Упражнение ослик лягается

Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне.

Техника выполнения

Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом:

  1. Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией.

Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног.

Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку.

  1. Возьмитесь за опору руками.

Расставьте ступни по ширине плеч, согните слегка ноги, при этом носки должны смотреть прямо.

  1. Выдыхая, поднимитесь на носочки.

Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц.

  1. Медленно опуститесь на выдохе.

Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке.

Упражнение принесет максимальную пользу только при соблюдении техники выполнения.

Общие рекомендации и советы

Чтобы повысить эффективность упражнения:

  1. чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты;
  2. делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения;
  3. разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части.

Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки.

Кому, когда, сколько раз?

Упражнение ослик подходит абсолютно всем. Его лучше делать после базового тренинга. Делать нужно 15-20 повторов за 3 подхода. Главное, следует помнить, что выполнять упражнение можно и с партнером, и в тренажере.

Как быстро придать ягодицам тонус и красивую форму: 8 действенных упражнений

Ягодицы считаются одной из наиболее проблемных зон человеческого организма. Многие женщины пытаются привести их в норму. Существуют различные программы тренировок, но большинство из них не позволяют добиться ожидаемого результата. Чтобы сделать задницу упругой и округлой совсем не обязательно часами изнурять себя в спортзале. Есть 8 эффективных упражнений, при помощи которых можно за очень короткий промежуток времени в домашних условиях сделать ягодицы идеальными.

Радужные подъемы для ног

Если вы давно мечтали сделать форму ягодиц идеальной, то это упражнение поможет в вашем стремлении. При его выполнении задействуются все три ягодичные мышцы, благодаря чему достигается комплексный эффект. Помимо этого в процессе занятий будет качаться пресс, поэтому всего за несколько недель упорных тренировок вы сможете подтянуть и животик.

Техника выполнения следующая:

  1. Примите исходную стойку, став на четвереньки. Руки должны находиться на ширине плеч, а бедра — на уровне ягодиц.
  2. Выпрямите левую ногу, как можно выше приподнимая ее вверх и заводя в сторону.
  3. Верните конечность в исходное положение.

Сделайте 20 повторов, после чего выполните аналогичные действия со второй ногой.

«Ослик лягается»

Это одно из наиболее эффективных упражнений для работы с ягодицами. Оно также направлено на укрепление мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночного столба. Чтобы заниматься правильно, придерживайтесь следующей техники:

  1. Примите базовую стойку, аналогичную, той, что описана в упражнении выше.
  2. Поднимите левую ногу как можно выше, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Все мышцы при этом должны быть сильно напряжены.
  3. Выполните упражнение каждой ногой по 20 раз.

Несмотря на то, что элемент «Ослик лягает» очень прост, он обладает высокой эффективностью. Но во время занятий вы должны следить, чтобы спина постоянно оставалась ровной.

Вьяграсана или поза тигра

Йога — это отличный способ укрепить свой организм и избавиться от множества проблем со здоровьем. В ней также есть несколько техник, направленных на борьбу с лишним весом и приведение ягодиц в идеальную форму. Одна из таковых называется «Поза Тигра». Классический вариант выполнения выглядит следующим образом:

  1. Встаньте на четвереньки. Ладони находятся на ширине плеч, а колени — под бедрами.
  2. Поочередно поднимайте каждую ногу так, чтобы она находилась на одном уровне с туловищем, и удерживайте ее в таком положении 15-20 секунд. Если у вас ничего не получается, то придерживайте конечность рукой.
  3. Далее опустите ногу на грудь, одновременно касаясь колена головой. В такой позе также нужно задержаться на некоторое время.

С каждой ногой упражнение нужно выполнить не менее 5 раз. Для повышения эффективности тренировок и более быстрого достижения ожидаемого результата можно постепенно увеличивать нагрузку.

Сидение на корточках

Приседания — это, пожалуй, самые лучшие упражнения, которые позволяют работать не только с ягодицами, но и со всеми нижними конечностями. Они помогут быстро избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу. Но для этого нужно строго придерживаться правильной техники. Алгоритм следующий:

  1. Примите исходную стойку, расставив ноги на уровне плеч.
  2. Присядьте на корточки, отодвигая бедра назад, после чего вернитесь в базовое положение. При этом старайтесь, чтобы основная нагрузка приходилась не на колени, а на ягодицы.

Каждая программа тренировок должна включать в себя 2 подхода по 20 повторений.

Приседания в реверансе

Эта разновидность приседаний хорошо тонизирует мышцы ягодиц и бедер. Однако, как показывает практика, подавляющее большинство новичков выполняют приседание неправильно, из-за чего сильно падает эффективность тренировок. Чтобы не допускать ошибок, придерживайтесь следующей схемы:

  1. Примите базовую стойку, как и при обычных приседаниях.
  2. Отведите левую ногу назад, и заведите ее за правую. При этом необходимо сгибать в коленях обе конечности, чтобы бедра опускались вниз и немного выходили вперед.
  3. Верните левую ногу в исходное положение.

Приседания в риверансе являются более сложными, чем упражнения, выполняемые по классической технике. Однако за один подход вы должны стараться сделать его не менее 20 раз каждой ногой. В процессе занятий не нужно слишком сильно вытягивать ягодицы назад. В противном случае на мышцы будет создаваться недостаточная нагрузка, что негативно скажется на эффективности занятий.

Горнолыжные приседания

Это, на первый взгляд, простое упражнение используется многими альпинистами и профессиональными спортсменами для проработки икр и ягодичных мышц. С его помощью у вас уже через относительно небольшой промежуток времени будут красивые и подтянутые ягодицы. При этом техника очень проста:

  1. Станьте по центру комнаты, ноги поставьте вплотную друг к другу.
  2. Начните приседать и подниматься.

Каждый день вы должны выполнять это упражнение не менее 20 раз. Первое время ноги будут сильно болеть с непривычки, но уже спустя несколько недель оно не будет вызывать у вас никаких проблем.

Прогулки Сумо

Это простое упражнение входит во многие программы тренировок, предназначенных для работы с проблемными зонами тела. Оно позволит подтянуть попу, а также укрепить бедра и квадрицепсы. Начинать занятия можно с преодоления небольших дистанций. Когда у вас все начнет хорошо получаться, то можно постепенно увеличивать нагрузки. Выполняется прогулка Сумо по следующему принципу:

  1. Станьте в базовую стойку, которую принимают сумоисты. Ноги должны быть широко расставлены.
  2. Руки согнуты в локтях и находятся перед грудью.
  3. Оставаясь в таком положении, начните двигаться влево. Сделав 15 шагов, повторите упражнение, но уже вправо.

Если прогулки Сумо покажутся вам сложными, то можно первое время не так сильно расставлять ноги. Это позволит снизить нагрузку на них, поэтому вам будет проще выполнять упражнение.

Ягодичный мостик

Это эффективное упражнение поможет укрепить ягодицы и спину. Помимо этого оно будет незаменимо для людей, которые придерживаются сидячего образа жизни. Вот правильная техника выполнения:

  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
  2. Согните колени таким образом, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  3. Втяните живот в себя и начинайте поднимать нижнюю часть туловища таким образом, чтобы тело образовало прямую линию.
  4. Продержавшись в таком положении несколько секунд, возвращайтесь в первоначальную позу.

При выполнении упражнения не рекомендуется слишком сильно выгибать спину. Из-за этого на нее будет создаваться чрезмерная нагрузка, которая может привести к травматизму. Чтобы за относительно небольшой промежуток времени добиться желаемого результата, ягодичный мостик нужно каждый день выполнять не менее 20 раз.

Чтобы сделать ягодицы идеальными, совсем не обязательно включать в свою программу тренировок все описанные упражнения. Будет достаточно выбрать любые четыре и выполнять их регулярно. Вы будете потрясены, каких результатов сможете добиться. Главное заключается в том, чтобы не лениться и не допускать длительных перерывов между занятиями.

Сделать тело идеальным не так просто, как кажется на первый взгляд. Заниматься нужно не один день, а делать целый комплекс упражнений. Если будет трудно, то не стоит останавливаться, иначе результата не будет. Еще очень хорошо к спортивному комплексу занятий добавить правильное питание.

7 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УПРУГОЙ ПОПЫ Всего за 7 минут в день Что тебе понадобится, чтобы заниматься было максимального удобно? — Мягкий коврик — Немного времени Некоторые названия упражнений могут показаться смешными, но это не мешает оставаться им супер эффективными. Ты готова? Тогда начнём. — Приседания х 30 Встань прямо, вытяни руки вдоль тела. Присядь, полностью сгибая ноги в коленях, вытяни прямые руки вперёд. Затем вернись в исходную позицию стоя. — Ослик лягается влево/вправо х по 24 на каждую Стоя на четвереньках, колени строго под бёдрами, руки под плечами. Вытяни левую/правую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх. Вернись в исходное положение. — Выпады х 30 Сделай широкий шаг вперед так, чтобы колено образовало прямой угол, а колено ноги, оставшейся сзади, было примерно в сантиметре от пола. — Пожарный кран вправо/влево х по 24 на каждую Стоя на четвереньках, колени строго под бёдрами, руки под плечами. Поднимись пятку правой ноги к ягодице и старайтесь ка можно дальше вытянуть колено в сторону. Вернись в исходное положение. — Вертикальные «ножницы» лежа на животе х 30 Ложись на коврик лицом вниз и возьмись руками за любую опору. Подними ноги и начинай делать скрещивающие движения, напоминающие ножницы. — Мостик х 30 Лежа на спине, согни ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше подними таз, сделав мостик. Вернись в исходное положение. — Приседание у стены х 30 сек Прислонись спиной к стене таким образом, чтобы в коленях образовался прямой угол (как на стуле). Спина должна быть прямой. Задержитесь в этом положении. Это упражнение для укрепления мышц квадрицепса. Вот и всё. Ты сегодня умничка! P.S. Не забудь завтра повторить!

Упражнение “осёл”. Привет от Шварценеггера!

Мое почтение, собратья по железу!мЖил-был у бабушки серенький ослик, жил был у бабушки серый осел 🙂 Нет, у меня еще не поехала крыша, просто сегодня мы рассмотрим один “звериный” способ накачки икроножных мышц, имя которому — упражнение ослик. Им в свое время баловался Арнольд Шварценеггер, у которого, как известно, от природы икры были отстающей мышечной группой, но благодаря…хотя, не будем забегать вперед.

Итак, занимайте свои места, Вас ждет увлекательная статья.

Упражнение ослик. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, какая самая выносливая мышца тела человека? Бицепс – нет, не угадали; ягодицы – опять мимо, ладно, не буду Вас томить. Самая выносливая мышца та, которая постоянно находится в работе, у человека это — мышцы голени (в т.ч. икроножные мышцы). Именно на них человек опирался еще с древности в поисках пропитания, именно на них он проводил большую часть своей жизни и именно они стали самыми тренированными мышцами.

Так вот, из-за того, что икроножные находятся постоянно в работе, их довольно сложно “пробить”. Чтобы это сделать, надо дать необычную нагрузку на эти мышцы, другими словами — как-то их шокировать. Упражнение осел – как раз и является этим шоковым инструментом в деле приобретения массивных икр.

Это знаем не только мы, это знал и Арнольд (хотя скорее всего, наоборот), у которого генетически эта мышечная группа сильно отставала, и он никак не мог ее раскачать до нужных размеров. Бодибилдинг – это суровый спорт, в котором ставки очень высоки, а вопросы стоят крайне категорично – либо — либо. Встал такой вопрос и перед железным Арни – либо он увеличит свои объемы голени, либо титул мистер Олимпия ему не видать как своих ушей. Разумеется, уступать этот высокий пьедестал он никому не собирался и начал “ишачить” (в прямом смысле этого слова) на икры, используя одноименное упражнение.

Почему оно так названо? Наверно, из-за большой визуальной схожести в механизме работы главного действующего лица, далее поймете о чем я говорю. Ну что, с некоторой предысторией Вы теперь знакомы, пора переходить к основным техническим моментам.

Примечание:

Придя в свой зал, обратите внимание на икры своих собратьев, и Вы заметите, что только у 2 из 10 они более-менее развиты пропорционально, т.е. их объем примерно соответствует объему руки (бицепс+трицепс).

Анатомический атлас

Первым делом необходимо понять, какие мышцы голени задействуются в этом упражнении. Поэтому все внимание на следующее изображение (кликабельно):

Работа мышц в самом упражнении:

Теперь давайте сравним обычные подъемы на носки (standing calf raise) и подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf raise) и выясним, что же является лучшим выбором для построения массивных икр (кликабельно):

Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковые, однако ослик обеспечивает больший диапазон их движения, что позволяет более акцентировано воздействовать на икры. Подъем на носки стоя размещает нагрузку на плечи, и позвоночник испытывает чрезмерное сжимающее усилие. В подъеме в стиле ослик нагрузка находится прямо под бедрами, она обходит позвоночник, в результате снижается риск причинения ему вреда.

Итак, пришло время поговорить о технике выполнения, поехали.

Примечание:

Сразу скажу, что это очень веселое упражнение, по крайней мере таким оно кажется со стороны. Посудите сами – Вас оседлывают как животное (не хватает только седла и стремени :)). Причем ладно, если к Вам сзади пристроится симпатичная фитнес-барышня, но чаще всего вес “снаряда” должен быть много больше (45-50 кг), и тогда только возможен один единственный вариант – мужчина, и такая картина может вызывать смешанные чувства.

Упражнение ослик, его классический вариант, представляет собой:

Основной эффект упражнения – развитие толщины икроножных мышц, они смотрятся просто огромными при взгляде со стороны. Техника заключается в последовательном выполнении следующих шагов:

№1.

Вам понадобится ровная твердая поверхность с установленным на ней возвышением (это может быть крепкая деревянная платформа 15-20 см) и точка опоры в виде рамы под наклоном (горизонтальная поверхность).

№2.

Поставьте свои носки на платформу, наклонитесь вперед и облокотитесь на раму/скамью/стол. Убедитесь ,что Ваши тазобедренные суставы находятся точно под носками.

№3.

Попросите своего друга (или 1, 2 девушек из зала на свой вкус) оседлать Вас. Т.е. партнер должен взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Убедитесь, что вес “отягощения” приходится на ноги, а не на поясницу.

№4.

Подконтрольно опустите пятки вниз (почувствуйте растяжение мышц), затем мощно поднимитесь до полного сокращения и задержитесь в верхней части амплитуды на 1-2 секунды.

В движении вся эта порнография красота под названием, упражнение ослик, выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

Небольшие фишки, о которых необходимо помнить:

  • Техника дыхания: на вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
  • Носки могут занимать 3 положения: прямо, наружу, вовнутрь — все зависит от зоны проработки икр;
  • “Не запирайте” коленный сустав (держите его слегка подсогнутым).
  • Колени неподвижны на протяжении всего движения;
  • Поднимайтесь как можно выше в верхней точке.
  • Вес партнера — ориентируйтесь на 3 сета и количество повторений 15-20.
  • Читинг в этом упражнении – это когда партнер скачет на Вас, как на верблюде.

Ставя стопы на платформе в разные позиции (см. изображение), Вы сместите акцент воздействия нагрузки на икры, т.е. больше нагрузите внешнюю/внутреннюю части икроножной:

Примечание:

Одно из самых убийственных оружий девушек – это их ноги. Если они имеют одинаковую длину, пропорциональность и форму, то шлейф из мужчин им 100% обеспечен. Поэтому барышням также необходимо помнить, что икры вносят существенный вклад в формирование красоты Ваших ног. Вывод – упражнение осел это не только мужской крест, женщинам оно тоже прекрасно подходит.

Не стоит думать, что девушки не могут (т.к. надо кого-то посадить к себе на шею спину) выполнять это упражнение. Попросите свою подругу подержать платформу с установленной на ней гирей (2) или, бывает, в зале существует специальный “ослиный” тренажер (1), на крайний случай можно сбегать в детский сад за отягощением в виде ребенка 🙂 (3).

Вот такое вот нехитрое, но очень полезное упражнение для развития икроножной мышцы, пользуйтесь на здоровье.

Послесловие

Очередная статья написана и уже пошла в утиль архив. В заключении хочется сказать, что если Вы упрямый по жизни человек, то упражнение ослик будет как нельзя лучше дополнять Вашу тренировочную программу :).

На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч!

PS. Напоминаю, что кнопочки внизу сделаны не для вселенской красоты, а для донесения полезной информации до своих собратьев, так что не проходим мимо, жмякаем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц. Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни. А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.

В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.

Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела.

10. Ягодичный мостик

Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.

Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками.

9. Брыкание ослика

И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.

8. Румынская тяга

Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой – одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.

Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.

7. Приседания сумо

Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу.

Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.

6. Степ ап

Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.

Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.

5. Обратные выпады

Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.

Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.

4. Приседания с подпрыгиванием

Это эффективное упражнение сочетает в себе нагрузку передних и задних бедренных мышц, а также ягодичных мышц и кардионагрузку.

Для его выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Делаете обычное приседание, сгибаясь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем переносите вес на пятки и изо всех сил отталкиваетесь обеими ногами, выпрыгивая как можно выше в воздух. После приземления сразу же приседаете и начинаете сначала.

3. Выпад с шагом

Подобно обратному выпаду, выпад с шагом является вариантом классического упражнения. Для его выполнения станьте прямо, ноги вместе (не на ширине плеч). Делаете большой шаг вперед и приседаете, при этом колено передней ноги должно оставаться над ступней, а колено задней ноги опускается к земле, не касаясь её.

Затем возвращаетесь в начальную позицию и делаете шаг другой ногой, повторяя движения, сколько понадобится. Для задействования в упражнении верхней части тела и усиления нагрузки можно взять в обе руки гантели, держа руки прямо или сгибая их в локтях, обеспечивая комплексную тонизирующую нагрузку на тело.

2. Упражнение с мячом для фитнеса

Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку. Если вы уже делали ягодичный мостик, то освоите новое упражнение в считаные секунды. Для его выполнения лягте на пол и положите ступни на мяч для фитнеса (или любую возвышенность типа края кровати), после чего подымите бедра вверх до выравнивания всего тела, как в ягодичном мостике, и опустите их назад.

При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати!

1. Приседания

Для выполнения классических приседаний, вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, и опускаетесь вниз как — будто присаживаетесь на стул. Колени должны оставаться над ступнями, а бедра быть параллельны полу, после чего вы поднимаетесь назад и все – приседание выполнено! Это классическое упражнение можно разнообразить ставя ноги уже или шире, использовать только свой вес или приседать со штангой на специальном стенде, вариантов бесконечное множество!

Просто включите приседания в комплекс своих регулярных упражнений и считайте, что вы уже прошли добрую часть пути к подтянутым сексуальным ягодицам.

Рекомендуем посмотреть:

Стройность талии зависит не только от любви к физическим нагрузкам или булочкам, но и от строения тела, и от гормонального фона организма. Но сделать талию более тонкой с помощью упражнений доступно каждому.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *