Как уменьшить руки?

Как сбросить мышечную массу и уменьшить мышцы на ногах



При желании сбросить мышечную массу и уменьшить мышцы на ногах необходимо распланировать комплексную работу над телом – скорректировать питания, регулярно выполнять специальные физические упражнения. У мужчин и у женщин этот процесс протекает по-разному из-за различий в гормональной системе, отвечающей за наращивание или уменьшение мускулатуры.

Общие принципы сжигания лишних мышц

Информация, как убрать мышцы на ногах у девушек, необходима для снижения веса или уменьшения объемов тела. Устранить перекачанные мускулы необходимо спортсменам, желающим изменить свою фигуру, облегчения выполнения каких-либо задач.
Недостаточно просто прекратить силовые нагрузки. Чтобы сжечь мышечную массу и получить рельефное, гармоничное, подтянутое тело, нужно скорректировать рацион и ввести фитнес-упражнения, направленные на уменьшение мускулов и повышение их эластичности.
Составьте комплексную программу, включающую в себя:
• питание, направленное на такую цель, как убрать мышечную массу;
• тренировку для сжигания мускулатуры;
• уход за телом, включающий заботу о коже.

Самый простой способ, как уменьшить мышцы на ногах девушке или мужчине, в виде прекращения силовой нагрузки не работает. Мышцы потеряют тонус, обвиснут. В результате вы получите малопривлекательное рыхлое тело. Снижайте лишнюю мышечную массу постепенно, без вреда здоровью и внешности.

Принципы правильного питания для снижения мышечной массы

Питание с такой целью, как уменьшить мышечную массу, должно быть подкорректировано. Во время набора мускулатуры вы придерживались особенного меню. Теперь чтобы убрать накаченные лишние мышцы, подойдите к планированию своего рациона так же осознанно. Питайтесь все также в режиме приема еды через каждые три часа, чтобы не нарушить метаболизм.
Правильное питание, помогающее такой цели, как избавиться от мышечной массы, и получить стройное подтянутое тело, должно учитывать:
• суточный калораж. Найдите по утвержденным таблицам ВОЗ свой показатель дневной калорийности, соответствующий возрасту, весу, ежедневной активности. Эта цифра будет ориентиром питания на поддержание существующего веса;
• соотношение жиров, углеводов и белков. Для наращивания мускулатуры вы делали упор на белковый компонент с потреблением достаточного количества углеводной составляющей. Чтобы решить проблему, как потерять мышечную массу, необходимо снизить белок и грамотно рассчитать углеводный • • показатель. Количество жиров должно быть неизменным;
питьевой режим. Ежедневное питье чистой воды в объеме 1,5-2 л не нужно пересматривать ни в сторону увеличения, ни в сторону уменьшения. Для того чтобы сбросить мышечную массу организму необходимо достаточное количество жидкости для полноценного протекания химических реакций, расщепления мышечных волокон, вывода продуктов распада.

Важное!
Только в сочетании с правильно подобранным питанием и активными нагрузками без силовых упражнений вы снизите мышечную массу без потери качества тела.
Для женщин и мужчин, чтобы согнать лишнюю мускулатуру и достичь уменьшения мышечной массы тела без потери качества, нужно употреблять не приблизительно 2 тысячи килокалорий. При этом количество белковых нутриентов сведите до 1 к на 1 кг массы тела.




Составляйте меню, чтобы избавиться от мышц на ногах с понижением белка в блюдах. Выбирайте некалорийные полезные продукты, соответствующие принципам правильного питания с низким белковым содержанием. Это могут быть овощи, фрукты, некоторые сорта мяса или рыбы. Снижать количество нутриента ниже нормы чревато развитием дистрофических изменений и потери качества тела.

Особенности избавления от перекачанных икроножных мышц

Девушек чаще всего беспокоят перекаченные икры. Чтобы уменьшить объем икроножных мышцы, придерживайтесь рекомендаций:
• высчитайте свою норму калоража;
• предусмотрите дефицит в 200-300 килокалорий;
• снизьте количество белка в своем рационе до 1 г на каждый килограмм массы тела;
• занимайтесь бегом или обычными физическими нагрузками без использования больших весов.



Регулярные тренировки при низкокалорийной диете и белковом дефиците приведут к разрушению мышечной ткани. Для уменьшения икроножных мускулов будут эффективны бег, прыжки со скакалкой, подвижные игры с мячом, быстрая продолжительная ходьба, езда на велосипеде.

Эффективные аэробные упражнения для снижения мышечной массы

Чтобы согнать мышцы на ногах, руках или торсе, выбирайте кардионагрузки. Во время выполнения этих упражнений организм увеличивает частоту сердечных сокращений, что ведет к сжиганию жира и мышечных волокон при сниженном употреблении белка. Занимайтесь любыми тренировками без использования силы. Это могут быть:
• бег;
• танцы;
• фитнес-аэробика;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• подвижные игры в мяч;
• прыжки через скакалку.
Важным условием для того, чтобы избавиться от перекаченных мышц, являются высокие энергетические затраты. За счет движения, выполнения большого количества движений без использования веса организм для восполнения дефицита начнет сжигать мускулы, так как триглицериды мышечной ткани проще расщепить, чем жир. Без строительного материала в виде белковой пищи мускулатуре будет не из чего выстраиваться. Неизбежно начнется расщепление аминокислот на составляющие и разрушение митохондрических клеток.

Важное!
Занятия утром на голодный желудок приведут к более быстрому результату, чтобы согнать лишние мускулы. Организм для получения энергии будет вынужден сжигать мышцы.
Введите в свой спортивный режим кардионагрузки не меньше, чем 5-6 раз в неделю в течение 45 минут каждая. 1-2 выходных необходимы, чтобы избежать ощущения перетренированности и дать отдых организму. Запланируйте ежедневые интенсивные двигательные упражнения или выполняйте аэробные нагрузки через день, чтобы уменьшить объем мышц.

Вы можете выполнять тот же комплекс упражнений для ног и ягодиц, который делали раньше, но без использования тяжеловесного инвентаря, но тренировать уже другие группы мышц. Изменение техники выполнения движений, приведет к накачиванию мелких мускулов без наращивания крупных. Это поможет сохранить упругость тела, выносливость, планомерно уменьшать мышечный корсет.

Растяжка

Все физические нагрузки, как для наращивания мышечной массы, так и снижения объемов мускулов начинайте с полноценной разминки. Этап направлен на разогрев мышечных связок, сухожилий, ускорению кровотока, подготовки сердца к интенсивной работе.
Проведите растягивающий мышцы этап, выполняя следующие движения:
• стоя прямо положите руки на пояс и выполняйте осторожные наклоны головы в стороны по 5-10 раз в каждую;
• стоя прямо делайте круговые движения головой от плеча к плечу через грудь. Не поворачивайте череп с отклонением назад. Позвонки в шейном отделе самые хрупкие, поэтому велик риск получить травму;
• стоя прямо делайте махи руками, разводя их в стороны, соединяя лопатки вместе. Постепенно прибавляйте амплитуду движений;
• стоя прямо делайте круговые движения руками, разминая сначала плечевые суставы, затем локтевые, потом запястные. Выполните по 5-10 кругов в каждую сторону на каждое суставное сочленение;
• стоя прямо поднимите руки над головой и сцепите пальцы. Делайте медленные наклоны корпуса вправо и влево по 7-10 раз;
• совершите круговые движения туловищем, держа руки на поясе. В каждую сторону повторите 7-10 раз;
• выполните махи ногами, пытаясь коснуться подтянутого на себя носка левой конечности правой рукой, и, наоборот. Сделайте по 10 упражнений;
• отведите поднятую и согнутую в колене ногу в сторону, разогрейте колени и бедра круговыми движениями по 7-10 раз в каждую сторону;
• разомните голеностоп, выполняя круги стопой, описывая носком ноги круг по часовой и прости в часовой стрелки по 10 раз;
• встаньте в полуприсед, ноги расслабьте, руки положите на коленные суставы. Разводите колени в стороны и сводите их вместе, описывая окружности. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Разогревающая тело разминка сделает мышцы более эластичными и восприимчивыми к нагрузке. Тело будет подготовлено к резким движениям или неудачные приемам. Даже для снижения мышечного объема не исключайте разминочный этап из программы физической активности.

Прыжки через скакалку

Эффективным упражнением, направленным на жиросжигание и потерю мышечной массы, являются прыжки со скакалкой. Во время занятия происходит усиленная работа сердечной мышцы, повышенное потребление кислорода, активное воздействие на мышцы ног.



Для снижения объема мускулов на ногах воспользуйтесь следующими рекомендациями по использованию скакалки:
• занимайтесь прыжковыми кардио 5-6 раза в неделю;
• подберите удобную обувь, защищающую голеностоп от травм. Для прыжков используйте кроссовки с амортизирующей подошвой. Это снизит нагрузку на суставы;
• держите темп в зоне жиросжигания. Рассчитайте свою норму частоты сердечных сокращений предельный порог;
• прыгайте через скакалку на твердой ровной поверхностью. Используйте территорию стадионов, спортивных площадок. Занятия на свежем воздухе усилят эффект;
• делайте продолжительность каждой тренировки по 15-20 минут.
Прыжки на скакалке с калорийным дефицитом быстро сожгут квадрицепсы и икроножные мышцы. Регулярно прыгая по 15 минут в день, вы быстро приобретете тонкие и стройные икры.

Бег трусцой

Эффективное упражнение для снижения мышечной массы при дефицитном питании с низким содержанием белка в блюдах является размеренные беговые занятия трусцой. При беге на короткие дистанции происходит эффект высокоинтервального тренинга, который требует больших энергетических затрат, но способен увеличить мускулатуру. Чтобы убрать перекачанные квадрицепсы и икроножные мышцы, бегайте трусцой в удобных кроссовках с амортизирующей подошвой.

Для избавления от перекачанных бедер и икр следуйте рекомендациям:
• бегайте до завтрака;
• начините с 20 минут бега с комфортной для себя скоростью и увеличьте пробежки до 40 минут;
• не делайте ускорений и не прокладывайте маршруты по подъемам или спускам.

Оптимально бегать на стадионе или беговой дорожке. Ровная поверхность позволит двигаться с одинаковой скоростью и равномерно сжигать мышцы. Перед пробежкой обязательно разомните колени и голеностоп. По завершении проведите несколько упражнений на растяжку.

Аэробика

Аэробные нагрузки без использования силовых элементов сопровождаются высокими энергетическими затратами и работой большого количества мышц без риска стать накачанными. Для избавления от выраженной мускулатуры включите вместо обычно выполняемого спортивного комплекса 45-минутную аэробику в виде:
• танцев (бальные, зумба, кантри, хип-хоп, современные);
• фитнес-тренировок (групповые или одиночные занятия дома);
• работы на степ-платформе.
Во время выполнения аэробики в зависимости от затрат по времени и интенсивности движений происходит сжигание мышечных тканей в связи с недостаточной калорийностью рациона и дефицитом белка. Не бойтесь роста мускулов. Вы получите подтянутое упругое тело с выраженным рельефом без перекаченности.
Держите во время выполнения аэробных нагрузок пульс в зоне жиросжигания. Это около 65-80% от максимальной цифры. Используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Рассчитайте оптимальный параметр по формуле:
ЧСС220-возраст (лет)) х 70%



Таким образом, если девушке в 25 необходимо убрать мышцы на ногах, то во время активных аэробных занятий ее пульс должен находиться в зоне ЧСС220-25) х 70%= 137 ударов. Это оптимальное значение, во время которого организм будет перерабатывать жир и мышечную ткань с условием дефицитного по калоражу и белку питания. В результате вы получите подтянутое, стройное, выносливое тело.

Велосипед

Хороший эффект для снижения объема мускулатуры дает езда на велосипеде. Передвижение на двухколесном транспорте в среднем темпе хорошо прорабатывает все мышцы ног, которые при малокалорийном питании разрушатся за счет расщепления организмом. Занятия на велотренажере также эффективны в плане избавления от выраженных икр и квадрицепсов.
Для уменьшения бедренных и икроножных мышц придерживайтесь следующих рекомендаций для велосипедной езды:
• поездки должны быть продолжительностью от 20 до 40 минут;
• выбирайте маршруты без подъемов;
• подберите велосипед в соответствии со своим ростом;
• ездите по ровной твердой поверхности. Езда по грунтовой дороге сопровождается силовой нагрузкой.
Выбирайте для велосипедных прогулок стадионы или равнинные парки с обустроенными дорожками. Регулярное выполнение тренировок 5-6 раз в неделю быстро снизит мышечную массу при условии малокалорийного питания.

Волейбол

Подвижные игры с мячом требуют интенсивной работы сердечной мышцы и усиленного потребления кислорода. Занятия волейболом 3-4 раза в неделю снизят мышечную массу при дефиците калоража за короткое время.
Преимуществами волейбола для снижения объема мускулов являются:
• азарт, положительные эмоции;
• высокая подвижность;
• прыжки в высоту;
• работа мышц на растяжение.

Групповая игра не только приведет перекаченное тело в норму, но и подарит заряд бодрости. При занятиях подвижными играми с мячом вы планомерно снизите размер мышц и получите подтянутую, стройную фигуру.

Вис вниз головой

Для уменьшения мускульной массы эффективно растягивание тела. Мышцы при увеличении в длину будут более эластичными и менее крупными в объеме. Одним из доступных упражнений является вис вниз головой на турнике или брусьях.
Придерживайтесь следующих советов для растягивания мышц и уменьшения перекачанных мускулов:
• обеспечьте себя страхующим;
• начинайте тренировки с продолжительности в 15 секунд, увеличивая время до 1 минуты;
• при первых признаках дискомфорта самостоятельно покиньте турник или попросите помощи напарника.
Вис вниз головой противопоказан людям с диагнозом ВСД, повышенным давлением, слабыми сосудами. Упражнение растягивает мышцы ног, спины, активизирует красные мышечные волокна, удлиняя мускулы.

Плавание

Положительный эффект для уменьшения мышечного объема достигается при регулярном плавании с соблюдением правильного дефицитного по калориям питания. Во время упражнений в воде мышцы испытывают давление воды и при сопротивлении во время движения становятся более эластичными и длинными.
Преимущества плавания для снижения массы мышц:
• польза для позвоночника и суставов;
• увеличение выносливости;
• улучшение гибкости;
• высокая эффективность.

Важное!
Плавательные нагрузки помогут приобрести красивую фигуру и облегчить состояние при варикозе нижних конечностей.



За одно 45-минутное занятие в бассейне вы сожжете 500-600 калорий, которые при дефицитном питании будут добыты организмом из перекачанных мышц.

Йога и пилатес

Выполнение статических упражнений для устранения мышечной массы эффективно наряду с активными нагрузками. Во время выполнения асан мышцы испытывают серьезные нагрузки, что при условии дефицитного калоража быстро ведет к потере мускулов.
Йога и пилатес показана для страдающих заболеваниями позвоночника и суставов, девушек с диагнозом варикоз, беременных и кормящих женщин, увеличения гибкости.
Выполняйте каждый день следующие упражнения:
• «стульчик у стены». Опуститесь воль стены так, чтобы бедра были параллельны полу. Удерживайте тело в таком положении 20 секунд;
• «ласточка». Встаньте прямо, вытянутые руки поднимите над собой и разведите в стороны, наклоняйте корпус и верхние конечности вперед с одновременным отведением одной из ног назад. Доведите положение тела таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Задержитесь на 10 секунд, удерживая баланс;
• «планка». Упритесь носками ног в пол, корпус удерживайте на вытянутых или согнутых в локтях руках. Начните с 20-секундного удержания положения;
• «собака мордой вниз». Согните туловище пополам, руками упритесь в пол на расстоянии 50-60 см от носков ног так, чтобы между корпусом и бедрами был угол в 60 градусов. Осторожно растягивайте сухожилия. Выполняйте упражнение 5-10 секунд.
Возьмите за основу базовые позы, глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, задерживайтесь в положении на 20-30 секунд. Через 1-2 месяца выполнения регулярных практик вы обнаружите заметный эффект в виде удлинившегося тела и уменьшившихся в объеме мышц.

Заминка

После интенсивных нагрузок обязательно проведите комплекс заминки, направленный на растягивание мускулов, которые только что участвовали в процессе. Этап необходим, чтобы улучшить эластичность мышц, удлинить их, исключить снизить дискомфорт при крепатуре.

После бега, танцев, велосипедной езды, подвижных игр с мячом, фитнеса выполните:
• растяжку рук с отведением их вверх, назад;
• наклоны корпусом в стороны;
• растягивание бедер путем прижимания согнутой ноги пяткой к ягодице;
• снятие напряжения с плеч и спины в виде медленных наклонов с касаниями руками пола, постепенных подъемов;
• разминание голеностопа подъемами на носочках и ходьбой на пятках.
Все движения выполняйте медленно, глубоко вдыхая через нос и выдыхая весь объем через рот. Фокусируйтесь на каждом упражнении. Заминка направлена на успокаивание организма, как в физическом плане, так и эмоциональном. После этапа эффект сжигания мышечной массы при дефиците калорийности будет продолжаться последующие 24 часа.

Уход за телом

При уменьшении мышечной массы не забывайте об уходе за кожей. При устранении мышц кожному покрову необходимо время, чтобы подтянуться. Чем больше возраст, тем меньше коллагена содержится в организме. Включите в свою ежедневную работу над собой ухаживающие за дермой мероприятия.
Для улучшения состояния кожи во время уменьшения объемов тела воспользуйтесь рекомендациями:
• пейте не меньше 1,5 л воды каждый день;
• употребляйте нужное количество полиненасыщенных жиров;
• принимайте витамин Е;
• делайте массаж. Самостоятельно массируйте жесткой рукавичкой или щеткой с натуральной щетиной свое тело в направлении от голеностопа вверх;
• скрабируйте кожный покров. Используйте готовые составы или самостоятельно делайте скраб из молотого кофейного зерна, измельченной овсяной крупы, перемолотых персиковых косточек. Периодичность процедуры – 1-2 раза в неделю;
• делайте обертывания. Нанесение на тело доступных домашних средств – растопленного шоколада, яблочного 6%-ного уксуса, водорослей, голубой или черной глины с последующим обертыванием в пищевую пленку напитает кожу полезными веществами, сделает дерму упругой, здоровой;
• принимайте ванны с добавлением хвойных экстрактов, морской соли, эфирных масел, травяных отваров.



Запланируйте уход за кожей с очередностью через день, чтобы исключить провисание дермы при интенсивном сжигании мышечной массы.

Чтобы сбросить мышечную массу и уменьшить мышцы на ногах, нужно подойти к мероприятию комплексно. В первую очередь скорректируйте свой рацион питания, уменьшив его калорийность. Введите активные нагрузки, направленные на сжигание мускулатуры. Не забывайте регулярно ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться вслед за уменьшившимися объемами. Вы можете внедрять в жизни любую физическая активность, направленную на восполнение энергетических затрат – бег, танцы, йога, плавание, игры с мячом. Грамотно подобранный дефицит, баланс БЖУ и постоянный спорт приведет к видимым результатам уже через 1-2 месяца.

Разместил: kmmenu

Как убрать массу

Как правило, большинство вопросов начинающих спортсменов акцентированы на том, с помощью чего можно увеличить мышечную массу, обзавестись красивым, рельефным телом. Но, бывают случаи, когда спортсмен, по тем или иным причинам задается вопросом, относительно того, как убрать мышечную массу. Причин, которые заставляют задаваться данным вопросом множество. Самыми распространенными причинами, по которым тренирующиеся хотят сжечь мышечную массу, являются различные соревнования, предусматривающие строгие ограничения по весу. Вызвана такая необходимость, может быть и личными предпочтениями. К примеру, спортсмен начал замечать, что мышечная масса у него превышает норму, или же мышцы ног перекачанные, что затрудняет процесс выбора одежды.

Как убрать мышечную массу при помощи правильного питания

Для людей, которые работали над увеличением мышечной массы, и решили это дело прекратить следует знать, что нужно делать для того, чтобы уменьшить мышечную массу и при этом не потерять спортивную форму и привлекательность тела.

Для того чтобы сбросить мышечную массу необходимо воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Подкорректировать свое питание. Ни для кого не секрет, что для людей, которые ежедневно занимаются спортом, рекомендовано особое меню, сформированное правильным образом. Придерживаться спортсмен должен не только рациона, употребляя те или иные продукты, но и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Для того чтобы во время тренировок организм получал заряд энергии есть рекомендованная суточная калорийность рациона, которую при необходимости сжечь мускулы на ногах или другой части тела, необходимо уменьшить. Примерная калорийность должна составлять около 2000 калорий.
    После корректировки количества калорий организм начнет по максимуму сгонять мышечную массу. Для усиления эффекта помнить нужно и о том, что потребление белка на момент уменьшения мускул нужно свести к минимуму, так как он является строительным материалом для мышц. Отличное решение — употреблять блюда из тыквы.

Примерная калорийность еды должна составлять около 2000 калорий

  • Кардио-нагрузки. Как потерять мышечную массу с помощью кардио-нагрузок? Да очень просто. Подвергая свой организм данному виду нагрузок, спортсмен должен понимать, что потеря мышечной массы происходит за счет того, что для выполнения кардио-нагрузок требуются много времени. На момент снижения мышечной массы кардио-нагрузки нужно сделать ежедневными. В такой способ удастся сжечь максимум калорий, которые были предназначены для увеличения мускул. Для такого вида тренировок достаточно 45 минут. Оптимальным временем для их проведения является первая часть дня, а именно время после пробуждения. Если начать заниматься сразу же после сна, то удастся сжечь определенную часть мышечной массы для получения организмом энергии.
  • Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц, а на каждую отдельно. Таким образом, ежедневно тренируется всего лишь их часть. Именно тренировки отдельных групп мышц через некоторое время теряют свою эффективность, и мускулы перестают увеличиваться. К тому же такой вид тренировок не позволяет большим мышцам в полной мере накачаться, а это приводит к нарушению в их взаимодействии с меньшими мышцами. Такое отклонение может поставить под вопрос выполнение подъемов с большим весом, которые способствуют росту мускул.

Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц

  • Перед подготовкой к тренировке стоит исключить упражнения на растяжку, которые делают мышцы более эластичными. С помощью этого при нагрузке увеличивается вероятность получения травмы, что может послужить сигналом к снижению возможных нагрузок.
  • Для того чтобы не нарушать метаболизм не стоит прекращать питаться через каждые три часа, ведь организм может отрицательно отреагировать на уменьшение количества приемов пищи. А выльется это в увеличение массы тела.
  • Тренировочная программа не должна изменяться. Если изо дня в день повторять все те же упражнения, то мышцы в скором времени адаптируются к данной нагрузке и перестанут на нее реагировать. В зависимости от особенностей организма возможны два варианта дальнейшего развития: либо мышцы остаются в таком состоянии, и их дальнейшего роста не происходит, либо же они начинают постепенно уменьшаться. Ведь, как известно, увеличение веса и изменение тренировочного комплекса способствует увеличению мускул.

Нужно отказаться от протеиновых коктелей

  • Отказ от коктейлей. Если ранее для того чтобы восстановить силы после физических нагрузок спортсмен выпивал протеиновый коктейль, то теперь от его употребления рекомендовано отказаться. В такой способ в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ, уровень гликогена также не будет восполняться, а это прямая дорога к тому, чтобы избавиться от лишней мышечной массы.
  • На некоторое время следует забыть об отдыхе. Кроме того, что количество часов, отведенных на сон по возможности можно сократить, направить внимание можно и на тренировки, между которыми отсутствуют выходные. Для организма, как и для центральной нервной системы это является огромным шоком. В такой способ мышцы не успевают отдыхать, восстанавливаться и сжигаются.

Излишняя мышечная масса ног

Задаваясь вопросом относительно того, как избавиться от мышечной массы на ногах, большинство людей выбирают вариант уменьшения количества калорий в сутки, полагая, что таким образом можно добиться уменьшения мышц ног.

Но, и физические нагрузки должны присутствовать, иначе, вместо уменьшения мускул ног получится добиться увеличения их в объеме.

Для того чтобы максимально приблизить результат и сделать его эффективным, необходимо:

  • Пересмотреть свое питание и снизить количество калорий, употребляемых в сутки. В такой способ организм начнет расходовать мышечную массу, в нашем случае мышцы ног. Это правило используется для уменьшения мышечной массы всех частей тела. Но, кроме снижения калорийности важно помнить и о том, что необходимо сократить употребление белковой пищи, способствующей увеличению мускул. Оптимальным вариантом является использование низкокалорийной диеты, предусматривающей употребление углеводов в том количестве, которое требуется для заряда энергией и силами перед тренировкой и после нее.

Низкокалорийная диета при сжигании массы

  • Пересмотреть упражнения, выполняемые на тренировке. Для того чтобы избавиться от мышечной массы ног исключить какие-либо физические нагрузки полностью нельзя. Для этого стоит снизить вес, который использовался для выполнения упражнений для увеличения мышц ног при этом, увеличив интенсивность их выполнения.
    Начинаться тренировка, преследующая цель избавления от мускулатуры ног, должна с беговой дорожки. Бег должен продолжаться до 20 минут, после чего можно переходить к таким упражнениям, как приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног. Не стоит забывать о снижении рабочего веса и увеличении количества повторов. В завершение тренировки для снижения мышечной массы ног должен последовать 20-ти минутных бег на беговой дорожке.

Начинаться тренировка должна с беговой дорожки

  • Для уменьшения мышц ног нужно полюбить аэробные нагрузки. Преимущество аэробных нагрузок заключается в том, что во время их удается сжигать калории, которые были употреблены на протяжении всего дня, и повысить выносливость организма. Присутствие однообразия в аэробных нагрузках не стимулируют мышцы ног к росту, поэтому это универсальный метод борьбы с излишком мускулатуры на ногах. Аэробной нагрузкой может стать фитнес, степ или танцы. Не стоит переживать, что занятия танцами могут повлечь за собой еще большее увеличение мышц на ногах. Учитывая то, что во время выполнения танцевальных движений не используется лишний вес, как при выполнении силовых нагрузок, за счет этого мышцы не увеличиваются. Максимум, что с ними может произойти, это появление их рельефности.

Приняв решение уменьшить мышечную массу необходимо учесть все нюансы этого сложного процесса, а также набраться терпения. Ведь мышцы, которые наращивались на протяжении длительного времени нельзя согнать на несколько дней, но выполнение всех рекомендаций, что были приведены выше, подскажут, как уменьшить мышечную массу и сделать этот процесс комфортным и эффективным.

Саркопения — это потеря скелетной мышечной массы — в том числе из-за старения.
Саркопения сокращает продолжительность жизни. Силовые тренировки — самый эффективный вид физической тренировки для терапии саркопении. Однако масштабная реализация профилактики потери мышечной массы в процессе старения физическими упражнениями невыполнима для многих людей. Для преодоления этого барьера важна разработка альтернативных методов профилактики и лечения саркопении.
Лечить саркопению помогает ряд лекарств и добавок.

Саркопения буквально означает “отсутствие плоти”.

Саркопения — это потеря скелетной мышечной массы, в том числе из-за старения. Обычно человек начинает терять около 1-3% мышц в год после 50 лет. Иногда уже и с 35 лет. При саркопении наблюдаются не только снижение мышечной массы, но и падение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в общем. Если человек в обычной жизни ходит со скоростью менее 1 метра в секунду, то это вероятно уже может означать развитие саркопении. Итог саркопении — смерть. Саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек потеряет свою способность передвигаться самостоятельно.

Ссылки на исследования:

К сожалению, саркопения также сильно сокращает продолжительность жизни.

Ссылки на исследования:

Американский ученый Дорес Вагнер, проводя исследования в больнице Джона Хопкинса (США), показал, что саркопения связана с увеличением смертности в следующие 3 года наблюдения после постановки диагноза (см. график слева)

Отсутствие физических упражнений считается значительным фактором риска саркопении. Даже высококвалифицированные спортсмены, которые продолжают тренироваться и соревноваться на протяжении всей своей взрослой жизни, все равно испытывают прогрессирующую потерю мышечной массы и силы, хоть и намного меньше, чем люди, ведущие малоактивный образ жизни.

Ссылки на исследования:

Факторы образа жизни, которые ускоряют наступление саркопении:

  • Малоподвижный образ жизни.
  • Постельный режим.
  • Злоупотребление алкоголем
  • Курение
  • Периоды снижения активности могут создавать порочный круг. Мышечная сила снижается, что приводит к еще большей усталости и затрудняет возвращение к нормальной активности. Поэтому не нужно упражнения откладывать на потом.
  • Чрезмерно оптимально-калорийное питание (когда индекс массы тела опускается ниже 22,5) с низким содержанием белка становится обычным в пожилом возрасте из-за проблем с зубами, деснами, а также из-за сложности самостоятельного приготовления пищи с возрастом.

Ссылки на исследования:

Перечислим некоторые причины саркопении:

  1. Угасание функции митохондрий (энерегетических станций клеток организма). Это часто связано с уменьшением выносливости человека и в частности с уровнем максимального потребления кислорода
  2. Потеря моторных нейронов (нервных клеток) с возрастом.
  3. Снижение синтеза некоторых гормонов из-за старения: ИФР-1; тестостерон, гормон роста, инсулина и др.
  4. Системное старческое воспаление и любое другое хроническое воспаление (например, ХОБЛ, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, системная красная волчанка, хронические инфекции и др.) провоцируют синтез воспалительных цитокинов: Интерлейкин-6; Фактор некроза опухоли альфа и др. Рост уровня стареющих клеток в процессе старения, вызывает воспаление, не связанное с каким-то органом организма — воспаление всего организма. Исследование 11 249 пожилых пациентов обнаружило, что высокий уровень воспалительного маркера C-реактивный белок хорошо предсказывает будущую саркопению.
  5. Жировое перерождение клеток спутников из-за жировой инфильтрации мышц (межмышечный жир). Жировое перерождение также происходит из-за воспаления, а также из-за нарушения чувствительности к инсулину (сахарный диабет 1-го типа). Очень часто жир накапливается в мышцах, заменяя их. И получается, что вроде как вес тела человека не меняется, а процент мышц может уменьшаться в пользу жировой ткани. Важно, что и наоборот — снижение мышечной массы в пользу жировой массы вызывает сахарный диабет 2-го типа, даже если общая масса тела не меняется. Человек как бы толстеет за счет жира изнутри (незаметно).
  6. Малоподвижный образ жизни
  7. Содержание в рационе питания большого количества углеводов.
  8. Увеличение с возрастом Фактора роста фибробластов 2-го типа.
  9. Хронический стресс и связанные с этим заболевания: хроническая сердечная недостаточность, хроническая болезнь почек, раковые опухоли.

Ссылки на исследования:

Эффективность физических нагрузок для противодействия саркопении превышает результаты других изученных наукой лекарств, питания и добавок. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет). Однако масштабная реализация профилактики потери мышечной массы в процессе старения невыполнима для многих людей из-за ряда причин:

  1. отсутствие мотивации к тренировках
  2. заболевания суставов, не позволяющие полноценно двигаться
  3. нестабильные сердечно-сосудистые заболевания, которые препятствуют занятиям физическими упражнениями

Для преодоления таких барьеров очень важна разработка альтернативных методов профилактики и лечения саркопении.

Физические упражнения на развитие физической силы и выносливости замедляют и частично обращают вспять потерю мышечной массы в процессе старения.

2009 году Кокрановский обзор, сделаный в британском Университете Квинса в Белфасте (рисунок слева) Джоном Кристи (Christie J) доказал, что в физические упражнения в пожилом возрасте могут улучшить физическую работоспособность (скорость походки), мышечную силу.

Ссылка на исследование:

До сих пор физические тренировки — самый эффективный способ профилактики и борьбы с саркопенией.

Ссылка на исследование:

Особенно эффективно для предупреждения и обращения вспять саркопении — сочетать в рамках 2-4 занятий еженедельно тренировки на развитие мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и др.) и гибкости.

Ссылка на исследование:

Силовые тренировки — самый эффективный вид физической тренировки для терапии саркопении.

Когда вы выполняете упражнения для тренировки мышечной силы, то напряжение в наших мышечных волокнах приводит к росту сигналов к росту и повышению гормона роста. Только это не инъекции гормона роста, чреватые онкологией. Здесь организм сам решает сколько синтезировать гормона. Эти изменения заставляют мышечные клетки расти, создавать новые белки, ремонтировать поврежденные клетки. В результате активизируется деятельность стволовых клеток (клеток спутников) предшественников мышечной ткани.

Ссылки на исследования:

Ученые из Университета Тафтса, США (см. рисунок слева) исследовали 57 взрослых в возрасте 65-94 лет. В результате было выявлено, что выполнение упражнений на развитие силы три раза в неделю увеличивает силу мышц за 12 недель даже в очень глубокой старости.

Ссылка на исследование:

Научный центр здоровья при Техасском университете в Сан — Антонио опубликовал в 2014 году исследование в котором было показано, что особенно полезны упражнения не с тяжелыми отягощениями, а с умеренными. То есть с такими, которые можно поднять не 10 раз, а минимум раз 20. Такими упражнениями полезно заниматься в возрасте после 40 лет. Они приводят к снижению циркулирующего ИФР-1 (инсулин подобного фактора роста 1) в плазме крови, направляя ИФР-1 в мышцы и в гиппокамп. Тем самым значительно (на 30-40%) снижается риск рака, а также риски когнитивных нарушений и саркопении.

Ссылка на исследование:

Езда на велосипеде, либо бег трусцой или пешие прогулки до 30-45 минут в день 5 дней в неделю в течение года увеличивают мышечную массу, хоть и нет так эффективно, как тренировка силы

Большинство исследований изучающих воздействие аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении также включают упражнения на развитие мышечной силы. И долго было не ясно смогут ли отдельно только бег трусцой или иные аэробные нагрузки на выносливость увеличивать объем мышечной массы без использования непосредственной тренировки мышечной силы. И вот в 2013 году Центр Исследования Рака Фреда Хатчинсона (США) занялся этим вопросом и показал результат. В этом исследовании 439 женщин в возрасте старше 50 лет выполняли аэробные упражнения (бег трусцой, плавание и др.) 5 дней в неделю в течение года. Сначала они тренировались по 15 минут в день, но постепенно время было увеличено и доведено до 45 минут в день. Это позволило им увеличивать мышечную массу.

Ссылки на исследования:

Ходьба в сочетании с витамином Д3 также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению.

Кто бы не сказал и какие бы исследования не делали вывод, что нет разницы в продолжительности жизни между лежащими на диване и людьми ведущими умеренный активный образ жизни — я лично не верю. И внимательно читаю дизайн таких исследований. В таких исследованиях всегда есть много нюансов, которые не позволяют делать такие выводы. Не можете бегать — хотя бы ходите много. Ходьба также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению.

Японские ученые во главе с Ямадой из Университета Цукуба, Токио (Япония) (см. картинку слева) исследовал 227 японских женщин в возрасте 65 лет и старше, которых попросили много ходить в рамках исследования в течение 6 месяцев. Они не просто ходили. Им были предоставлены шагомеры и поставлена задача ежемесячно увеличивать количество шагов в сутки на 10%. Некоторые по желанию использовали утяжелители по 0.5 кг на лодыжки. В итоге было показано увеличение мышечной массы. Думаю плавание будет еще эффективнее, так как задействованы многие мышечные группы. При этом пациенты дополнительно употребляли витамин Д3.

Ссылка на исследование:

Строго не рекомендуется применять для лечения саркопении гормона роста, ИФР-1, а также тестостерона из-за опасных последствий.

Тестостерон повышает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тестостерон и 5α-дигидротестостерон могут эффективно увеличивать мышечную массу, силу и физическую работоспособность. Что доказано в исследованиях.

Ссылки на исследования:

Однако в настоящее время преимущества лечения саркопении тестостероном без явных показаний не установлено из-за последствий. FDA США рекомендует использовать лечение тестостероном только для мужчин с очень низким уровнем тестостерона с одновременными заболеваниями яичек и гипофиза.

Ссылка на источник:

В результате терапии тестостероном, по данным американских исследователей, значительно повышается риск смертности от инсульта и инфаркта сердца не только у пожилых мужчин, но даже у молодых, если молодые люди уже имеют заболевания сердца и сосудов. У пожилых людей добавки тестостерона повышали смертность на 30%.

Ссылки на источники:

Сейчас идёт разбирательство в пользу того, что заместительная гормональная терапия тестостероном вызывает сердечно-сосудистые повреждения, в том числе тромбоз глубоких вен, легочную эмболию, инсульт и инфаркт.

В 2013 году исследование, опубликованное в журнале американской медицинской Ассоциации JAMA, сообщает «использование терапии тестостероном достоверно связано с повышенным риском неблагоприятных исходов.» Расследования начались после того, как предыдущее клиническое исследование терапии тестостероном у мужчин было остановлено преждевременно «из-за неблагоприятных сердечно-сосудистых событий»

Ссылки на источники:

Лечение саркопении у пожилых людей анаболическими стероидами, гормоном роста и инсулин подобным фактором роста (ИФР-1) небезопасны, а эффективность не доказана.

Дегидроэпиандростерон (DHEA, ДГЭА) — полифункциональный стероидный гормон. Исследователи Университета Тойохаши (Япония) показали, что DHEA, гормон роста и ИФР-1 не однозначны в своей эффективности, если применяются в пожилом возрасте. Гормон роста неэффективен из-за того, что он действует через ИФР-1. А у пожилых людей возникает местное сопротивление к ИФР-1 в стареющих мышцах из-за воспаления и других возрастных изменений.

Ссылки на источники:

Применение креатина для лечения саркопении целесообразно только в случае слишком низкого Инсулин Подобного Фактора Роста-1 в анализах крови и только курсами, и не часто

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота. Креатин повышает Инсулин подобный фактор роста 1 типа (ИФР-1) в мышцах, который снижается с возрастом. Но повышение ИФР-1 выше нормы даже в мышцах опасно онкологией мышечной ткани, хотя и риски онкологии намного ниже, чем риски онкологии, когда ИФР-1 повышен в крови. Поэтому креатин целесообразно принимать при низком ИФР-1 в анализах крови и коротким курсом. Креатин синтезируется в организме, но возможен его дефицит — особенно в рационе питания людей, сокращающих мясо. Исследования ученых из Университета Макмастера (Канада — см. рисунок слева) 2014 года исследовало 357 взрослых людей со средним возрастом 64 года. Когда участники исследования принимали креатин, то эффективность их тренировки мышечной массы была выше. Но креатин опасен для людей склонных к повышенному артериальному давлению. У таких людей креатин может еще более повышать давление.

Ссылка на исследование:

Но сам креатин по себе не тормозит саркопению, вероятно, если используется без упражнений. Его нужно пить по 5 грамма в сутки утром и качаться. Но не более 2-х месяцев подряд. Однако креатин может ускорять рост некоторых видов рака мышечной ткани Например, рак мочевого пузыря.

Ссылка на исследование:

Также креатин может образовывать гетероциклические амины

Креатин играет непосредственную роль в образовании конечных продуктов гликирования (пентозидина). А именно пентозидин, накапливаясь в почках повышает артериальное давление и приводит к старению почек (нефропатия, почечная недостаточность), а также к сахарному диабету и многим другим проблемам. Поэтому использование креатина возможно нечастыми короткими курсами (1-2 месяца), а не систематически.

Ссылки на исследования:

Лечение и профилактика саркопении, подавляя миостатин — белок, который подавляет рост и дифференцировку мышечной ткани

Миостатин принадлежит к семейству трансформирующих факторов роста бета (TGF-beta) и негативно регулирует работу скелетных мышц. Его удаление с помощью генетических вмешательств вызывает избыточный рост мышц, а, наоборот, его избыточная активность приводит к атрофии мышц. Животные с удалением миостатина выглядят, как на картинке слева. Подавление миостатина усиливает регенерацию мышечной ткани при саркопении, увеличивая пролиферацию клеток спутников. Но нужно помнить, что подавители миостатина повышают ИФР-1, и подавление TGF-beta может привести к прогрессии рака, если подавляется чрезмерно.

Ссылки на исследования:

Тестостерон тоже миостатин ингибирует (но у него много опасных побочек)

Ссылка на исследование:

Исследование 1993 года, проведенное Национальным Институтом Агрономических Исследований во Франции изучало способность пентоксифиллина предупреждать сокращение мышечной массы у крыс. Как оказалось пентоксифиллин почти полностью подавляет фактор некроза опухоли альфа (ФНО альфа), что важно для лечения саркопении.

Ссылка(и) на исследование(я):

Исследование 2008 года, проведенное в Университете Торина (Италия) — см. на рисунке слева, показало, что пентоксифиллин способен подавлять миостатин и тем самым лечить саркопению. Больным онкологией крысам вводили пентоксифиллин для подавления миостатина при кахексии. Кахексия — это это крайнее истощение организма, которое характеризуется общей слабостью, резким снижением веса. И их кахексия частично отменялась. Пентоксифиллин используется для лечения нарушений периферического кровообращения у людей не старше 70 лет. Пентоксифиллин в российских аптеках продается под торговым названием Трентал®. Так, что если врач вам назначил Трентал®, то заодно и мышечную массу полечите. Но не занимайтесь самолечением.

Ссылка(и) на исследование(я):

Исследование 2007 года, проведенное в Копенгагенском Университете (Дания) — см. картинку слева, изучало влияние курения сигарет на синтез белка в мышцах. Оказалось, что курение в возрасте около 60-63 лет увеличивает экспрессию миостатина в мышцах. В итоге курение нарушает процесс синтеза мышечного белка и, вероятно, повышает риск развития саркопении.

Ссылка(и) на исследование(я):

Исследование 2011 года, проведенное в Университете Джона Хопкинса в США, показало, что лекарства от артериального давления группы сартанов (особенно телмисартан и лозартан) подавляют миостатин у мышей и защищают от саркопении.

Ссылка(и) на исследование(я):

Гормон Ангиотензин II вызывает саркопению, а ингибирование ангиотензина, либо его рецепторов — перспективный метод лечения саркопении.

Ангиотензин II — это гормон, благодаря которому повышается артериальное давление. С возрастом уровень Ангиотензина II у многих людей растет, и прогрессирует саркопения вместе с повышением артериального давления. Это происходит потому, что Ангиотензин II, как показали исследования, вызывает саркопению, активизируя миостатин — белок, который подавляет рост и дифференцировку мышечной ткани. И напротив, блокада рецепторов ангиотензина II (AT1 рецепторов) или синтез Ангиотензина II, предотвращает потерю мышечной массы и является перспективным методом лечения саркопении.

Ссылки на исследования:

Ангиотензин II снижает уровень ИФР1, что может быть связано как с прямым подавлением экспрессии гена через рецепторы ангиотензина II на клетках печени, так и с косвенными эффектами (через действие на глюкокортикоиды или уровень цитокина Фактора Некроза Опухоли альфа). С другой стороны, под действием ингибиторов ангиотензин-превращающего фермента иАПФ (эналаприл, рамиприл и др.) и блокаторов рецепторов ангиотензина БРА (телмисартан, лозартан и др.) возрастает до нормального уровень ИФР-1 в сыворотке крови. Количество доказательств в пользу применения иАПФ и БРА растет.

Ссылки на исследования:

Агонисты PPARγ предупреждают саркопению через регулирование метаболизма глюкозы

Активация PPARγ-рецепторов (Peroxisome proliferator-activated receptor gamma) позволяет повышать чувствительность к инсулину — гормону, который регулирует уровень глюкозы в крови, что способствует уменьшению межмышечного жира. А межмышечный жир — одна из причин снижения мышечной массы. Агонисты PPARγ-рецепторов являются перспективными средствами для лечения саркопении.

Ссылка на источник:

Телмисартан — одно из лекарств группы сартанов, которое кроме снижения артериального давления обладает дополнительным свойством — агонизм к PPARγ-рецепторам. Из всех сартанов телмисартан — самый мощный активатор PPAR- γ — сильнее лозартана примерно в 20 раз. У мышей дикого типа, при длительном приеме телмисартана наблюдается повышение выносливости в беге, снижение жировых отложений и увеличение доли мышечных волокон Типа I. Волокна I типа богаты митохондриями и являются устойчивыми к усталости. Именно из-за этих их свойств было предложение с 2016 года внести телмисартан в список допинговых средств для спортсменов. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением для защиты от саркопении, телмисартан — это препарат выбора.

Ссылка(и) на исследование(я):

  • it.wikipedia.org/wiki/PPAR-γ

Исследование 2008 года, проведенное в Университете Флориды в США, изучает влияние низкокалорийной диеты на метаболизм глюкозы и связанную с этим защиту от саркопении. Предварительные наблюдения показали, что небольшое (до 8%) снижение потребления пищи может оказать защитный эффект против старческой саркопении. А это значит, что нужно взять за привычку выходить из-за стола с легким чувством голода.

Ссылка(и) на исследование(я):

Фенофибрат — это лекарство для лечения повышенного холестерина в крови. Фенофибрат активизирует рецепторы, активируемые пероксисомным пролифератором альфа (PPAR альфа). В связи с этим ученые Аньхойского Университета в Китае изучали фенофибрат с точки зрения влияния на старение мышц. Исследование было опубликовано в 2016 году и показало, что фенофибрат уменьшает воспаление в скелетных мышцах и тем самым защищает их от саркопении. Исследование 2016 года, проведенное Норвежским Университетом Науки и Технологии, показало, что фенофибрат защищает мышцы от старения в период менопаузы — при дефиците эстрогенов у самок крыс. Крыс лечили фенофибратом 8 недель. После лечения крысы выше прыгали, чем до лечения. Стоит заметить, что людям для снижения холестерина назначают статины, которые наоборот ухудшают состояние мышечной массы. И если у человека нужно и холестерин снижать и саркопению лечить, то фенофибрат использовать предпочтительнее. Но нельзя сочетать фенофибрат со статинами одновременно — это опасно. Фенофибрат нельзя употреблять людям с повышенным креатинином в анализах крови или со сниженной скорость клубочковой фильтрации. И естественно нельзя применять без назначения врача.

Ссылка(и) на исследование(я):

Метформин — лекарство для лечения сахарного диабета 2-го типа, также является агонистом PPAR-гамма рецепторов. Исследование на людях 2014 года, проведенное Научным Центром Здоровья при Техасском Университете (см. рисунок слева) в Сан — Антонио (США) показало, что основной эффект снижения смертности метформином объясняется снижением риска наступления старческой немощности из-за сокращения мышечной массы и других причин немощности. Исследователи изучали 2415 пациентов больных сахарным диабетом 2-го типа в возрасте от 65 до 89 лет в период с 1999 по 2006 годы. Рассматривались пациенты, которым для лечения сахарного диабета назначали только метформин (без иных сахароснижающих препаратов) и не менее 180 дней. Также исключались пациенты с болезнями почек, печени, с онкологией. Оказалось, что снижение смертности на 23% у принимающих метформин было связано именно с предупреждением наступления немощности. Так людям, у которых уже была немощность на момент назначения метформина, это лекарство смертность не сокращало. А значит, что продление жизни метформином было связано в основном с профилактикой развития немощности.

Ссылка(и) на исследование(я):

После таких многообещающих результатов от применения метформина было инициировано клиническое испытания метформина с целью предупреждения сокращения мышечной массы у больных сахарным диабетом. Клиническое испытание проводится Университетом Кентукки в США (см. рисунок слева). Дело в том, что у ряда больных сахарным диабетом в преклонном возрасте тренировки мышечной массы не дают результата, а даже иногда наоборот, размер мышечной массы сокращается. Но была выдвинута гипотеза, что метформин может заблокировать нечувствительность мышц к тренировкам у ряда больных сахарным диабетом. Возрастным пациентам дают 1700 мг метформина в сутки или плацебо. Одновременно пациенты тренируются на тренажерах. По задумке ученых метформин должен повысить эффективность тренировок. Результаты будут готовы в 2017-2018 годах.

Ссылка(и) на исследование(я):

Исследование 2016 года, проведенное Католическим Университетом Святого Сердца в Италии, изучало влияние кетогенной диеты с добавками аминокислот в клиническом испытании с точки зрения влияния на саркопению. Кетогенная диета с аминокислотами была высокоэффективна для похудения, но без потери мышечной массы.

Ссылка(и) на исследование(я):

Да. Всем кто применяет кетогенную диету обязательно нужно пить БЦАА аминокислоты, (которые можно купить в спортивном магазине, ) для того, чтобы на кетогенной диете не было саркопении, а наоборот мышцы лучше были.

Подавление воспаления в мышцах предупреждает саркопению

Исследование 2002 года, проведенное Университетским Медицинским Центром в Нидерландах, изучало витамин Д3 с точки зрения влияния дефицита витамина Д в крови на мышечную массу. При дефиците витамина Д в крови возникает мышечная атрофия (преимущественно в волокнах II типа) из-за воспаления.

Ссылка(и) на исследование(я):

Исследование 2008 года, проведенное Университетом Саутгемптона (Великобритания) показало, изучая 2983 пациентов в возрасте от 59 до 73 лет, что употребление в пищу жирной рыбы (или рыбного жира) может быть существенным фактором для восстановления силы скелетных мышц за счет модулирования воспаления. Аналогичные результаты были показаны в в 2012 году в рандомизированном контролируемом исследовании, проведенном Федеральным Университетом штата Парана (Бразилия), а также в исследовании 2015 года, проведенном Университетом Макмастера в Канаде.

Ссылка(и) на исследование(я):

Иные способы профилактики саркопении

HMB (β-гидрокси-β-метилбутират)– это метаболит аминокислоты лейцина. В основном это значит, что наш организм производит HMB из лейцина. Помимо воздействия на сигнальные элементы роста мышц, HMB также снижает активность процесса распада белка в мышцах. Исследование 2016 года, проведенное Университетом Монпелье во Франции, изучало β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) и его роль для уменьшения межмышечной жировой ткани с целью предупреждения атрофии мышц. Как видно на графике слева, употребление HMB от 1,5 до 3 грамм в сутки на протяжении 4 недель повышает объем мышечной массы. Но после 4 недель этот эффект начинает снижаться — имеет смысл применять HMB не более 4 недель, а потом делать перерыв на 1 месяц. Исследования 2015 года, проведенные Тяньцзиньским Университетом в Китае и Университетом Макмастера в Канаде, также показали эффективность добавок β-гидрокси-β-метилбутирата (HMB) для лечения саркопении у людей в возрасте от 65 лет и старше. Но учитывая, что β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) активизирует mTOR и подавляет аутофагию, то применять эту добавку имеет смысл курсами, а не постоянно.

Ссылка(и) на исследование(я):

Гидроксиметилбутират (HMB) можно приобрести в спортивных магазинах, либо заказать в интернете — ссылка Now Foods, Спортивное питание, гидроксиметилбутират в форме порошка, 3,2 унции (90 г).

Выводы:

  1. Саркопения — это потеря скелетной мышечной массы — в том числе из-за старения.
  2. Саркопения сокращает продолжительность жизни.
  3. Силовые тренировки — самый эффективный вид физической тренировки для терапии саркопении.
  4. Строго не рекомендуется применять для лечения саркопении гормон роста, ИФР-1, а также тестостерон из-за опасных последствий.
  5. Применение креатина для лечения саркопении целесообразно только в случае слишком низкого Инсулин Подобного Фактора Роста-1 в анализах крови и только короткими нечастыми курсами.
  6. Лечить саркопению помогает ряд лекарств и добавок: пентоксифиллин, эналаприл, рамиприл, телмисартан, фенофибрат, метформин, витамин Д3, рыбный жир, β-гидрокси-β-метилбутират (HMB)
  7. Курение увеличивает экспрессию миостатина в мышцах и стимулирует саркопению.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
  2. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
  3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
  4. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
  5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
  6. Фолаты для предупреждения раннего старения
  7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.

Форум GTA

  • GTA 6
  • ↳ Новости, обсуждения GTA 6
  • ↳ Прохождение GTA 6
  • ↳ Статьи о GTA 6
  • ↳ Скриншоты GTA 6
  • ↳ Видео GTA 6
  • GTA V
  • ↳ Новости GTA V
  • ↳ Прохождение GTA V
  • ↳ Сюжетные миссии GTA 5
  • ↳ Статьи о GTA V
  • ↳ Транспорт GTA 5
  • ↳ Персонажи GTA 5
  • ↳ Карты GTA 5
  • ↳ Скриншоты GTA V
  • ↳ Видео GTA V
  • ↳ GTA V — видео игроков
  • ↳ Проблемы с GTA 5
  • ↳ Файлы GTA V / файловый архив
  • ↳ Модификации для GTA V
  • ↳ Транспорт для GTA 5
  • ↳ Локации GTA 5
  • ↳ Оружие для GTA 5
  • ↳ Скрипты GTA 5
  • ↳ Трейнеры GTA 5
  • ↳ Программы для GTA 5
  • ↳ Одежда для GTA 5
  • ↳ Обсуждение GTA V
  • GTA IV
  • ↳ GTA IV Episodes from Liberty City
  • ↳ Gta 4 эпизод: The Lost and Damned
  • ↳ Gta 4 эпизод: The Ballad of Gay Tony
  • ↳ Статьи о GTA 4
  • ↳ Прохождение GTA 4
  • ↳ Скриншоты Gta 4
  • ↳ Видео GTA 4 и GTA4 EFLC
  • ↳ Файловый архив GTA IV
  • ↳ Патчи для GTA 4
  • ↳ Программы для GTA 4
  • ↳ Моды для GTA 4
  • ↳ Транспорт для GTA 4
  • ↳ Скриптовые моды GTA 4
  • ↳ Новые объекты для GTA 4
  • ↳ Техническая помощь Gta IV
  • ↳ Обсуждение Gta 4
  • GTA San Andreas
  • ↳ Статьи о GTA San Andreas
  • ↳ Секреты GTA San Andreas
  • ↳ Транспорт GTA San Andreas
  • ↳ Прохождение Gta San Andreas
  • ↳ Карты, Скриншоты Gta S.A.
  • ↳ Видео Gta San Andreas
  • ↳ GTA San Andreas — видео игроков
  • ↳ Файловый архив Gta San Andreas
  • ↳ Программы для San Andreas
  • ↳ Cleo-моды San Andreas
  • ↳ Глобальные модификации Gta S.A.
  • ↳ Техническая помощь Gta S.A.
  • ↳ Modding GTA
  • ↳ Скриптинг в GTA San Andreas
  • ↳ Обсуждение Gta San Andreas
  • ↳ Multiplayer
  • GTA Vice City
  • ↳ Статьи о GTA Vice City
  • ↳ Транспорт Vice City
  • ↳ GTA Long Night Zombie City
  • ↳ Прохождение Gta Vice City
  • ↳ Карты, Скриншоты Gta V.C.
  • ↳ Видео Gta Vice City
  • ↳ Файловый архив Gta Vice City
  • ↳ Транспорт Vice City
  • ↳ Глобальные модификации Gta V.C.
  • ↳ Техническая помощь Gta V.C.
  • ↳ Обсуждение Gta Vice City
  • GTA III
  • ↳ Статьи о GTA 3
  • ↳ Прохождение Gta 3
  • ↳ Карты, Скриншоты Gta 3
  • ↳ Видео Gta 3
  • ↳ Файловый архив Gta 3
  • ↳ Cleo-моды GTA III
  • ↳ Глобальные модификации Gta 3
  • ↳ Обсуждение и помощь по Gta 3
  • Gta Console
  • ↳ GTA III 10 Year Anniversary
  • ↳ Gta: Chinatown Wars
  • ↳ Gta: Advance
  • ↳ Gta: Vice City Stories
  • ↳ Gta: Liberty City Stories
  • ↳ GTA for Smartphone
  • Форум
  • ↳ Gta Classics
  • ↳ Реальные новости о Grand Theft Auto
  • ↳ Купить GTA
  • ↳ Mafia
  • ↳ Game-mir
  • ↳ Assassin’s Creed
  • ↳ Far Cry
  • ↳ Max Payne
  • ↳ Метро / Metro
  • ↳ Need for Speed
  • ↳ Call of Duty
  • ↳ Watch Dogs
  • ↳ Онлайн игры
  • ↳ Интересные игры
  • ↳ Soft
  • ↳ Пресс-центр…
  • ↳ Обо всем на свете
  • ↳ Оффтопики — разговоры по душам
  • ↳ Hi-Tech, железо ПК, ТВ и прочие..
  • ↳ Аватары
  • ↳ Мировой автопром
  • ↳ Тайны Мира
  • ↳ Видео — Online
  • ↳ Вопросы и ответы
  • ↳ Фотогалерея
  • ↳ Архив
  • ↳ Проблемы с GTA 6
  • ↳ Модификации для GTA 6
  • ↳ Файлы GTA 6
  • ↳ Известные люди
  • ↳ S.T.A.L.K.E.R.
  • ↳ Тайны Мира
  • ↳ for Smartphone
  • ↳ Far Cry
  • ↳ Angry Birds
  • ↳ Обсуждение
  • ↳ Обсуждение 133
  • ↳ категория 134
  • ↳ Статьи 135
  • ↳ Max Payne
  • ↳ L. A. Noire 149
  • ↳ Опросы 150
  • ↳ Программы
  • ↳ Города
  • ↳ Обсуждение 4
  • ↳ раздел 157
  • ↳ Crysis
  • ↳ Новые объекты
  • ↳ Скриншоты
  • ↳ Транспорт
  • ↳ Транспорт
  • ↳ Транспорт
  • ↳ Cleo
  • ↳ Скриптовые
  • ↳ Онлайн
  • ↳ Загружаемый контент
  • ↳ SeKtor Team
  • ↳ Транспорт
  • ↳ Программы
  • ↳ Моды
  • ↳ Alien City
  • ↳ Driver
  • ↳ Как достать
  • ↳ Метро
  • ↳ Скриптинг
  • ↳ Купить
  • ↳ Футболки и майки
  • ↳ раздел 189
  • ↳ Need for Speed
  • ↳ Call of Duty
  • ↳ Спорт
  • ↳ 193 Секреты
  • ↳ FlatOut
  • ↳ Hi-Tech
  • ↳ Multiplayer
  • ↳ Angry Birds
  • ↳ Транспорт
  • ↳ 200 Bully
  • Только для зарегистрированных
  • ↳ Флудильная (Спец. раздел.)
  • ↳ Форумные игры

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *