Sergi constance рост вес

Программа тренировок Sergi Constance

Рассмотрим программу тренировок Sergi Constance. Sergi Constance — фитнес модель, он не требует особого представления, так как его телом восхищаются во всем Мире. Его торс — эталон мира фитнеса, к его результатам стремятся, а к советам прислушиваются.

Мы облегчили вам задачу и не нужно искать его тренинги в сети. Мы нашли пятидневный сплит, по которому занимается Sergi Constance — его программа тренировок. Этот тренинг сделан с акцентом на эстетику и пропорциональную проработку всего тела. Он прекрасно подойдет каждому, ведь способен удовлетворить любые цели в тренажерном зале.

Программа тренировок Sergi Constance

Пять дней работаем, 2 дня отдыхаем. Такую схему предпочел Sergi Constance. Это очень распространенный вариант ,который поможет тщательно проработать каждую группу мышц и сделать акцент на все пучки.

День первый: Квадрицепс и икры

  • Разгибания ног сидя: 5 по 20
  • Приседания со штангой: 4 по 15
  • Жим ногами: 4 по 15
  • Разгибания сидя каждой ногой поочередно: 3 по 20
  • Подъемы на носки сидя: 4 по 10
  • Подъемы на носки стоя 3 по 12

День второй: Грудь, трицепс и пресс

  • Жим на наклонной скамье: 5 по 15
  • Жим в тренажере Хаммер: 4 по 15
  • Разводка с гантелями: 4 по 10
  • Жим на обратно наклонной скамье: 4 по 12
  • Отжимания на брусьях: 3 по 10
  • Трицепс на блочном тренажере: 3 по 10
  • Французский жим: 4 по 10

День третий: Спина и бицепс

  • Тяга блока к подбородку: 4 по 10
  • Тяга штанги к животу в наклоне: 4 по 10
  • Тяга гантели одной рукой: 3 по 15
  • Тяга блока к подбородку обратным хватом: 3 по 15
  • Становая тяга: 4 по 10
  • Молотки на бицепс: 3 по 15
  • Подъем гантели на бицепс: 3 по 15

День четвертый: Отдых

  • Восстанавливаемся и употребляем большое количество белка

День пятый: Плечи и трапеция

  • Жим гантелей вверх: 4 по 15
  • Разводка гантелей в стороны: 4 по 15
  • Разводка гантелей в стороны в наклоне (для задних дельт): 4 по 15
  • Тяга штанги к подбородку: 4 по 15
  • Шраги с гантелями: 4 по 15

День шестой: Бицепс бедра и пресс

  • Сгибания ног лежа: 4 по 20
  • Мертвая тяга: 4 по 12
  • Сгибания каждой ноги поочередно лежа: 4 по 15
  • Скручивания лежа: 3 по 15
  • Подъем ног в висе: 3 по 20

День седьмой: Отдых

  • Восстанавливаемся и употребляем большое количество белка

Программа тренировок Sergi Constance делает упор на большое количество повторений. Так что не берите запредельные веса. Задача выполнить указанное количество подходов и повторений с правильной техникой и минимальным отдыхом.

Сержи Констанс: путь к успеху супергероя

Испанского атлета и звезду соцсетей поклонники знают по выступлениям в категории «Men`s Physique», съемкам для обложек спортивных журналов как «Muscle and Fitness», «Bodyfitness Muscle Show», рекламе спортивного питание.

Антропометрия

Сержи Констанс хорошо сложен, имеет четко прорисованный рельеф. Выдающаяся часть фигуры – квадратные плечи. Хотя они не такие объемные, как у Жако Де Брюна и Фила Хита, для атлета натурала объемы идеальны. У Серги видна дефиниция спины, четко обрисованы контуры краев грудных мышц и пресса.

  • При росте 185 см;
  • вес Серги Констанс равен 96 кг;
  • обхват бицепса — 49 см;
  • талии – 73;
  • бедра – 81.

Чтобы достичь таких результатов, своим подписчикам атлет дает совет «работать так, словно от этого зависит жизнь и всегда оставаться мотивированными».

Спортивная бодимодификация Серги Констанса

Год и место рождения Сержи Констанса (Sergi Constance) – 25.10.1988, город Валенсия, Испания. Детское пристрастие к футболу обусловило выбор жизненного пути. После школы в 2006 г. юноша поступил в San Vicente Martir на физкультурный факультет. В местном зале начал таскать железо и вскоре дебютировал на аматорских соревнованиях. Следом была победа среди юниоров. Параллельно Серги Констанс позировал для нескольких журналов, чем и зарабатывал на жизнь.

Соревнования

«Мне кажется, что бодибилдинг у меня в крови. Я всегда готов побеждать»

После получения диплома жизнь Сержи не изменилась. Он продолжал выступать, участвовать в фотосессиях и отчаянно тренироваться.
В 2011 г. стал победителем на «Spain WABBA».
Через 2 года в его копилке появились награды за выигрыши в 4-х национальных турнирах.
В 2013 г. был ошеломляющий успех на чемпионате «Tampa Wings of Strengh».
Самым запоминающимся моментом стало первенство на «Mr.Olympia» в этом же году в номинации «Muscle and Fitness Cover Model Search».
В 2014-м парень получил профессиональную карту и заключил дорогой контракт с одним из ведущих спортивных брендов.

Тренировки

«5 дней работаю в зале, 2 отдыхаю»

Именно по такой схеме работает Серги. Культурист предпочитает автономно прорабатывать каждую зону, по максимуму нагружая целевые мышцы и затрачивая на работу в зале меньше времени. Недельный сплит начинает с квадрицепсов, затем переходит к спине и более мелким группам, выполняющих роль поддерживающих мышц при выполнении многосуставных упражнений с весом. Атлет тренируется в интенсивном режиме, преследуя цель разрушить мышечные волокна, чтобы после восстановления они стали крепче и более объемными. На тренировках для развития силы выполняет 6-8 повторов в каждом сете. При работе на рельеф количество дублей увеличивает в 2 раза, но сокращает вес.

«Достичь успеха в бодибилдинге можно лишь при условии, если он по-настоящему нравится, и тебя мотивируют соперники», — любит повторять спортсмен.

Понедельник:

  1. Жимы ногами.
  2. Сгибания и разгибания лодыжек сидя.
  3. Приседания со штангой на трапециях.
  4. Подъемы на пальцы

Вторник: широчайшие спины и бицепсы

  1. Подъемы снарядов.
  2. Прямые тяги перед собой в наклоне.
  3. Тяги одной кистью с упором.
  4. «Молотки».
  5. Становая.
  6. Попеременные сгибания рук в скамье Скотте.

Среда: трицепс, торс

  1. Хаммер.
  2. Жимы на скамье с приподнятой спинкой.
  3. Брусья.
  4. «Бабочка».
  5. Тяги на блочном тренажере.
  6. Французский жим.

Пятница: плечи

  1. Вертикальные жимы гантелей.
  2. Разводка в стороны стоя и в наклоне.
  3. Тяги к подбородку.

Суббота: бедра, абдоминальные мышцы

  1. Сгибания лодыжек лежа.
  2. Мертвая тяга.
  3. Модификации скручиваний.
  4. Подъемы конечностей в висе.

HIIT-тренировкам Сержи предпочитает низко интенсивное кардио – бег на дорожке через день по 30 минут.

«Это сжигает жир и помогает оставаться в форме».

За несколько недель перед соревнованиями делает упор на силовые упражнения, увеличивает продолжительность и частоту сессий.

Диета Серги Констанса

В рацион входят простые продукты + спортивное питание:

Из спортивных добавок атлет предпочитает оксид азота, креатин, комплекс BCAA, витамины, сывороточные коктейли, которые принимает до и после занятий, перед сном.

Чем еще занимается?

Спортсмен гордится победами и строит большие планы на будущее. Пока все идет так, как он задумал. Недавно Сержи из федерации IFBB перешел в WBFF и в 2017 г. выиграл престижное соревнование на «CHICAGO PRO» в своей категории. Следом подписал контракт с агентством Gersh Agency и вместе с Кай Грином снимается в сериале «Лига справедливости».

«Горжусь, что играю роль Zeus в фильме «Лига справедливости» вместе с голливудскими звездами и чувствую себя на съемках супергероем».

Тренировка плеч Серги Констанса в видео формате

Интересное по теме: тренировка и карьера фитнес-модели Лазара Ангелова,

Сержи констанс (sergi constance): параметры тела, принципы тренировок

Сержи Констанс (Sergi Constance) — родился 25 октября 1988 года в Валенсии, Испания. С детства Сержи очень любил физкультуру и играл в футбол. Уже в этом возрасте было понятно, что его дальнейшая судьба, будет неразрывно связана со спортом.

После окончания школы, Сержи не изменил своих взглядов, и в 2006 году поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. После чего начинает активно заниматься в зале и выступать на соревнованиях. Это приносит свои плоды и вскоре он становиться чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров.

После окончания университета участвует на соревнованиях «Spain WABBA 2011» в категории Менс Физик, где занимает первое место.

Спустя некоторое время перебирается в США, где побеждает на соревнованиях «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013». В этом же году Сержи выигрывает самые значимые его соревнования «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search». Год спустя получит про карту WBFF и вместе с Анллела Сагра станет рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На данный момент, Сержи Констанс является, одним из самых известных фитнес моделей в мире, и считается признанным эстетом на ровне с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой. Имеет пару миллионов подписчиков в инстаграме, снимается для обложек различных фитнес журналов и подписал контракт с производителем спортивного питания.

  • Рост — 185 см
  • Вес соревновательный — 98 кг
  • Вес в межсезонье — 103 кг
  • Грудная клетка — 126 см
  • Бицепс — 48 см

ДОСТИЖЕНИЯ

Самые весомые достижения Сержи Констанса

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник: Квадрицепсы/Икры

  1. Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
  2. Приседания: 4 подходов по 15 повторений
  3. Жим ногами: 4 подходов по 15 повторений
  4. Разгибание голени: 3 подходов по 20 повторений на каждую ногу
  5. Жим на икры сидя: 4 подходов по 20 повторений
  6. Жим на икры стоя: 3 подходов по 12 повторений

Вторник: Грудь/Трицепс/Пресс

  1. Жим штанги лежа под углом: 5 подходов по 10-15 повторений
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот: 4 подходов по 10-15 повторений
  3. Разводка гантелей лежа: 4 подходов по 10 повторений
  4. Жим гантелей в обратном наклоне: 4 подходов по 10 повторений
  5. Отжимание на брусьях: 3 подходов по 10-12 повторений
  6. Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 подходов по 10-12 повторений
  7. Французский жим лёжа: 4 подходов по 10-12 повторений

Среда: Cпина/Бицепс

  1. Тяга верхнего блока: 4 подходов по 10-12 повторений
  2. Тяга в наклоне: 3 подходов по 10-12 повторений
  3. Тяга гантели 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подходов по 10-15 повторений
  5. Становая тяга: 4 подходов по 10-12 повторений
  6. Сгибание рук с гантелями хватом молот: 3 подходов по 10-15 повторений
  7. Концентрированные сгибания 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Плечи/Трапеции

  1. Жим гантелей сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
  2. Разводки с гантелями в стороны сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
  3. Обратные разведения в тренажере «Пек-Дек»: 4 подходов по 15-20 повторений
  4. Тяга штанги к подбородку: 4 подходов по 15-20 повторений
  5. Шраги с гантелями: 4 подходов по 15-20 повторений

Суббота: Бицепс бедра/Пресс

  1. Сгибание голени лежа: 4 подходов по 15-20 повторений
  2. Тяга штанги на прямых ногах: 4 подходов по 6-12 повторений
  3. Сгибание голени: 4 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу
  4. Скручивания на пресс: 3 подходов по 20 повторений
  5. Подъем ног в висе: 3 подходов по 20 повторений

Воскресенье: Отдых

Кардио, Сержи выполняет три раза в неделю по 30 – 45 минут бегает по наклонной дорожке . При этом предпочитает не слишком интенсивное выполнение.

ПИТАНИЕ

Рацион:

  1. Прием пищи: овсянка, 2 яйца и 6 яичных белков
  2. Прием пищи: 6 рисовых лепешек, красное мясо и грецкие орехи
  3. Прием пищи: белый рис, курица, томаты и грецкие орехи
  4. Прием пищи: 2 рисовые лепешки, протеиновый коктейль, сыворотка и глутамин
  5. Прием пищи: тунец, овощи и грецкие орехи
  6. Прием пищи: лосось, овощи и грецкие орехи

Спортивное питание:

  1. Мультивитамины
  2. Глутамин
  3. BCCA
  4. Протеин
  5. Оксид азота
  6. Креатин

Diced Up: Fitness Model Sergi Constance Talks With Simplyshredded.com

The Ultimate Lifting Experience

Quick stats:

Age: 24
Height: 6’1” – 185 cm

Weight: 94 kg – 207 lbs.

How did you get started with bodybuilding?

Where does your motivation come from?

What workout routine has worked best for you?

Full Routine:

Monday: Quads/Calves

Tuesday: Chest/Triceps/Abs

Wednesday: Back/Biceps

Friday: Shoulders/Traps

Saturday: Hamstrings/Abs

Sunday: Rest

If you had to pick only 3 exercises, what would they be and why?

Какими должны быть пропорции тела менс физик?

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы».

Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота.

Какими должны быть идеальные пропорции тела менс физик?

Вышеуказанная номинация – это некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям – пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги, рельефный пресс.

Талия — как можно уже, плечи — как можно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетика при умеренном объеме мышц, демонстрация идеальных параметров тела и пропорций.

Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес.

Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см. То есть вы себе уже прикинули, что для успеха нужно как минимум 90 кг при росте за 180 см.

Вот так сейчас выглядит спортсмен: пропорции тела этого менс-физика впечатляют.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.

Стоит заметить, что масса атлета решает. В последнее время прослеживается такая тенденция, что при равных условиях суди выше оценивают тех, у кого объемы мышц внушительнее. Так сейчас выглядят пропорции тела Sergi Constance:

Денис Гусев пользуется огромным успехом на зарубежных турнирах, поэтому его пропорции и размеры тела при анализе идеальных для менс физика также нельзя упускать из виду. Рост Дениса – 186 см, а вес порядка 95 кг. Грудной объем 116 см, бицепс 44 см, при этом талия 83 см. Атлет сейчас готовится к соревнованиям и выглядит вот так:

Вот на какое соотношение пропорций тела необходимо ориентироваться менс физикам:

  • Рост: 180-190 см
  • Вес: 92 – 100 кг
  • Бицепс: от 45 до 50 см
  • Объем груди: 115 – 130 см
  • Талия: 75-85 см

Из задрота в менс физик

Таким образом, идеальные пропорции тела менс физика – это, конечно, высокий рост, вес за 90 кг, широкие плечи и узкая талия. Но помните, у каждого свои идеалы, а совершенству нет пределов. К тому же многие атлеты завоевывают места своей харизмой, привлекательностью, уверенным поведением на сцене, и, в конце концов, улыбкой!

Программа тренировок Sergi Constance — Бодибилдер

Кто из нас не мечтает о красивом и спортивном теле? Существует огромное количество тренировочных программ, которые обещают нам достичь результатов в короткие сроки. На деле же, когда мы начинаем по ней тренироваться, то оказывается что не совсем она нам и подходит.

Если мы хотим достичь желаемых результатов без использования фармакологии (стероидов), то и тренироваться нам нужно по программе атлетов, которые их не принимают. Сержи Констанс один из немногих таких атлетов.

Сержи Констанс – PRO атлет, чемпион «WBFF Muscle Model» и очень известный фитнес-модель. Он не один раз возглавлял список обладателей лучшей фигуры в мире.

Однако в детстве, Сержи Констанс был пухленьким мальчиком, который любил сладости и жирную пищу. Но всё в его жизни поменялось, когда в одном из журналов он увидел фотографию Эвана Центопани, профессионального культуриста IFBB.

Сержи Констанс был на столько вдохновлен, что начал менять всю свою жизнь.

Программа тренировок Sergi Constance состоит из 5-и тренировочных дней, и 2-х дней отдыха. В этой программе задействуются все группы мышц. Однако тренировка ног делится на 2-а дня. В первый, мы тренируем квадрицепсы и икры, а во второй бицепсы бёдер.

Тренировочная программа Сержи Констанса

День 1-й: Тренировка квадрицепсов и голени

  • Разгибание ног в тренажере сидя: 5 x 15
  • Приседания: 4 х 12
  • Жим ногами: 4 х 12
  • Разгибание каждой ногой отдельно в тренажере: 3 х 15
  • Тренировка голени сидя в тренажере: 4 х 15-20
  • Тренировка голени стоя в тренажере: 3 х 9-15

День 2-й: Тренировка грудных мышц и трицепсов

  • Жим штанги под углом 45° головой в верх: 5 х 10-20
  • Хаммер: 4 х 15
  • Разводка гантелей: 4 х 10
  • Жим штанги под углом в обратном наклоне: 4 х 8-12
  • Отжимания на брусьях: 3 х 12
  • Разгибание рук с косичкой на верхнем блоке: 3 х 12
  • Французский жим: 4 х 12

День 3-й: Тренировка мышц спины и бицепсов

  • Вертикальная тяга блока широким хватом: 4 х 12
  • Горизонтальная тяга нижнего блока: 4 х 12
  • Тяга гантели в наклоне на широчайшие: 3 х 12-15
  • Вертикальная тяга блока обратным хватом: 3 х 10-15
  • Становая тяга: 4 х 10
  • Упражнение «Молоток»: 3 х 10-15
  • Поочерёдное сгибание рук на бицепсы в скамье Скотта: 3 х 15

День 4-й: Отдых

День 5-й: Тренировка дельт и трапеции

  • Жим гантелей сидя (передний пучок): 4 х 15-20
  • Махи в стороны (средний пучок): 4 х 15
  • Махи в наклоне (задний пучок): 4 х 15
  • Подъем штанги к подбородку: 4 х 15
  • Шраги: 4 х 15

День 6-й: Тренировка задней поверхности бёдер и пресса

  • Сгибание ног лежа: 4 х 20
  • Мертвая тяга: 4 х 6-12
  • Сгибание каждой ногой отдельно в тренажере: 4 х 15
  • Скручивание на пресс: 3 х 15
  • Подъём ног в висе на турнике: 3 х 15

День 7-й: Отдых после тяжёлой тренировочной недели.

8 Tips to Build an Upper Body Like Instagram Sensation Sergi Constance

Per Bernal

Click through for eight tactics to build a herculean upper body.

Per Bernal

1. Triset Training for Deltoids

This workout will hammer all three heads of the deltoid without killing your joints.”

The Shoulder Smash

  • Rear-Delt Dumbbell Raise
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Dumbbell Front-Delt Raise

Per Bernal

2. Wider, Faster

Сержи Констанс: тренировки, питание и параметры

  • sergiconstance.com
  • Дата регистрации: август 2012 г.
  • 2 949 фото или видео
  • Фото и видео

Вы внесли @Sergiconstance в черный список

Вы уверены, что хотите видеть эти твиты? Если вы просто просмотритетвиты, @Sergiconstance по-прежнему останется в черном списке.

Да, показать профильЗакрыть

Sergi Constance начал(а) читать

@Sergiconstance еще ничего не твитнул(а).

Загрузка может занять некоторое время

Вероятно, серверы Твиттера перегружены или в их работе произошел кратковременный сбой. Повторите попытку или посетите страницу Статус Твиттера, чтобы узнать более подробную информацию.

Как вы пришли в бодибилдинг?

Когда я был младше, мне захотелось стать массивнее и сильнее, поэтому я взял абонемент в тренажерный зал. Через несколько недель интенсивных тренировок я заинтересовался бодибилдингом и решил сосредоточиться на нем. Я достиг нынешнего телосложения благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам. Каждый момент моего «приключения» приносил мне массу удовольствия.

Что вас мотивирует?

Я всегда был очень конкурентноспособным человеком. Я поставил себе цель и делал все для ее достижения. Мои поклонники также являются источником вдохновения для меня. Они мотивируют меня не сдаваться и усиливать нагрузку с каждым днем. Моя основная мотивация исходит от моего желания стать всемирно известной фитнес-моделью и иметь одно из лучших телосложений в этой индустрии.

Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, то какие бы вы выбрали?

  1. Жим лежа в наклоне обеспечит вам отличный верх, а особенно грудные мышцы.
  2. Приседания — это «царь» всех упражнений для ног.
  3. Становая тяга — еще одно чудесное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные и спинные мышцы.

Программа тренировок Серги Констанс

Вот моя программа тренировок :

Понедельник: (квадрицепсы+икры)

  • Разгибание голени: 5×20
  • Приседания: 4×15
  • Жим ногами 4×15
  • Разгибание голени (поочерёдно на каждую ногу): 3×20Жим на икры сидя: 4×10
  • Жим на икры стоя: 3×8-12

Вторник: (грудь+трицепс+пресс)

  • Жим штанги лежа под углом: 5×10-20
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот:4×10-15
  • Разводка гантелей лежа: 4×10
  • Жим гантелей в обратном наклоне: 4×8-12
  • Отжимание на брусьях:3×10
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3×10
  • Французкий жим лёжа: 4×10

Среда: (спина+бицепс)

  • Тяга верхнего блока : 4×10
  • Тяга в наклоне: 4×10
  • Тяга гантели 1 рукой: 3×10-15
  • Тяга верхнего блока обратным хватом: 3×10-15
  • Становая тяга: 4×10
  • Сгибание рук с гонтелями хватом молот 3×10-15
  • Концентрированные сгибания 1 рукой: 3×10-15

Четверг: (отдых)

Пятница: (плечи+трапеции)

  • Жим гантелей сидя: 4×10-20
  • Разводки с гантелями в стороны сидя: 4×10-20
  • Обратные разведения в тренажере Пек-Дек 4×10-20
  • Тяга штанги к подбородку: 4×10-20
  • Шраги с гантелями: 4×10-20

Суббота: (бицепс бедра+пресс)

  • Сгибание голени лежа: 4×15-20
  • Тяга штанги на прямых ногах: 4×6-12
  • Сгибание голени (поочерёдно на каждую ногу) 4×10-20
  • Скручивания на пресс: 3×15
  • Подъем ног в висе: 3×20

Воскресенье: Отдых

Диета Серги Констанс

Дневной рацион:

6-ой п.п.: лосось, овощи и грецкие орехи

Какое кардио вы любите?

Мне нравятся кардио тренировки низкой интенсивности. Я занимаюсь на наклонной беговой дорожке 3 раза в неделю по 30-45 минут. Кардио-тренировки помогают сжигать жир и оставаться в форме.

Какие вы употребляете добавки?

Мультивитамины, глутамин, BCAА, казеин, сыворотка, оксид азота.

Понедельник: Квадрицепсы/Икры

  1. Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
  2. Приседания: 4 подходов по 15 повторений
  3. Жим ногами: 4 подходов по 15 повторений
  4. Разгибание голени: 3 подходов по 20 повторений на каждую ногу
  5. Жим на икры сидя: 4 подходов по 20 повторений
  6. Жим на икры стоя: 3 подходов по 12 повторений

Вторник: Грудь/Трицепс/Пресс

  1. Жим штанги лежа под углом: 5 подходов по 10-15 повторений
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот: 4 подходов по 10-15 повторений
  3. Разводка гантелей лежа: 4 подходов по 10 повторений
  4. Жим гантелей в обратном наклоне: 4 подходов по 10 повторений
  5. Отжимание на брусьях: 3 подходов по 10-12 повторений
  6. Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 подходов по 10-12 повторений
  7. Французский жим лёжа: 4 подходов по 10-12 повторений

Среда: Cпина/Бицепс

  1. Тяга верхнего блока: 4 подходов по 10-12 повторений
  2. Тяга в наклоне: 3 подходов по 10-12 повторений
  3. Тяга гантели 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подходов по 10-15 повторений
  5. Становая тяга: 4 подходов по 10-12 повторений
  6. Сгибание рук с гантелями хватом молот: 3 подходов по 10-15 повторений
  7. Концентрированные сгибания 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Плечи/Трапеции

  1. Жим гантелей сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
  2. Разводки с гантелями в стороны сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
  3. Обратные разведения в тренажере «Пек-Дек»: 4 подходов по 15-20 повторений
  4. Тяга штанги к подбородку: 4 подходов по 15-20 повторений
  5. Шраги с гантелями: 4 подходов по 15-20 повторений

Суббота: Бицепс бедра/Пресс

  1. Сгибание голени лежа: 4 подходов по 15-20 повторений
  2. Тяга штанги на прямых ногах: 4 подходов по 6-12 повторений
  3. Сгибание голени: 4 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу
  4. Скручивания на пресс: 3 подходов по 20 повторений
  5. Подъем ног в висе: 3 подходов по 20 повторений

Воскресенье: Отдых

Кардио, Сержи выполняет три раза в неделю по 30 – 45 минут бегает по наклонной дорожке . При этом предпочитает не слишком интенсивное выполнение.

ПИТАНИЕ

Биография Сержи Констанса

Родился и вырос Сержи Констанс (иногда пишут Серги Констанс) в Валенсии. С самого детства он увлекаться спортом и как все дети в Испании, Сержи играл в футбол. В школьные годы, его самым любимым предметом была физкультура. Эта тяга и желание заниматься спортом, определила в дальнейшем судьбу Сержи.

После окончания школы, в 2006-м году, Сержио Констанс поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. Именно здесь Он впервые увлекается бодибилдингом. Пробует свои силы, выступая на любительских соревнованиях. Ему даже удается стать чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров.

Первый свой опыт в качестве фитнес-модели, Сержи Констанс получил в университетские годы, снимаясь для нескольких журналов в Испании.

В 2011-м году, после получения диплома педагога по физическому воспитанию, Сержи продолжает выступать на соревнованиях, но уже в категории «Men’s Physique». В этом же году, он занимает 1-е место на турнире «Spain WABBA 2011».

В 2013-м году, Сержи Констанс выигрывает на 4-х соревнованиях в Испании. Принимает участие в турнире «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013», который проводился в США и занимает на нем 1-е место. Но самой знаменательной победой Сержи Констанса, стало 1-е место на турнире «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search».

2014-й год, также выдался удачным для Сержи, поскольку в этом году он получил статус PRO-атлета федерации WBFF и стал рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На сегодняшний день, Сержи Констанс живет и работает во Флориде, США. Помимо успешной карьеры на соревновательной сцене, он ещё успешен как фитнесс-модель.

Его фото печатались на обложках таких известных журналов как Muscle and Fitness, Bodyfitness Muscle Show и WIRE magazine.

Также Сержи Констанс входит в тройку обладателей лучшего и эстетичного пресса, вместе с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой.

Лучшие упражнения для мышц пресса и косых мышц живота !

  • 0
  • Вам также может быть интересно»Men’s Physique» 0
  • Жако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PRO
  • Жако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель Жако де «Men’s Physique» 0
  • Херардо Габриель (Gerardo Gabriel) IFBB PRO
  • Херардо Габриель (Gerardo Gabriel) IFBB PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель участник соревнований Arnold classic Самое популярное

гриф, Программы тренировок

Сколько весит гриф штанги?

Программы тренировок

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

“Бикини”

Екатерина Усманова

Программы тренировок

Программа домашних тренировок для подростков 11-17 лет

Когда я был младше, мне захотелось стать массивнее и сильнее, поэтому я взял абонемент в тренажерный зал. Через несколько недель интенсивных тренировок я заинтересовался бодибилдингом и решил сосредоточиться на нем. Я достиг нынешнего телосложения благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам. Каждый момент моего «приключения» приносил мне массу удовольствия.

Я всегда был очень конкурентноспособным человеком. Я поставил себе цель и делал все для ее достижения. Мои поклонники также являются источником вдохновения для меня. Они мотивируют меня не сдаваться и усиливать нагрузку с каждым днем. Моя основная мотивация исходит от моего желания стать всемирно известной фитнес-моделью и иметь одно из лучших телосложений в этой индустрии.

  1. Жим лежа в наклоне обеспечит вам отличный верх, а особенно грудные мышцы.
  2. Приседания — это «царь» всех упражнений для ног.
  3. Становая тяга — еще одно чудесное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные и спинные мышцы.

Вот моя программа тренировок :

Понедельник: (квадрицепсы+икры)

  • Разгибание голени: 5×20
  • Приседания: 4×15
  • Жим ногами 4×15
  • Разгибание голени (поочерёдно на каждую ногу): 3×20Жим на икры сидя: 4×10
  • Жим на икры стоя: 3×8-12

Вторник: (грудь+трицепс+пресс)

  • Жим штанги лежа под углом: 5×10-20
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот:4×10-15
  • Разводка гантелей лежа: 4×10
  • Жим гантелей в обратном наклоне: 4×8-12
  • Отжимание на брусьях:3×10
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3×10
  • Французкий жим лёжа: 4×10

Среда: (спина+бицепс)

  • Тяга верхнего блока : 4×10
  • Тяга в наклоне: 4×10
  • Тяга гантели 1 рукой: 3×10-15
  • Тяга верхнего блока обратным хватом: 3×10-15
  • Становая тяга: 4×10
  • Сгибание рук с гонтелями хватом молот 3×10-15
  • Концентрированные сгибания 1 рукой: 3×10-15

Четверг: (отдых)

Пятница: (плечи+трапеции)

  • Жим гантелей сидя: 4×10-20
  • Разводки с гантелями в стороны сидя: 4×10-20
  • Обратные разведения в тренажере Пек-Дек 4×10-20
  • Тяга штанги к подбородку: 4×10-20
  • Шраги с гантелями: 4×10-20

Суббота: (бицепс бедра+пресс)

  • Сгибание голени лежа: 4×15-20
  • Тяга штанги на прямых ногах: 4×6-12
  • Сгибание голени (поочерёдно на каждую ногу) 4×10-20
  • Скручивания на пресс: 3×15
  • Подъем ног в висе: 3×20

Воскресенье: Отдых

Дневной рацион:

6-ой п.п.: лосось, овощи и грецкие орехи

Мне нравятся кардио тренировки низкой интенсивности. Я занимаюсь на наклонной беговой дорожке 3 раза в неделю по 30-45 минут. Кардио-тренировки помогают сжигать жир и оставаться в форме.

Мультивитамины, глутамин, BCAА, казеин, сыворотка, оксид азота.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *