриентов.
  2. Не поддавайтесь соблазну при покупке препаратов, в состав которых кроме витаминов и минералов добавлены травы, ферменты и аминокислоты. Синтетические микронутриенты не идентичны природным, поэтому дополнительной пользы от такой комбинации обычно нет, зато цена препарата значительно повышается.
  3. Для усиления действия рекомендуют совместный прием витаминов:
    3.1. С и Е
    3.2. В6, В12 и В9
    3.3. селен усиливает защитное действие витамина Е на сердце
  4. Совместный прием кальция и магноя способствует взаимному усилению эффекта
  5. Убедитесь в целостности упаковки, соответствии маркировки и достаточном сроке годности.
  6. Если у вас затруднено глотание, посоветуйтесь с врачом по поводу назначения препарата в форме капель или сиропа.
  7. Храните препарат в сухом и прохладном месте, не доступном для детей.
  8. Не превышайте рекомендуемые дозы.
  9. Если вы принимаете лекарственные препараты других групп по поводу имеющегося у вас заболевания, посоветуйтесь с врачом перед началом приема витаминных препаратов из-за возможности нежелательного их взаимодействия. Например, одновременный прием антикоагулянтов (аспирин) и витаминов Е и К может затруднить контроль за параметрами свертывающей системы крови.

Второй, важный вопрос: — «Какая суточная потребность в различных витаминах и минералах?»

Существуют следующие показатели:

  • рекомендуемая суточная потребность – определяемая отделом по пищевым и питательным веществам Национальной Академии Наук США как среднее количество необходимых витаминов и минералов
  • суточная потребность – обычно из расчета на 2000 калорийную диету. Этот показатель обычно указывается на этикетке препарата. Недостатком является отсутствие учета индивидуальных колебаний калорийности в зависимости от пола и тяжести выполняемой работы
  • процентное значение суточной потребности – указывает, какой процент от суточной потребности покрывает тот или иной пищевой продукт или препарат. Так, если на этикетке Вашего мультивитаминного препарата указано, что он покрывает только 30% суточной потребности в витамине Е, Вы должны получить остальные 70% из другого источника. Избегайте покупки препарата, превышающего 100% от суточной потребности. Кроме случаев специально обговоренных врачом.

Рекомендуемые значения суточной потребности в витаминах и минералах представлены в таблице.

Суточная потребность в витаминах и минералах

Витамины Суточная потребность Минералы Суточная потребность
А* 5000международных единиц (МЕ)* Кальций 1000 мг или 1 г
С 60 миллиграмм (мг) Хлор 3400 мг
D 400 МЕ Хром 120 микрограмм
Е 20 МЕ природного или 30 МЕ синтетического Медь 2 мг
К 80 микрограмм Йод 150 микрограмм
В1 (тиамин) 1.5 мг Железо** 18**
В2 (рибофлавин) 1.7 мг Магний 400 мг
В3 (ниацин) 20 мг Марганец 2 мг
В5 (пантотеновая кислота) 10 мг Молибден 75 микрограмм
В6 (пиридоксин) 2 мг Фосфор 1000 мг
В9 (фолиевая кислота) 0.4 мг Калий 3500 мг
В12 (кобаламин) 6 микрограмм Селен 70 микрограмм
биотин 0.3 мг Цинк 15 мг

* новые значения рекомендуемой суточной потребности ниже – 3000 МЕ для мужчин и 2330 МЕ для женщин.
**для мужчин и женщин в постменопаузальном периоде рекомендуется употребление препаратов с низким – 8 и меньше мг железа в сутки, или препараты, не содержащие железа.

Однако бесконтрольный прием витаминов и минералов может быть опасным для вашего здоровья.

Клинические симптомы при избыточном употреблении некоторых витаминов и минералов

Название Проявления
Бета-каротин

(витамин А)

Поражение печени, пожелтение кожи. Повышение риска развития рака легких у курильщиков
Витамин В6 Поражение нервной системы, симптомы нестабильности в конечностях, которые могут быть необратимыми
Витамин С Тошнота, диарея, головная боль. Повышение риска мочекаменной болезни при длительном приеме высоких доз
Витамин Е Кровотечения, головная боль, повышение артериального давления
Фолиевая кислота Повышенное газообразование, вздутие живота, тошнота, ухудшение аппетита, неприятный привкус во рту
Кальций Запор, диарея, депрессия
Магний Снижение артериального давления, диарея, тошнота, рвота
Селениум Тошнота, выпадение волос, легкие повреждения нервной системы

В заключении хочется еще раз подчеркнуть, что ни один из созданных витаминных и минерал-содержащих препаратов, не может заменить природные витамины и минералы, которые мы получаем с пищей. Только сбалансированное и разнообразное питание обеспечивает наш организм идеально подобранным комплексом микронутриентов.

Для того, чтобы было легче ориентироваться в подборе богатого витаминами пищевого рациона приводим таблицу по пищевым источникам витаминов, минералов и антиоксидантов.

Пищевые источники витаминов, минералов и антиоксидантов

Название Источник
Бета-каротин

(витамин А)

Желтые, оранжевые, красные и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, персики, абрикосы, шпинат, брокколи).

Молочные продукты, яйца

Витамин В6 Мясо, жирные сорта рыбы, зерновые культуры, соя, бананы, авокадо, арахис, арбузы
Витамин В12 Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо, рыба). Злаковые
Витамин С Цитрусовые, красная и черная смородина, картофель, томаты, брокколи, брюссельская капуста
Витамин Е Миндаль, авокадо, растительное масло, грецкие орехи, зерновые
Фолиевая кислота Бобовые культуры, горох, зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, авокадо, арахис, зерновые культуры и дрожжи
Кальций Молочные продукты. Лосось, сардины
Магний Темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи, бобовые и зерновые, «тяжелая» вода
Селениум Орехи, морепродукты, зерновые

Суточная норма витамина А для женщин, мужчин, детей

Витамин A важен для поддержания остроты зрения, здоровья кожных покровов, силы и красоты волос. Он необходим для укрепления иммунной системы, сохранения нормального состояния костных и зубных тканей, замедления процессов старения, предотвращения появления злокачественных клеток. Для женщин, мужчин и детей установлена суточная норма потребления витамина. В определенных случаях суточная дозировка повышается.

Витамин A, называемый также ретинол, является жирорастворимым соединением. Он нормально усваивается в организме при достаточном содержании жира и некоторых минералов в потребляемой пище. Ретинол имеет свойство накапливаться в организме, поэтому употреблять его ежедневно необязательно.

Витамин необходим для предупреждения патологий сердца, нормализации работы женской и мужской репродуктивной системы, улучшения функций половых гормонов. Также вещество борется с вирусной инфекцией, укрепляет структуру волос и ногтевых пластин, ускоряет заживление ран.

Суточная доза для людей разного возраста и пола

Дневная доза витамина различна для женщин, мужчин, детей и кормящих грудью матерей.

возрастная категория

норма в сутки, мг

норма в сутки, МЕ

максимальная доза в сутки, мг

младенец до 6 месяцев

0,4

0,6

младенец с 6 до 12 месяцев

0,5

0,6

ребенок от года до 3 лет

0,3

0,6

ребенок с 3 до 8 лет

0,4

0,9

мальчик с 8 до 14 лет

0,6

1,7

юноша с 14 до 18 лет

0,9

2,8

мужчина с 18 лет

0,9

3,0

девочка с 8 до 14 лет

0,6

1,7

девушка с 14 до 18 лет

0,7

2,8

женщина с 18 лет

0,7

3,0

беременная до 19 лет

0,7

2,8

беременная после 19 лет

0,8

3,0

кормящая грудью мать до 19 лет

1,2

2,8

кормящая грудью мать после 19 лет

1,3

3,0

Информация насчет единиц измерения

МЕ – международная единица измерения дозы, зависящая от биологической активности вещества. Используется при установлении доз витаминов, лекарственных веществ, гормонов и прочих активных соединений. Для разных веществ количество, соответствующее 1 МЕ, неодинаково.

Так, для витамина A установлены следующие показатели:

  • 1 МЕ ретинола = 0,3 мкг (0,0003 мг);
  • 1 МЕ бета-каротина = 0,6 мкг (0,0006 мг).

Получается, что оптимальная суточная доза ретинола – 1 мг или примерно 3300 МЕ, а его предшественника бета-каротина – 6 мг или 10000 МЕ. Это средние показатели, не учитывающие пол и возраст человека.

Когда потребность в витамине A повышена?

Врачи рекомендуют употреблять повышенное количество ретинола людям:

  • занимающимся тяжелым физическим трудом;
  • постоянно сталкивающимся со стрессами;
  • имеющим хронические заболевания;
  • часто проходящим рентгенографию;
  • принимающим препараты для понижения холестерина в крови;
  • часто работающим за компьютером, переутомляющим глаза;
  • злоупотребляющим алкоголем.

Потребность в витамине A повышена у спортсменов, придерживающихся высокобелковой диеты, так как ретинол ускоряет усвоение белков. Витамин в повышенных дозах важен для активно растущего и развивающегося ребенка с 3 до 12 лет, а также для школьника, испытывающего высокие интеллектуальные нагрузки.

Источники витамина A

Из растительных источников витамина можно отметить:

  • бобовые культуры;
  • морковку, тыкву и прочие оранжевые и желтые овощи;
  • облепиху;
  • дыню и арбуз;
  • абрикосы;
  • яблоки;
  • виноград;
  • щавель, петрушку, шпинат, мяту и прочие травы.

Богатыми животными источниками ретинола являются:

  • говяжья печень;
  • икра;
  • рыбий жир;
  • яичный желток;
  • молоко и молочные продукты.

Симптомы дефицита витамина A

Основная причина нехватки витамина в организме – неполноценное питание, включающее мало жиров и полезных веществ.

О развитии гиповитаминоза A можно догадаться по следующим признакам:

  • быстрому образованию морщин;
  • появлению перхоти;
  • повышению чувствительности к болевым и температурным воздействиям;
  • слезоточивости на ветру и холоде;
  • нарушению работы мочевыделительной системы;
  • ослаблению эректильной функции, ускорению семяизвержения;
  • быстрому ухудшению зрения.

Дефицит витамина A вызывает негативные изменения почти во всех органах и системах. При гиповитаминозе отмечаются патологии пищеварительного тракта, инфекционное поражение кишечника, ускорение процессов старения, формирование злокачественных клеток, ослабление иммунитета, малокровие, ухудшение внешности, нарушение сна.

У ребенка нехватка витамина может спровоцировать слепоту. Дети, страдающие гиповитаминозом A, часто подхватывают вирусную инфекцию.

Передозировка витамина A

При избыточном потреблении витамина наблюдаются следующие симптомы:

  • пересыхание кожных покровов;
  • головные боли;
  • тошнота;
  • нарушение эмоционального состояния;
  • кровоточивость десен;
  • диарея;
  • дефекты развития эмбриона в утробе;
  • выкидыш.

В медицинской практике были случаи, когда человек умирал от сильной передозировки ретинола. Особенно опасна передозировка для беременных женщин. У матери она может вызвать остеопороз и другие серьезные патологии, а у развивающегося в утробе плода – тяжелые пороки развития. Поэтому будущим мамам в день нужно принимать ровно столько витамина A, сколько назначил врач.

Существуют общепринятые суточные нормы витаминов и минералов для человека. Мы можем получать полезные вещества из продуктов питания или специальных комплексных препаратов. В разных источниках рекомендуемые дневные дозы отдельных элементов могут немного варьироваться, поэтому в данной статье приведем усредненные наиболее распространенные данные. Вовремя пополняя запасы полезных веществ, мы обеспечиваем нормальное функционирование органов и систем организма, создаем себе нормальное самочувствие, высокую работоспособность и отличное настроение, а также существенно продлеваем молодость, защищаемся от огромного количества заболеваний и укрепляем организм в целом.

Важнейшие витамины для человеческого организма

Суточные нормы витаминов для здоровья

Каждому из нас должны быть известны следующие суточные нормы важнейших водорастворимых витаминов:

Для водорастворимых витаминов не характерно накапливание в больших количествах, их выведение благополучно производится вместе с водой, что минимизирует вероятность образования избытка и скорее предрасполагает к гиповитаминозу. По этой причине нужно заботиться о систематическом поступлении основных полезных веществ.

Для человеческого организма важно постоянное пополнение запасов жирорастворимых витаминов, назовем их:

Для жирорастворимых витаминов предусмотрен принцип накапливания в организме, обычно эти запасы локализуются в жировой ткани и органе печени. Дисбаланс чаще представляет собой гипервитаминоз, а не дефицит.

В питании здорового человека также должны присутствовать витаминоподобные вещества, обозначим основные наименования:

Интересные факты на тему витаминов

Как видно из представленных в этой статье списков, общепринятые суточные нормы витаминов и минералов для человека невелики, несмотря на это хроническая нехватка полезных веществ вызывает серьезнейшие негативные изменения в организме. Поскольку наше тело неспособно самостоятельно производить большинство важных витаминов, необходимо своевременно и в достаточных количествах поставлять их вместе с едой или препаратами. Необходимо уточнить, что есть витамины, которые могут самопроизвольно образовываться в организме, к таковым относят:

  • витамин D – вещество появляется в нашем кожном покрове под действием ультрафиолетовых лучей;
  • витамин А – вещество синтезируется из других веществ-предшественников, выделяемых из продуктов питания;
  • ниацин – вещество выделяется благодаря наличию аминокислоты под названием триптофан;
  • известно, что внушительные дозы витаминов В3 и К производит бактериальная микрофлора, живущая в толстом кишечнике.

Неправильно питающиеся люди нередко сталкиваются с патологическими состояниями в связи с гипервитаминозом – избытком витаминов, гиповитаминозом – недостатком витаминов или авитаминозом – отсутствием определенных витаминов.

Суточные нормы витаминов и минералов: можно получить из полезных продуктов питания и специальных комплексных препаратов

Важнейшие минералы для человеческого организма

Суточные нормы биологически значимых элементов для здоровья

Вместе с пищей или витаминными комплексами в норме ежедневно нужно принимать следующие дозы минералов:

Интересные факты на тему биологически значимых элементов

Выделяют несколько основных причин, провоцирующих нехватку минеральных веществ в человеческом организме, а именно это:

  • неправильный подход к питанию (скудное или однообразное меню);
  • потребление некачественной воды;
  • отравление любым алкоголем;
  • проживание в неблагоприятном регионе с геологической точки зрения;
  • утрата важных минеральных веществ ввиду кровотечения, на фоне язвенного колита или болезни Крона;
  • побочный эффект лекарственных препаратов, подразумевающий связывание или нейтрализацию микроэлементов.

Помимо перечисленных витаминов и биологически значимых веществ, организму требуется ряд жиров, а именно: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота, докозагексаеновая кислота (подвиды омега-3 кислот) – по 1 г; и элемент лецитин – 3г.

Любому из нас полезно изучить и запомнить суточные нормы витаминов и минералов для человека с целью разработки правильной системы питания, в соответствии с индивидуальными потребностями собственного организма.

Суточная норма витаминов и минералов

Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.

Какими бывают витамины

Их можно разделить на две основные группы:

  1. Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
  2. Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.

Необходимые минералы

  1. Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
  2. Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
  3. Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.

Дефицит витаминов: симптомы

Витамин

Симптомы недостатка

А

Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.

В6

Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.

В12

В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.

С

Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.

Е

Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.

В1

Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.

В2

Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.

В3

Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.

В5

Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.

Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.

Дефицит минералов: симптомы

Название

Воздействие на организм

Симптомы дефицита

Цинк

Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.

Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.

Марганец

Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина.

Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.

Магний

Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.

Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.

Фтор

Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.

Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.

Йод

Убивает микробы и успокаиваетнервную систему.

Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.

Хром

Участвует в углеводном обмене и инсулиновом.

В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.

Сера

Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.

Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.

Натрий

Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.

Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).

Хлор

Способствует выработке соляной кислоты.

Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.

Фосфор

Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.

Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).

Железо

Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.

Анемия.

Кальций

Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.

Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.

Медь

Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.

Расстройства психики, пониженная температура тела.

Молибден

Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.

Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.

В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.

Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов

Группа риска:

  1. Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
  2. Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
  3. Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
  4. Детям и людям в пожилом возрасте.
  5. При постоянном стрессе.
  6. При соблюдении диеты.
  7. Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
  8. При хронических и простудных заболеваниях.
  9. Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
  10. Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.

Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.

Суточная норма витаминов и минералов

Микронутриенты

Продукты

Норма на сутки(мг)

Тиамин (В1)

Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).

2-2,5

Группа С

Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.

Рибофлавин (В2)

Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.

Иридоксин (В6)

Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.

Группа В5

Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)

Фолиевая кислота

Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.

1,5

Витамин В12

Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.

0,005

Группа А

Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.

Группа Е

Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.

0,0005

Группа К

Печень курицы, зеленые помидоры.

Вырабатывается организмом

Витамин D

Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.

0,01

Железо

Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей

Йод

Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.

0,2

Натрий

Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.

Кальций

В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).

Фтор

Мука грубого помола и все морепродукты.

0,7

Магний

Гречка, овсянка, любые орехи.

Фосфор

Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.

Медь

Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.

2,5

Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.

Получение микронутриентов с пищей

Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.

Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).

Витаминные комплексы

Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.

  1. Витрум (17 минералов и 13 витаминов).

Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.

  1. Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
  2. Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.

Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *