Продукты богатые магнием

Магний в продуктах питания

Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.

Описание вещества и его свойства

Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.

Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

  • предупреждению развития онкологических патологий;
  • нормализации углеводного обмена;
  • предотвращению развития сахарного диабета;
  • нормализации артериального давления;
  • предупреждению образования конкрементов;
  • улучшению перистальтики желудка;
  • регулированию содержания сахара в крови;
  • нормализации обменных процессов;
  • формированию и росту костной ткани;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • повышению защитных свойств организма;
  • поддержанию электролитного баланса;
  • улучшению функционирования сердечной мышцы;
  • выведению из организма пагубного холестерина;
  • улучшению отделения желчи;
  • предотвращению развития воспалительных процессов.

Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

  1. В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
  2. Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
  3. Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
  4. Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
  5. Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
  6. Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
  7. В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.

Таблица содержания Mg в продуктах питания

Наименование Количество
мг на 100 г
Пшеничные отруби 550
Тыквенные семечки 500
Порошок какао 430
Семена кунжута 350
Орехи кешью 270
Гречка 258
Соевые бобы 248
Миндаль 230
Кедровые орехи 230
Темный шоколад 200
Фисташки 200
Кукурузные хлопья 200
Арахис 180
Фундук 170
Рис бурый 150
Овсяные хлопья 135
Орехи грецкие 135
Крупа перловая 133
Семена подсолнечника 125
Палтус 120
Пшено 115
Грибы белые сушеные 102
Кальмар 90
Шоколад молочный 63
Финики 59
Креветки 50
Печень трески 50
Яйца куриные 48
Хлеб ржаной 47
Брынза 22

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

Наименование Количество

мг на 100 г

Арбуз 224
Курага 65
Шпинат 60
Зелень укропа 55
Изюм 45
Свекла 43
Салат 40
Морковь 38
Горошек зеленый 38
Чечевица 36
Смородина черная 31
Бананы 30
Капуста кольраби 30
Авокадо 29
Вишня 26
Картофель 23
Капуста брокколи 21
Помидоры 20
Петрушка 20
Абрикосы 19
Лук зеленый 18
Виноград 17
Сливы 17
Капуста белокочанная 16
Огурцы 16
Персики 16
Редис 13
Дыни 13
Апельсины 13
Груши 12
Перец сладкий 11
Баклажаны 10
Яблоки 10

В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.

Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

Дефицит Mg характеризуется:

  • сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
  • понижением функций иммунитета;
  • хронической усталостью;
  • расстройством сна;
  • быстрой утомляемостью;
  • частыми головокружениями;
  • головными болями;
  • снижением концентрации внимания и памяти;
  • депрессивными расстройствами;
  • раздражительностью;
  • потерей аппетита;
  • тошнотой и рвотой;
  • анемией;
  • судорогами и спазмами мышц;
  • повышением уровня холестерина;
  • повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
  • диабетической катарактой;
  • ускорением процессов старения;
  • похолоданием конечностей.

Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.

Продукты богатые магнием — Овощи, Фрукты, Семена и многое другое

Магний является одним из многих здоровых питательных веществ, без которого ваше тело не может оставаться здоровым. Преимуществ магния очень много. Он действует как благо, как для тела, так и для мозга. От регулирования нервной системы до создания энергии магний является частью более 100 реакций в вашем организме. Это оказывается полезным при борьбе с диабетом типа 2, регулирующем артериальное давление у пациентов с гипертонией, а также помогает бороться с депрессией. Он действует как находка для людей, страдающих от мигрени. В целом, преимущества Магния много и в том числе его здоровая доза в вашем рационе только сделает вас здоровее. В этой статье рассматриваются различные продукты, богатые магнием.

Овощи, богатые магнием

  • Свекла: при нулевом холестерине и низких калориях свекла — идеальный выбор для добавления в салат. Поедание ее сырой было бы более выгодным, чем приготовленной, поскольку приготовление пищи истощает питательную ценность этого овоща. Он также сохраняет ваше сердечно-сосудистое здоровье неповрежденным и может обеспечить защиту от сердечных заболеваний и инсульта.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 23 мг
  • Цветная капуста: овощ с высоким содержанием холина, антиоксидантов, клетчатки, сульфорафана и питательных веществ. Этот овощ можно добавлять практически к каждому блюду по вашему выбору, и при этом вы также можете уменьшить вес.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 15 мг
  • Картофель: вы можете дать защиту организма от рака и камней в почках, включив в свой рацион картофель. Это обеспечит ваше тело здоровой дозой магния, меди, железа и других жизненно важных питательных веществ. Это также снижает риск сердечных заболеваний, облегчает ожоги, ревматизм, а также стимулирует работу мозга. Кроме того, это облегчает пищеварение.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 23 мг
  • Шпинат: многочисленные преимущества шпината включают здоровье глаз, пищеварительную систему, повышение метаболизма, укрепление мышц и нормальное кровяное давление. Это одинаково выгодно при остеопорозе, атеросклерозе и инсультах. Он также обеспечивает неврологические преимущества.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 79 мг
  • Брокколи: весь этот зеленый овощ наполнен здоровыми веществами. Для улучшения результатов при диабете и аутизме, брокколи является надежным овощем. Он также предотвращает рак и снижает уровень холестерина. Сохранение вашего сердца здоровым и детоксикация вашего тела — это еще одна функция, которую выполняет этот зеленый овощ. Вы также можете улучшить пищеварение и здоровые глаза, добавив брокколи в свой рацион.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 21 мг
  • Кале: Это овощ, полный витаминов, марганца, кальция, меди и магния. Он загружен антиоксидантами, витамином С и К. Кале снижает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний также очень сильно снижается. Также высоко в бета-каротине он укрепляет ваши глаза.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 47 мг
  • Лук-порей: Предотвращение амнезии, укрепление костей, поддержание здорового уровня холестерина и улучшение здоровья пищеварительной системы — это немногие из многих преимуществ добавления лука-порея в ваш план питания. Он также эффективен в борьбе с инфекциями и считается здоровым вариантом для беременных женщин. Он также обладает противораковыми свойствами.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 28 мг
  • Фасоль: выберите ее, если вы хотите, чтобы ваш мозг был острее и сильнее. Бобы также будут очень эффективными, если вы надеетесь поддерживать здоровое кровяное давление. Также называемый электростанцией белков, вы можете легко полагаться на эти зеленые бобы, чтобы держать свой сахарный уровень под контролем.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 53 мг

Фрукты, богатые магнием

  • Ананас: он очень полезен при лечении спортивных травм из-за его противовоспалительных качеств. Витамин С, присутствующий в этом фрукте, обеспечивает здоровые глаза и предотвращает катаракту. Там несколько минералов, присутствующих в фруктах, могут помочь как мужчинам, так и женщинам в улучшении плодородия. Это может уменьшить вздутие живота и запоры, а также действует как благо, если вы страдаете от астмы, вызванной упражнениями.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 12 мг
  • Банан: этот плод наполнен калием и помогает естественным образом повышать свою энергию. Таким образом, это то, что вы можете проглотить, прежде чем попасть в спортзал. Это может повысить ваше настроение и пищеварительную систему.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 27 мг
  • Авокадо: Авокадо — это хранилище сердечно-полезных кислот, калия и клетчатки. Люди, надеющиеся на уровень нижнего холестерина и триглицерида, могут также полагаться на этот здоровый и питательный плод. Вы можете избавиться от первоначальных симптомов артрита, если вы регулярно потребляете этот плод.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 29 мг
  • Маракуйя: вы можете иметь светящуюся и здоровую кожи, если вы едите этот плод регулярно. Кроме того, маракуйя повышает иммунную систему и улучшает кровообращение в организме. Наряду с улучшением здоровья костей и глаз этот плод защищает ваше тело от рака и сердечных заболеваний. Люди, страдающие от бессонницы, коклюша и приступов астмы, также могут применять этот фрукт в своем рационе для некоторого облегчения.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 29 мг
  • Персик: употребление этих вкусных фруктов может помочь вам бороться с расстройствами, связанными с ожирением. Питание во время беременности может улучшить здоровье ребенка. Это также снижает риск сердечно-сосудистых и костных заболеваний. Это также уменьшает стресс и тревогу и помогает поддерживать здоровье кожи и глаз.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 9 мг
  • Папайя: Она обладает мощными антиоксидантными эффектами и противораковыми свойствами. Папайя отлично подходит для здоровья сердца и пищеварения. Он борется с воспалением и защищает кожу от повреждений.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 21 мг
  • Арбуз: Он может помочь вам бороться с болезненностью мышц. Количество воды в фруктах делает ее более идеальной. Его можно есть, не думая о жирах, потому что, хотя он содержит 11% витамина А, количество жира на 100 граммов составляет всего 0,2 грамма. Арбуз исключительно полезен для вашего сердца.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 10 мг
  • Клубника: также известная как источник витамина С, клубника отлично подходит для костей и гормонов. Некоторые исследования также утверждали, что они эффективны в предотвращении потери памяти.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 13 мг
  • Вишня: Она способствует сердечно-сосудистому здоровью и спокойному сну. Она обладает определенными противораковыми свойствами и снимает боль при артрите. Ешьте вишни, чтобы восстановить здоровье кожи и волос.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 9 мг
  • Малина: будьте счастливым человеком, включив малину в свой рацион, поскольку она повышает иммунитет и замедляют старение. Несколько других преимуществ включают продвижение здоровья глаз, контроль воспаления, управление диабетом и потерю веса.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 22 мг

Семена, богатые магнием

  • Семена тыквы: тыква отличная, но семена еще лучше. Вместо того, чтобы отбрасывать их в сторону, рассмотрите множество преимуществ для здоровья, с которыми они сталкиваются. Они могут быть вашим естественным способом получения белка, магния, калия и сделать вас счастливыми, потому что они эффективны против депрессии.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 262 мг
  • Льняное семя: Если вы ищете что-то высокое, но с низким содержанием углеводов, то льняное семя может быть тем, что вам нужно. Эти безглютеновые семена могут дать вам здоровые волосы и кожу вместе с более низким уровнем холестерина и здоровой пищеварительной системой.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 392 мг
  • Семена подсолнечника: для укрепления сердечно-сосудистого здоровья и здорового уровня холестерина до поддержания вашего тела в здоровом настроении, пользы семян подсолнечника много. Он также содержит селен, антиоксидант, который отлично подходит для щитовидной железы. Таким образом, огромная доза магния — это не единственное, что вы получаете из семян подсолнечника.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 325 мг
  • Семена кунжута: эти семена могут уменьшить гипертонию, предотвратить рак и также принести пользу при лечении диабета. У вас также было бы улучшенное пищеварение, здоровье полости рта и высокий уровень цинка окажется очень полезным для вашей кожи и волос.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 351 мг
  • Семена квиноа: плюсовая точка всех этих семян заключается в том, что они помогли бы человеку сбросить вес. То же самое происходит с семенами квиноа. Эти семена без глютена, а также помогают снизить уровень сахара в крови и триглицериды крови.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 64 мг
  • Семена тмина: эти семена легко доступны и играют важную роль на индийских кухнях. Немногие из многих характерных черт семян тмина включают здоровую пищеварительную систему, более низкие уровни холестерина, улучшение когнитивных функций и защиту печени.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 366 мг

Не вегетарианская пища, богатая магнием

    • Тунец: многие вещи, которые тунец делают с вашим телом, включают укрепление клеточной мембраны, уменьшение веса и сердечных заболеваний. Это также уменьшает риск рака молочной железы, толстой кишки и почек и способствует росту и развитию тела и мышц. Тот факт, что он высок в отношении белка и витамина А, лишь усиливает аргумент о включении тунца в вашу диету.
      Размер порции: 100 г
      Магний: 64 мг
    • Скумбрия: Ищите что-то, что может обогатить ваше тело витамином K, жирной кислотой Омега-3 и витамином B-12? Если это так, включение в рацион скумбрии будет правильным. Из-за помощи в уменьшении веса, чтобы повысить иммунитет, эта рыба может творить чудеса для вас.
      Размер порции: 100 г
      Магний: 60 мг
    • Лосось: будучи большим источником белка, витамина B и селена, лосось помогает вам в похудении, а также защищает здоровье мозга. Это также уменьшит риск сердечных заболеваний. Эта универсальная рыба может быть сделана несколькими способами, что делает ее любимой.
      Размер порции: 100 г
      Магний: 22 мг
    • Палтус: самая крупная морская рыба с небольшим количеством костей и высокой питательной ценностью будет способствовать здоровому образу жизни и в конечном итоге даст вам здоровое тело. Он предотвращает мышечную слабость, помогает успокаивать вашу нервную систему, а также предотвращает сердечные заболевания, запор и судороги.
      Размер порции: 100 г
      Магний: 26 мг

Орехи, богатые магнием

  • Кешью: Несмотря на то, что они содержат большое количество жира, кешью чрезвычайно полезны для здоровья. Они богаты магнием, цинком, витамином Е и железом.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 292 мг
  • Бразильские орехи: поскольку это сухие фрукты, количество жира будет немного выше, но в бразильском орехе все еще есть много полезных полезных для здоровья элементов. Это помогает вам стать здоровым, свободной от акне кожи, улучшает здоровье сердца и, что удивительно, также помогает в потере веса. Употребление в умеренности определенно даст вам здоровое тело. Кроме того, это важный источник магния. Люди, страдающие от запоров, могут также полагаться на этот питательный орех.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 376 мг
  • Миндаль: естественно, сахар с сахаром, этот орех высок в питательном отношении. Он помогает в предотвращении сердечных заболеваний и диабета, поддерживает здоровые функции мозга, а также помогает в поддержании психического и костного здоровья.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 268 мг
  • Пекан: от поддержания веса до снижения симптомов ПМС и лечения диабета, пеканы приходят со многими преимуществами для здоровья. Он также предотвращает окислительный стресс и дает вам здоровые кости.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 121 мг
  • Грецкие орехи: Еда грецких орехов может дать вам здоровый мозг и сердце. Это эффективный сухой фрукт для людей, которые пытаются сбросить вес, а также обладает противораковыми свойствами.
    Размер порции: 100 г
    Магний: 158 мг

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов Magnesium and Your Health , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести Magnesium and Your Health к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится Candies, chocolate, dark, 70‑85% cacao solids до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 /

58 мг Avocados, raw, all commercial varieties магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Фото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг Nuts, cashew nuts, raw минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau /

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг Tofu, extra firm, prepared with nigari на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния Quinoa, cooked : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Фото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: jamiefrater / Flickr

88 мг Spinach, cooked, boiled, drained, without salt магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur (.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг Buckwheat на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг Wheat flour, whole‑grain на тот же вес.

10. Бананы

Вода

Вода – основа жизни. Когда ее нет, все замирает. Но как только она становится доступной всем живым существам, и в большом количестве, — жизнь вновь начинает бить ключом: расцветают цветы, порхают бабочки, роятся пчелы… При достаточном количестве воды в организме человека также происходят процессы оздоровления и восстановления многих функций.

Для того чтобы обеспечить организм жидкостью, необходимо не только употреблять воду в чистом виде, либо в виде компотов, чаев и прочих жидкостей, но также и в качестве продуктов, содержащих воду в максимальном количестве.

Продукты богатые водой

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика воды

Вода представляет собой жидкость, не имеющую вкуса, цвета и запаха. По химическому составу она представляет собой оксид водорода. Помимо жидкого состояния, вода, как мы знаем, имеет твердое и газообразное состояние. Несмотря на то, что большая часть нашей планеты покрыта водой, но доля воды, пригодной для организма, составляет всего лишь 2,5%.

А если учесть, что 98,8% от общего количества пресной воды находится в виде льда, либо скрыто под землей, то запаса питьевой воды на Земле совсем немного. И только бережное использование этого ценнейшего ресурса поможет нам сохранить жизнь!

Суточная потребность в воде

Что касается суточной потребности организма в воде, то она зависит от пола, возраста, конституции тела, а также от места проживания человека. Например, для человека, проживающего на побережье, количество потребляемой воды может быть снижено, по сравнению с жителем Сахары. Это связано с тем, что часть необходимой организму воды может усваиваться организмом прямо из влаги воздуха, как в случае с жителями прибрежных районов.

Согласно последним исследованиям в области физиологии, для человека необходимое количество воды составляет 30 мл на 1 килограмм массы тела.

То есть, если вес взрослого человека составляет 80 кг, то их стоит умножить на полагающиеся 30мл жидкости.

Таким образом, мы получим следующие результаты: 80 х 30 = 2400 мл.

Тогда получается, что для полноценной жизнедеятельности человеку весом в 80 кг необходимо выпивать не менее 2400 мл. жидкости в день.

Потребность в воде возрастает при:

  • В случае высокой температуры воздуха и его низкой влажности. В таких условиях тело нагревается, и чтобы не допустить превышения предельно-допустимой для человеческого организма температуры в 41°С, человек начинает потеть. Таким образом, уменьшается температура тела, но теряется большое количество влаги, которую необходимо восполнять.
  • Потребность в воде увеличивается при употреблении избыточного количества соли. В этом случае организму требуется больше влаги для нормализации состава крови.
  • Испытывая разного рода недомогания (например, повышение температуры), организму необходима дополнительная жидкость для охлаждения организма, а также для быстрого выведения вредных веществ.

Потребность в воде снижается при:

  • В первую очередь, это проживание в климате, наполненном водными испарениями. Примерами такого рода климата могут быть прибрежные районы, например, балтийское побережье, а также районы тропиков.
  • Во-вторых, это невысокая температура воздуха. Зимой ведь пить всегда нам хочется меньше, чем летом, когда организм нуждается в дополнительной влаге для охлаждения организма.

Усваиваемость воды

Во-первых, для полноценного усвоения воды, необходима чистая, неутяжеленная молекула воды. В воде, предназначенной для питья, не должно присутствовать различных вредных примесей. «Тяжелая вода» или дейтерий по своему химическому составу является изотопом водорода, но вследствие структуры, отличной от обычной воды, все химические процессы в организме при ее употреблении проходят в несколько раз медленнее.

Поэтому стоит вспомнить о талой воде, которая является более легкой и полезной. Такая вода способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, ускоряет регенеративные процессы в организме, стимулирует обмен веществ.

Вторым фактором, влияющим на усвоение воды, является готовность организма к данному процессу. Физиологами описаны примеры, когда поверхностные слои кожи, лишенные влаги, препятствовали ее проникновению вглубь. Примером такой несправедливости является кожа пожилых людей. В результате обезвоживания, она становится дряблой, морщинистой и лишенной тонуса.

Третьим фактором, влияющим на усваиваемость воды, является состояние здоровья человека. Так, например, при обезвоживании, отмечается снижение усваиваемости жидкости. (Обезвоживанием считается потеря организмом большого количества влаги. У взрослых критический показатель — 1/3 от общего объема жидкости в организме, у детей до 1\5). В этом случае, для борьбы с общим обезвоживанием организма, используют внутривенное вливание физ-раствора. Также хорошие результаты показал раствор Рингера-Локка. Этот раствор, помимо поваренной соли, содержит хлорид калия, хлорид кальция, соду и глюкозу. Благодаря данным компонентам, восстанавливается не только общий объем циркулирующей в организме жидкости, но и улучшается структура межклеточных перегородок.

Полезные свойства воды и ее влияние на организм

Вода нужна нам для того, чтобы в ней растворялись полезные вещества, необходимые для транспортировки к различным органам и системам. Кроме того, вода играет важную роль в формировании и функционировании всех систем человеческого организма.

Без воды все процессы жизнедеятельности будут сведены к минимуму. Так как выведение продуктов обмена невозможно без присутствия достаточного количества жидкости в организме. Во время дефицита воды страдает и обмен веществ. Именно недостаток влаги становится виновником лишнего веса и невозможности быстро обрести желаемую форму!

Вода увлажняет кожу и слизистые, очищает организм от шлаков и токсинов, является основой суставной жидкости. При недостатке воды суставы начинают «скрипеть». Кроме того, вода защищает внутренние органы от повреждений, поддерживает постоянной температуру тела, помогает преобразованию пищи в энергию.

Взаимодействие воды с другими элементами

Вы наверняка знакомы с выражением: «Вода камни точит». Так вот, вода, по своей природе является уникальным растворителем. В мире нет вещества, которое бы могло противодействовать воде. При этом, растворенное в воде вещество, как бы встраивается в общую структуру воды, занимая пространство между ее молекулами. И, несмотря на то, что растворенное вещество вплотную контактирует с водой, вода является для него лишь растворителем, способным донести большую часть вещества до той или иной среды нашего организма.

Признаки недостатка и переизбытка воды

Признаки нехватки воды в организме

Первым и самым главным признаком низкого содержания в организме воды является загущение крови. Без достаточного количества влаги кровь не в состоянии выполнять возложенные на нее функции. В результате этого, организм недополучает питательные вещества и кислород, а продукты обмена не могут покинуть организм, что способствует его отравлению.

Но этот признак могут выявить только результаты лабораторных исследований. Поэтому определить наличие нехватки жидкости по этому признаку могут только медики. Следующие сигналы недостатка влаги в организме можно обнаружить у себя самостоятельно.

Вторым признаком нехватки воды в организме является сухость слизистых. В нормальном состоянии, слизистые должны быть слегка увлажненными. Но в случае нехватки жидкости, слизистые могут подсыхать и трескаться.

Третий симптом, о котором стоит упомянуть, это сухость, бледность и дряблость кожных покровов, а также ломкость волос.

Рассеянность, раздражительность и даже головные боли могут также возникать в результате недостаточного приема жидкости в течение дня и являются четвертым по важности признаком недостатка жидкости.

Угревая сыпь, налет на языке и запах изо рта являются важными сигналами нехватки жидкости и могут свидетельствовать о нарушении водного баланса в организме.

Признаки избытка воды в организме

Если человек склонен к избыточной полноте, при этом имеет повышенное артериальное давление и лабильную нервную систему, а также страдает обильным потоотделением, это все говорит о том, что у него имеются признаки избытка жидкости в организме.

Быстрое увеличение веса, отеки в различных частях тела и нарушения в работе легких и сердца могут стать следствием избытка жидкости в организме.

Факторы, влияющие на содержание воды в организме

Факторами, влияющими на процентное содержание воды в организме, являются не только пол, возраст и среда обитания, но и конституция тела. Исследования показали, что содержание воды в организме новорожденного достигает 80 %, организм взрослого мужчины содержит, в среднем, 60 % воды, а женский – 65%. Образ жизни и привычки питания также могут влиять на содержание воды в организме. В теле людей с избыточной массой тела содержится намного больше влаги, чем у астеников и людей с нормальным весом тела.

Для защиты организма от обезвоживания медики рекомендуют употреблять ежедневно соль. Суточная норма — 5 гр. Но это совсем не означает, что ее нужно употреблять как отдельное блюдо. Она входит в состав различных овощей, мяса, а также готовых блюд.

Для защиты организма от обезвоживания в сложных природных условиях следует уменьшить избыточное потоотделение, которое нарушает баланс влаги. Для этого, у бойцов спецподразделений, имеется следующий состав:

Поваренная соль (1.5 г) + аскорбиновая кислота (2,5 г) + глюкоза (5 г) + вода (500 мл)

Этот состав не только предотвращает потерю влаги с потом, но и поддерживает организм в наиболее активной фазе жизнеобеспечения. Также, этим составом пользуются путешественники, отправляясь в дальние походы, где наличие пригодной для питья воды ограниченно, а нагрузки максимальны.

Вода и здоровье

Для того чтобы поддержать свой организм и не допустить чрезмерной потери влаги, необходимо выполнять следующие требования:

  1. 1 Выпивать стакан чистой воды перед каждым приемом пищи;
  2. 2 Спустя полтора-два часа после еды необходимо также выпивать по стакану воды (при условии отсутствия медицинских противопоказаний);
  3. 3 Питание всухомятку может негативно отразиться на здоровье, и поэтому, в виде исключения, во время такой еды также рекомендуется пить воду.

Вода для похудения

Если замечаете, что у вас начались проблемы с избыточным весом, воспользуйтесь советами диетологов и выпивайте по стакану теплой воды каждый раз, когда «хочется чего-нибудь вкусненького». Согласно утверждениям медиков, мы часто испытываем «ложный голод», под маской которого проявляется элементарная жажда.

Поэтому, когда в следующий раз проснетесь среди ночи, чтобы наведаться к холодильнику, выпейте лучше стакан теплой воды, которая не только избавит вас от жажды, но и поможет в будущем обрести изящную форму. Считается, что процесс похудения ускоряется в случае потребления в день оптимального количества жидкости, рассчитываемого по формуле, приведенной выше.

Чистота воды

Иногда бывает так, что «питьевая» вода становится опасной для здоровья и даже жизни. Такая вода может содержать тяжелые металлы, пестициды, бактерии, вирусы и прочие загрязняющие элементы. Все они служат причиной возникновения заболеваний, лечение которых весьма затруднительно.

Поэтому, чтобы не допустить в свой организм подобных загрязняющих агентов, следует позаботиться о чистоте воды. Для этого существует огромное количество способов, начиная от чистки воды кремнием и активированным углем, и вплоть до фильтров, в которых применяются ионообменные смолы, серебро и т.д.

Вот и заканчивается наш рассказ о воде. Хочется лишь напомнить, что вода — это источник жизни и ее основа. И поэтому нам необходимо позаботиться о правильном балансе жидкости в организме. И тогда улучшение самочувствия, бодрость и прилив сил станут нашими постоянными спутниками!

Читать еще про воду:

  • Полезные и опасные свойства газированной воды
  • Свойства негазированной воды
  • Вода, её виды и способы очистки

Мы собрали самые важные моменты о воде в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Продукты, богатые магнием (Mg): берем на заметку! Продукты питания с наибольшим содержанием магния для вашего меню

Согласно статистике, необходимый для жизнедеятельности магний отсутствует почти в 50% продуктов питания, которые каждодневно употребляет среднестатистический обыватель. Кроме того, почва, на которой произрастают сельскохозяйственные культуры, постоянно обедняется, в ней уменьшается количество этого элемента.

Все эти причины заставляют человека заботиться о ежедневном восстановлении необходимого организму количества этого микроэлемента. Существенно помогает в этом деле знание того, какие продукты насыщены им.

Причины потребности ежедневного восстановления магниевого баланса

Остатки магния, которые имеются в организме человека, вымываются из-за стрессов и потоотделения, приема медицинских препаратов. А ведь магний достаточно важен для полноценного функционирования нервной и мышечной систем, он способствует качеству сна. Поэтому очень важно соблюдать баланс этого микроэлемента, употреблять продукты, богатые магнием. Норма, которую рекомендуют специалисты, составляет:

  • для женщин 320 мг;
  • для мужчин 420 мг.

Пополнить запас этого микроэлемента можно с помощью орехов и семечек. Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семена – отличные поставщики магния. В 100 г семечек магния содержится:

  • в подсолнечных -125 мг;
  • тыквенных -185 мг;
  • в кунжуте — 125 мг.

Это составляет почти 30% среднесуточной потребности. Особенно богаты магнием орехи: сладкий миндаль и кешью. На 1/4 стакана таких продуктов приходится почти 100 мг магния. Однако лидером признан бразильский орех, поставляющий в организм 25% магния.

Перечень самых насыщенных магнием продуктов

Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.

Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг – это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:

  • швейцарский мангольд;
  • бамия;
  • тыква;
  • пастернак;
  • артишок;
  • капуста;
  • зелень одуванчика;
  • зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.

В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови — 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.

В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.

Наличие магния в злаках и бобовых культурах

А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния – почти двойная суточная норма.

Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг — это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктах из этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

Содержание магния во фруктах и молокопродуктах

Не стоит забывать и о фруктах, которые также считаются отличными источниками магния. Среди них нужно выделить авокадо, курагу и бананы, манго и чернослив, грейпфрут. Знаете ли вы, что в одном банане можно обнаружить примерно 50 мг магния. Даже свежеотжатые фруктовые соки способны обеспечить Mg, особенно это относится к виноградному и грейпфрутовому напитку. Так что, если не хотите кушать цельные продукты, богатые магнием, можно пить соки из них.

Молочные продукты — один из существенных поставщиков этого микроэлемента. Однако стоит знать, в каких продуктах больше магния, и нужно быть всегда осторожным с сырами и йогуртами, так как некоторые недобросовестные производители добавляют в эти продукты гормоны и сахар. Поэтому если придется выбирать, то лучше пить неподслащенный йогурт, который сможет обеспечить организм достаточным количеством магния, причем совершенно не засоряя его.

Морепродукты – прекрасный источник микроэлемента

Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча – где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.

Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% — это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.

Что же касается животных, то диетологи рекомендуют кушать куриную грудку, баранину, говядину — это неплохие источники магния. Кроме того, следует помнить, что водопроводная вода, особенно жесткая, также имеет в своем составе много этого минерала.

Употребление шоколада и овощных салатов полностью восполняет суточную потребность в микроэлементе

Продолжая список, какие продукты богаты магнием, которые могут обеспечить суточную его норму, стоит выделить тёмный шоколад или какао-порошок. Этот продукт богат большим количеством магния и антиоксидантов. Лишь в 100 г горького шоколада имеется порядка 230 мг магния.

Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.

Его ингредиентами являются:

  • чеснок – 3 средних зубчика;
  • фасоль – 400 г;
  • красный лук – 1-2 мелкие луковицы;
  • грецкие орехи – 120 г;
  • зелень петрушки или кинзы.

Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.

Итоги

Рассмотрев, в каких продуктах есть магний, и ежедневно употребляя хотя бы некоторые из них, можно не беспокоиться, что пополнение им организма будет неполным.

Теперь каждый человек, прочитавший изложенную в статье информацию, знает, какие следует употреблять продукты, чтобы не допустить снижения в организме магния до критического состояния.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *