Как улучшить обмен веществ после 40 лет

Второе дыхание: как улучшить обмен веществ после 40-50 лет и похудеть

Скорость обмена веществ – это один из основных факторов, влияющих на фигуру человека, на то, как активно он может сбросить вес и не набрать его снова. Один из факторов, который влияет на обменные процессы – это возраст. Чем старше человек, тем медленнее метаболизм, и тем больше мер нужно принимать для его поддержания. Обычно проблемы начинаются в среднем возрасте, поэтому вопрос о том, как разогнать метаболизм после 40, актуален для многих.

Обмен веществ и возраст

Метаболизм с возрастом замедляется у всех. Это начинается с окончанием физического роста человека, как правило, к 25. С 25 лет каждый год обмен веществ становится медленнее примерно на один процент.

Если в 40 лет питаться так же, как в 25, обмен веществ может не справиться со своей предоставленной пищей. И только правильный образ жизни помогает победить даже такие непоколебимые факторы, как возраст и наследственность.

При медленном обмене веществ кушать рекомендуется чаще и небольшими порциями.

И еще важный момент: на метаболизм во многом влияют гормоны, отвечающие за то, в какие части тела откладывается жир. Зная свои доминирующие гормоны, вы сможете не допустить чрезмерного скопления жировых отложений на проблемных участках.

Как ускорить метаболизм: общие рекомендации

Чем вы старше, тем ответственнее нужно подходить к своему обмену веществ. Прежде всего, надо принять во внимание следующие рекомендации:

  • Изначально нужно убедиться в том, что у вас нет индивидуальных нарушений метаболизма. Поможет в этом консультация эндокринолога.
  • Чтобы как ускорить метаболизм после 40, необходимо увеличить свою двигательную активность и повысить физические нагрузки. Старайтесь больше ходить, бегать, регулярно выполнять гимнастику.
  • Важно полноценно высыпаться, не менее 7-8 часов. Нарушения и недостаток сна способствуют замедлению метаболических процессов.
  • Пейте достаточное количество обычной чистой воды. Это особенно важно в теплое время года, когда организм теряет много влаги, и дополнительная жидкость нужна для предотвращения сгущения крови и обезвоживания.
  • Полезен контрастный душ. Старайтесь регулярно его принимать.
  • Прогулки также помогают насытить организм кислородом, а в летнее время – насытить организм витамином Д, который не вырабатывается им самостоятельно, а накапливается под воздействием солнечных лучей.
  • Правильное питание – это основной фактор. Пищу рекомендуется варить, запекать, готовить на пару, а жарки постараться избегать. Старайтесь отказаться от вредной, нездоровой пищи, которая негативно влияет на метаболизм.

Как улучшить обмен веществ после 40 лет

В возрасте 40-45 лет не только замедляется метаболизм по причине возраста, но и снижается гормональный фон, что оказывает влияние на процессы в организме. Поэтому необходимо пересмотреть свой образ жизни. В том, как разогнать метаболизм после 40 у женщин, будут полезны следующие рекомендации:

  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Старайтесь строить рацион на полезных продуктах: фруктах, овощах, нежирной пище с пониженным содержанием углеводов.
  • Обязательно полноценно высыпайтесь.
  • Важна зарядка и другие физические нагрузки.
  • Ужинать необходимо легко. Откажитесь от привычки съедать вечером после работы все, что видите. Идеальный ужин – белковый.

Эти нехитрые рекомендации помогут ускорить метаболизм в 40 лет и не допустить набора веса.

изучи диету для похудения после 45 лет

Как улучшить обмен веществ после 50 лет

После 50 лет проблема избавления от лишнего веса становится еще актуальнее.

После 50 лет организм женщины подвергается климактерической перестройке, синтез многих гормонов снижается до минимума. Могут начать беспокоить проблемы со здоровьем, копившиеся с молодости. Поэтому особо важно работать над ускорением метаболизма.

Меры, как разогнать метаболизм после 50 лет, сводятся к следующему:

  • Придерживайтесь всех общих рекомендаций: правильное питание, достаточно активный образ жизни. Также может быть показан стимулирующий обменные процессы массаж.
  • Активные тренировки рекомендуется заменить более спокойными энергетическими упражнениями, пешими прогулками, легкой зарядкой. Важно не нагружать чрезмерно свое сердце, легкие, сосуды и костную ткань.
  • Пешие прогулки полезны в утренние часы или вечером. Старайтесь не гулять в слишком жаркую погоду.

Чтобы улучшить обмен веществ в организме после 50, важно отказаться от вредной пищи, которая его замедляет, и обогатить рацион полезными компонентами, способствующими его ускорению. К ним относятся следующие:

  • Белок. Для усвоения белковой пищи организму нужно значительно больше энергии, чем для произведения таких же операций с жирами и углеводами. Поэтому она способствует похудению и разгону метаболизма. Но важно и не перестараться, так как избыток елка тоже представляет свою опасность.
  • Углеводы и клетчатка. Углеводы вместе с клетчаткой достаточно медленно усваиваются и поддерживают уровень инсулина в крови в течение нескольких часов. При скачках уровня инсулина в крови организмом это воспринимается как тревожный знак, и он начинает копить запасы жира. Употребляя же сложные углеводы, вы можете ускорить обмен веществ на 10% и больше.
  • Омега-3 жирные кислоты. Эти вещества способствуют регулировке в организме уровня лептина. А этот гормон прямо влияет на метаболизм и процессы жиросжигания. Лучшие источники омега-3- жирная рыба, льняное масло и семя, фасоль, брокколи, цветная и пекинская капуста, грецкие орехи.
  • Витамины группы В. Способствуют ускорению обменных процессов в клетках. Источниками их являются мясо, рыба, печень, яйца, хлеб из темной муки, бананы, бобовые, бурый рис, дрожжи, орехи.
  • Фолиевая кислота способствует ускорению в организме обменных процессов, укреплению иммунной системы и очищению организма. Она содержится в яйцах, бобовых, листовых овощах, выпечке из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке, пшеничных отрубях.
  • Хром. Способствует переработке жиров и углеводов, регулирует поступление в кровь сахара. Основные источники – это выпечка из муки грубого помола, крупы, бобовые, овощи.
  • Кальций. Еще один компонент, способствующий ускорению метаболизма. Источники его – творог, молоко, яйца, сыр, соя.
  • Йод. Этот микроэлемент способствует активизации щитовидной железы, что также ускоряет метаболизм. Содержится он в морепродуктах, морской капусте, семечках яблок. Разжевав всего 6-7 таких семечек, вы получите дневную норму минерала.

Как разогнать метаболизм для похудения после 40: дополнительные рекомендации

Для того чтобы разогнать метаболизм для похудения после 40 или 50 лет, можно использовать и дополнительные методы. Они могут быть следующими:

  • Можно периодически устраивать разгрузочный день, который может стать встряской для метаболизма. Основой его может быть кефир, яблоки, гречневая или овсяная каша.
  • Полезна баня – посещение ее способствует ускорению обмена веществ. Однако нужно учесть, что в ряде случаев она противопоказана, потому вопрос этот должен решаться индивидуально.
  • Разогнать метаболизм помогают многие лекарственные травы и растения. В том числе можно обратить внимание на такой сбор: петрушка, перечная мята, корни одуванчика, кора крушины, плоды фенхеля, перемешанные в идентичных количествах и прокипяченные на протяжении получаса. Пить по стакану утром натощак.
  • Также полезно пить чай из череды. Употреблять по столовой ложке три раза в день.
  • Чай можно готовить и их аптечной ромашки, добавляя сок лимона, яблочный уксус и мед. Это средство можно пить вместо обычного чая, когда хотите.

Существуют также специальные препараты, ускоряющие метаболизм. Учтите, что они представляют собой искусственное вмешательство в организм, которое далеко не всегда востребовано. Также у них много побочных эффектов и противопоказаний. Принимать их можно только в том случае, если они были назначены врачом. Выделяются такие из виды:

  • Препараты, в состав которых входит кофеин и другие стимуляторы.
  • L-тироксин, стимулирующий деятельность щитовидной железы.
  • Стероидные анаболики, которые популярны среди спортсменов.
  • Некоторые гормональные препараты.

Все они достаточно серьезные, поэтому, повторимся, без необходимости принимать их категорически нельзя.

Но существуют более безопасные препараты на растительной основе. К ним относятся следующие:

  • розовая радиола;
  • китайский лимонник;
  • пурпурная эхинацея;
  • элеутерококк;
  • женьшень.

Также для ускорения метаболизма, особенно по достижении определенного возраста, рекомендуется принимать некоторые витамины. Особо хороши в этом плане поливитаминные и минеральные, которые сразу насыщают организм большим количеством полезных веществ, в том числе и таких минералов, как калий, кальций, железо, цинк, магний, натрий. Комплексы помогают не только ускорить метаболизм, но и укрепить организм, замедлить процессы старения, улучшить кровообращение, ускорить процесс вывод шлаков и токсинов.

Полезная информация: препараты для ускорения метаболизма

Можно иметь достаточно быстрый обмен веществ и по достижении определенного возраста. Конечно, с каждым годом стараться для этого нужно будет больше, но если важен результат, то оно того стоит. Быстрый обмен веществ – это не только стройная фигура, но и крепкое здоровье, и возможность сохранить молодость как можно дольше.

Как ускорить метаболизм после 40 лет и похудеть

Возрастные изменения скорости метаболизма

По мере старения начинают происходить увядание, снижение интенсивности метаболизма. Первые признаки ухудшения обмена веществ можно заметить уже в 25-30 лет. Каждые 10 лет метаболизм замедляется на 5-10%. Более остро это ощущается ближе к 40-50 годам. Обмен веществ становится медленнее на 25%, т.е. в четыре раза. В результате поступающие в организм жиры сжигаются уже не так быстро.

От чего зависит

У каждого человека своя скорость метаболизма. Некоторые могут много есть и при этом не толстеть, у других откладывается любой лишний съеденный кусочек. В обоих случаях обмен веществ может замедляться под действием следующих факторов:

  • Генетической предрасположенности.
  • Пола – у мужчин метаболические процессы протекают быстрее, чем у женщин.
  • Образа жизни и того, насколько он активный.
  • Наличия вредных привычек.
  • Возраста – по мере взросления все процессы в организме замедляются.
  • Объема мышечной массы – мышцы требуют гораздо больше энергии, нежели жиры.
  • Особенностей рациона – при достаточном употреблении жидкости процессы обмена протекают быстрее.
  • Здоровья щитовидной железы – гормональные нарушения могут замедлить метаболизм, особенно при сахарном диабете.

Почему после 40 замедляется обмен веществ

Ухудшение метаболизма после 40 лет происходит практически по тем же причинам, что были перечислены выше. Главной из них являются возрастные изменения, связанные с уменьшением мышечной массы. Ухудшает положение недостаточное количество физических нагрузок. Это тоже ведет к замещению мышечной массы жировой тканью, в которой все обменные процессы происходят втрое медленнее. Другие факторы ухудшения метаболизма:

  • половая принадлежность;
  • наследственность;
  • образ жизни и привычки;
  • тип телосложения;
  • питание;
  • состояние эндокринной системы.

Половая принадлежность

У мужчин больше мышечной массы и меньше жировой. В результате даже при значительном потреблении калорий они быстрее их тратят по сравнению с женщинами. Последним от природы досталось больше жировой ткани, потому как она является гормонально активной и участвует в синтезе эстрогенов. Эти гормоны активируют жирообразующие ферменты. При недостатке жира у женщины начинаются проблемы с менструацией. Она восстанавливается при повышении уровня жировой ткани до 22%. Жир женщине необходим для сохранения репродуктивной функции и нормального течения беременности.

Генетическая предрасположенность

Многие сталкивались с ситуацией, когда человек может съедать много калорийной пищи, не набирая лишний вес. При этом его мама, папа, сын или другой родственник имеет полную фигуру, хотя рацион у обоих одинаковый. Такая ситуация наглядно показывает, как по наследству передается скорость обмена веществ. Плохая генетика не означает, что человек обязательно будет страдать от ожирения. Исследования показали, что не последнюю роль в наборе веса играют и внешние факторы, особенно неправильное питание, отсутствие мотивации к занятиям спортом, малоподвижный образ жизни.

Образ жизни и привычки

Это внешние факторы ухудшения метаболизма, которые определяются самим человеком. Постоянное употребление фастфуда, жирного, жареного, сладкого и других вредных продуктов вызывает проблемы с пищеварением. Человек начинает ощущать дискомфорт в животе, вздутие, тяжесть, тошноту. Кроме того, высококалорийное питание заставляет организм откладывать лишнее. Это увеличивает число жировых клеток и повышает холестерин, что замедляет метаболические процессы. В образе жизни человека выделяют и другие факторы риска замедления обмена веществ:

  • отсутствие двигательной активности;
  • недостаток сна;
  • курение и злоупотребление алкоголем;
  • частые диеты с низкокалорийным рационом;
  • питание только один раз в день;
  • исключение из режима дня завтрака;
  • частые стрессы и нервное напряжение.

Как разогнать метаболизм после 40

Мероприятия по ускорению обмена веществ легко определить по причинам его замедления. Например, при малоактивном образе жизни в свой режим необходимо включить занятия спортом, при гормональных сбоях – начать принимать по назначению врача специальные таблетки, при неправильно питании – перейти на полезный сбалансированный рацион. В общий список методов, описывающих, как ускорить метаболизм после 40 лет, включаются:

  1. Диета и напитки. Питание должно быть дробным. Чем чаще человек ест, тем быстрее расходует употребленные калории, но порции должны быть небольшими. Ускорить обменные процессы помогают и специальные жиросжигающие напитки.
  2. Поддержание водного баланса. Те, кто много пьет, имеют более быстрые обменные процессы. Во избежание обезвоживания каждый день необходимо выпивать до 8-12 стаканов чистой воды.
  3. Активные спортивные нагрузки. Необходимы для увеличения количества мышечной массы, которая расходует больше энергии. Спорт обеспечивает выделение кортикостероидов, которые при поступлении в кровь усиливают ее транспортные функции.
  4. Своевременное посещение эндокринолога. Это важно, поскольку причиной проблем с весом могут выступать гормональные нарушения. Особенно это касается женщин в период климакса, испытывающих проблемы с похудением.
  5. Прием фитоэстрогенов по назначению врача. Эти препараты рекомендованы для женщин 40-50 лет, у которых снижается активность яичников и наступает климакс. Фитоэстрогены помогают поддерживать гормональный фон и не допустить нарушения обмена веществ.
  6. Прием витаминно-минеральных комплексов. Их назначают определенными курсами. Витамины жизненно необходимы для здорового обмена веществ. Часто используются такие комплексы, как Alfa Vita, Vita Zeolite, Vita Min, Vita Minerals.
  7. Прием препаратов, народные средства. Обмен веществ ускоряют вещества-стимуляторы (кофеин, амфетамин), Л-тироксин, анаболические стероиды, гормоны. Альтернативой являются травы, способные ускорить метаболизм и преодолеть проблемы с весовым плато: крапива, боярышник, шиповник, душица, зверобой, крушина, сенна, мята, кукурузные рыльца, одуванчик, мелисса, расторопша.
  8. Режим сна и отдыха. Люди с быстрым метаболизмом спят не менее 7-8 часов в сутки. Важно давать организму отдыхать, особенно при частых стрессах, которые негативно влияют не только на нервную систему, но и на метаболические процессы.

Нормализация водно-солевого баланса

Каждый день нужно употреблять не менее 8 стаканов чистой воды. Лучше, если она будет холодной, ведь организм станет тратить энергию на ее нагрев. Рекомендуется каждый день начинать со стакана воды. Можно добавлять в нее лимонный сок, что ускорит расщепление жиров, обеспечит очищение от шлаков и токсинов и улучшит деятельность внутренних органов. Для восстановления солевого баланса нужно употреблять больше продуктов с натрием:

  • креветки;
  • водоросли;
  • омары;
  • крабовое мясо;
  • бобовые;
  • молоко;
  • мидии.

Диета для восстановления обмена веществ

Главное правило – нельзя голодать и изнурять организм очень жесткими ограничениями в питании. Любая строгая диета для ускорения метаболизма не будет эффективной, поскольку мозг в таких стрессовых условиях дает сигнал начать делать запасы. Это замедляет обмен веществ. Ускорить его можно дробным питанием, имеющим следующие правила:

  1. Не наедаться до отвала. Это растягивает желудок, из-за чего человеку с каждым разом будет требоваться все больше пищи.
  2. Не голодать. Голод провоцирует на переедание и частые срывы на что-то запретное, например, сладости.
  3. Питаться 4-5 раз в сутки порциями по 200-250 г. Три приема пищи должны быть основными, два – перекусами. Так в течение дня вы не будете ощущать голод, а желудок не растянется от больших порций.
  4. Ежедневно выпивать 8-12 стаканов чистой воды, но отдельно от приемов пищи. Это обеспечит нормальный водно-солевой баланс.
  5. Всегда завтракать. Первый прием пищи обеспечит вас энергией на весь день, поэтому вечером вы уже не станете переедать, а употребленные с утра калории потратите в течение суток.

Какие продукты улучшают метаболизм

Существуют продукты, ускоряющие метаболизм после 40 лет, но даже при их употреблении необходимо соблюдать правила дробного питания. Примером служит рыба, содержащая кислоту омега-3, которая напрямую влияет на процессы обмена. Ускорить их помогают полифенолы, которые содержатся в обычном зеленом чае. Другие продукты, усиливающие метаболизм:

  • кофе, но не больше 1 чашки в день;
  • мед;
  • белковые продукты и блюда – яйца, гречка, курица, творог, сыр;
  • специи – имбирь, красный перец, корица, куркума;
  • овес, пророщенная пшеница, кукуруза, рис;
  • овощи и фрукты с жирорастворимой клетчаткой – капуста, спаржа, яблоки, корень имбиря;
  • кисломолочные продукты;
  • шпинат, брокколи;
  • укроп, петрушка и другая зелень;
  • цитрусовые – грейпфрут, апельсин, лимон;
  • бобовые – фасоль, чечевица, горох;
  • ананас.

От чего лучше отказаться после 40

На обменных процессах негативно сказывается высококалорийная пища. Пестициды, жирные продукты, рафинированные и простые углеводы вредны для организма в целом. Они медленно и не полностью перерабатываются, откладываясь про запас. Список того, от чего нужно отказаться после 40 лет, включает:

  • свинину, сало;
  • сливочное масло;
  • майонез;
  • соления;
  • колбасы и копчености;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • сладости.

Напитки­

Ускорить обмен веществ помогает не только вода, но и специальные напитки. Они представляют собой коктейли или смузи. Преимущество их в легкости приготовления, что можно увидеть по следующим рецептам:

  1. Зеленый чай с мятой и лимоном. Взять заварочный чайник, ополоснуть кипятком. Насыпать нужное количество заварки, залить водой с температурой 80-85 градусов. Добавить пару листиков свежей мяты, ломтик лимона. Чай готов к употреблению. Его можно пить и холодным.
  2. Клубничный смузи. Блендером измельчить смесь 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 л обезжиренного молока, 1 стакан клубники, 0,25 чашки семян льна,1 чашку нежирного йогурта. Тщательно перемешать и можно употреблять.
  3. Кефирный коктейль. На стакан кефира взять щепотку красного перца, имбиря в порошке или корицы. К последним двум пряностям можно добавить ложечку меда. Хорошенько перемешать ингредиенты. Такой коктейль можно употреблять даже на ночь.

Препараты для ускорения метаболизма

Улучшить обмен веществ помогают и некоторые препараты. Их чаще используют люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом. Они применяют следующие группы препаратов:

  1. Липотропики (жиросжигатели): Л-карнитин, Pyuruvat. Активизируют жиросжигающие ферменты, усиливают действие печени и гормонов. Преимущество – дополнительно укрепляют иммунитет, недостаток – повышенная возбудимость после приема.
  2. Термогеники: Липо 6, Hydroxycut Hardcore Elite (MuscleTech). Повышают температуру тела, что способствует усилению сжигания жиров. Плюс – улучшают чувствительность клеток к инсулину, минус – побочные эффекты в виде перевозбуждения, тремора, сухости во рту, повышения артериального давления.
  3. Стимуляторы метаболизма: Синефрин, Йохимбин. Ускоряют процесс усвоения жиров – липолиз. Основой их являются кофеин и экстракт гуараны. Достоинство – повышает работоспособность, недостаток – действуют на гормональный фон.
  4. Диуретики: Фуросемид, Торасемид. Их действие направлено на выведение лишней жидкости. Плюс – проходят отеки, минус – через некоторое время лишние килограммы возвращаются, поскольку препараты не влияют на жировые отложения.
  5. Таблетки на основе антидепрессантов и нейролептиков: Линдакса, Сибутрамин, Меридиа. Действуют на слой жира, усиливая выработку калорийна поддержание базового гемостаза. Плюс – создают иллюзию насыщения, минус – наличие большого числа противопоказаний.

Прием витаминно-минеральных комплексов и фитоэстрогенов

На обмен веществ влияет недостаток витаминов, аминокислот и минералов. По этой причине диетологи рекомендуют регулярно проводить курсы приема витаминных комплексов. Эффективными считаются препараты Компливит, Дуовит, Витрум, Алфавит. Женщинам в период климакса дополнительно рекомендуют принимать фитоэстрогены – экстракты трав, которые содержат вещества, близкие по структуре к эстрогенам. Они нормализуют гормональный фон, что помогает ускорить метаболизм. К таким препаратам относятся:

  • Ци-клим;
  • Феминал;
  • Эстровэл;
  • Климактоплан;
  • Феминальгин.

Образ жизни и физическая нагрузка

Чтобы ускорить обмен веществ, мало поменять питание и начать принимать препараты или витамины. Необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни. Первое, что нужно сделать – это отказаться от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем, особенно после 40 лет, замедляют все процессы обмена и негативно влияют на весь организм в целом. Второй шаг – введение в режим дня физических нагрузок. Постоянное движение является залогом того, что калории будут расходоваться, что обеспечит ускорение обмена веществ.

Кардио и силовые тренировки

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы в спортзале или дома, важна системность тренировок. В неделю их должно быть не менее трех. Все нагрузки делятся на кардио (аэробные) и силовые (анаэробные). Первая группа эффективна для сжигания жира. Обеспечить кардио нагрузку помогут аквааэробика, прыжки на скакалке, ходьба на беговой дорожке, езда на велотренажере, плавание, пешие прогулки. Силовые тренировки необходимы для создания рельефного тела. Варианты кардио нагрузки, помогающие ускорить обмен веществ:

  1. Бег в течение 15-20 минут с ускорением через каждые 5 минут до максимально возможного темпа. Это интервальные тренировки, которые обеспечивают ускорение метаболизма на несколько часов и после окончания занятия. По сравнению с низкоинтенсивными кардио они более эффективны.
  2. Встать прямо, руки опустить вниз, ноги поставить на привычную ширину. Сделать вышагивание в сторону, одновременно подняв руки вверх. Вернуться в исходное положение. Далее сделать вышагивание, но уже в другую сторону. Выполнять это в быстром темпе на протяжении 4-5 минут.
  3. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях, ладони сжать в кулаки. Попеременно каждую руку вытягивать вперед, имитируя удар, как в боксе. Выполнять это в быстром темпе на протяжении 2-3 минут.

Заставить работать мышцы помогают силовые тренировки. На начальном этапе можно выполнять упражнения с собственным весом. Когда они будут даваться легко, допускается добавить отягощение в виде гантелей и утяжелителей. Среди простых силовых упражнений выделяются следующие:

  1. Приседания. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Опускаться до прямого угла коленях, отводя при этом таз немного назад, а руки вытягивая вперед для удерживания равновесия. Внизу задержаться на пару секунд, затем быстро вернуться в исходную позицию. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Скручивания. Лечь на пол, носками зацепиться, например, за низ дивана. Ноги в коленях согнуть. Выполнять движения корпусом вверх и вниз, ощущая, как напрягаются мышцы пресса. Необходимо сделать снова 3 подхода по 15-20 повторений.
  3. Планка. Принять положение, как для отжиманий, только опереться не на ладони, а на локти. Спину выпрямить, живот втянуть. Удерживать такое положение хотя бы 30 секунд. Каждый раз стараться увеличивать время выполнения, чтобы достигнуть результата в 3-5 минут.

Пешие прогулки

Во время ходьбы работают все мышцы, а это усиливает лимфоток. Кроме того, организм насыщается кислородом, который ускоряет все обменные процессы. При нормальном весе в день необходимо делать до 5000 шагов, что составляет примерно 4 км. Многие для отслеживания, сколько они прошли за день, используют специальные мобильные приложения для смартфона, например, «Шагомер». Можно гулять в привычном для себя ритме, но полезнее будет менять интенсивность ходьбы, периодически ускоряя темп.

Косметологические процедуры

Чтобы ускорить обменные процессы, можно воспользоваться косметологическими процедурами. В домашних условиях полезно принимать контрастный душ и делать самомассаж проблемных зон даже обычной мочалкой. Салоны красоты сегодня тоже предлагают ряд эффективных косметологических процедур. Ускорить обмен веществ помогают:

  • СПА-процедуры – травяные ванны, посещение бани, сауны, кедровая бочка;
  • вакуумный, моделирующий и антицеллюлитный массажи.

СПА-процедуры

Теплые водные процедуры не только ускоряют обменные процессы, но и улучшают состояние организма в целом. Диетологи рекомендуют посещать русскую баню или финскую сауну. Даже после одного сеанса кровеносные сосуды расширяются, из-за чего кровь быстрее приливает к тканям. Это обеспечивает выведение токсинов, ускоряет метаболизм. Посещать баню или сауну рекомендуют не чаще 1 раза в неделю. После сеанса полезно делать самомассаж с использованием эфирных масел.

Восстановить жизненные силы и ускорить процессы обмена помогают травяные ванны. Их принимают по 10-15 минут каждые 2-3 дня. Ванны можно делать:

  1. С душицей. Эта трава нормализует сон, помогает бороться со стрессами, улучшает состояние кожи.
  2. С ромашкой. Данное растение активно снимает признаки усталости, делает кожу мягкой и эластичной, помогает укрепить иммунитет.
  3. С мятой. Быстро устраняет состояние упадка сил, оказывает освежающее действие.

Моделирующий массаж

Цель моделирующего массажа в коррекции форм тела, возвращении тонуса мышцам и разглаживании кожи. Разные виды этой процедуры ускоряют обменные процессы за счет усиления кровообращения и улучшения оттока лимфы. В результате проходят отеки, уменьшаются проявления целлюлита, разбиваются жировые клетки, которые и являются одной из причин медленного метаболизма. Сеанс массажа длится около 1-1,5 часов. Для достижения эффекта рекомендуется провести 8-10 процедур. Ускорить обмен веществ помогают разные техники массажа:

  1. Французская. Массажист выполняет разминания и растирания с целью размягчения подкожно-жирового слоя. После процедуры кожа приобретает приятный розоватый оттенок. Такой вид массажа эффективен при стрессах, низком иммунитете, избыточном весе.
  2. Европейская. Эта техника обладает выраженным омолаживающим эффектом. Во время сеанса все мышцы разминают при помощи больших пальцев рук. Такая техника распространена в спортивной практике.
  3. Стоун-массаж. Это прессотерапия, которая предполагает использование горячих и холодных камней, чаще – базальта или мрамора.
  4. Вакуумная. Массаж проводится при помощи силиконовых банок, которые водят по коже, предварительно смазанной эфирными маслами. Такая техника полезна в борьбе с отеками и целлюлитом.
  5. Охлаждающая. Массаж делают с использованием средств с ментолом и под воздействием азота. Влияние холода ускоряет процесс расщепления жиров, заставляя организм тратить энергию на поддержание температуры тела.

Как улучшить обмен веществ народными средствами

Ускорение метаболизма в домашних условиях возможно при помощи народных рецептов. Их основой выступают лекарственные травы. Сухие растения используют для принятия ванн. Для этого 1 ст. л. сырья заливают литром кипятка, настаивают и процеживают. Затем отвар выливают в ванну, которую принимают 15-20 минут. Средства на основе трав можно принимать и внутрь, что тоже поможет ускорить обменные процессы. Среди эффективных рецептов выделяются следующие:

  1. Взять свежие листья крапивы двудомной, промыть и пропустить их через мясорубку. Далее при помощи марли отжать из мякоти сок. Пить его 3 раза в день по 1 ст. л.
  2. Смешать равные пропорции ягод шиповника, плодов и цветков боярышника, черной смородины. На 1 литр кипятка взять 1 ст. л. сбора трав. Дать средству постоять, чтобы оно заварилось, как чай. Пить лучше в горячем виде по целому стакану 5 раз в день. Для вкуса можно добавить ложечку меда.
  3. На 200 г воды взять по 1 ст. л. сухих листьев душицы и плодов черной смородины, 3 ст. л. ягод ежевики. Смесь вскипятить, после чего дать настояться в течение полутора часов. Употребить весь напиток на протяжении суток.

Травы­

Кроме крапивы, шиповника и душицы, ускорить метаболизм помогают еще ряд трав. Они действуют на организм по-разному, но в итоге приводят к улучшению обменных процессов и усилению сжигания жиров. Список рекомендованных трав и их свойства:

  1. Родиола розовая. Усиливает активность мышечной ткани, повышает выносливость.
  2. Элеутерококк. Ускоряет процессы окисления жировых клеток, что способствует более быстрому их сжиганию.
  3. Эхинацея пурпурная. Стимулирует иммунную систему, что обеспечивает повышение тонуса организма и ускорение обмена веществ.
  4. Лимонник китайский. Улучшает настроение, повышает работоспособность и устойчивость к физическим нагрузкам.
  5. Женьшень. Ускоряет обмен веществ, но дополнительно увеличивает аппетит, поэтому данное растение стоит использовать в ограниченных количествах.

Видео

Отзывы

Юрий, 45 лет

Ускорить обменные процессы даже после 40 лет не так трудно. Почаще ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, правильно питайтесь. Следуя этим простым советам, я смог сбросить 8 кг всего за 2 месяца. Даже без серьезных силовых тренировок тело стало рельефнее.

Людмила, 42 года

Прочла в интернете о метаболизме, по ряду признаков поняла, что у меня он замедлен. Я записалась на йогу, стала посещать по 2-3 раза в неделю. Уже через месяц почувствовала себя гораздо лучше: меньше стала болеть спина, вес снизился на 5 кг, в талии ушло 8 см. Питание я сильно не меняла, только отказалась от сладкого и перестала наедаться по вечерам.

Метаболизм замедляется с возрастом — и не надо никаких научных исследований, чтобы в этом убедиться. В среднем, взрослая женщина набирает на 200 грамм больше лишнего веса каждый год в течение всей взрослой жизни — и к 50 годам накапливает примерно 16 лишних килограммов только за счет естественного замедления обмена веществ. Впрочем, есть и хорошие новости: в любом возрасте метаболизм можно «разогнать». Если соблюдать эти несложные правила, уже через две недели ваш обмен веществ станет заметно быстрее, а через месяц вам понадобится одежда минимум на один размер меньше.

Есть достаточно

Очень плохая идея — экстремально сокращать ежедневный рацион, чтобы похудеть. Скорее всего, в первое время вы добьетесь результата — и, возможно, он будет даже впечатляющим, но очень быстро вес замрет, а потом и вовсе поползет вверх. Наш организм очень не любит стрессы и боится неизвестности. И в условиях внезапной нехватки питания изо всех сил будет сопротивляться попыткам отобрать драгоценный жир — скорее он расстанется с мышечной тканью. Поэтому ешьте столько, сколько нужно, чтобы не испытывать голода.

Не отказываться от завтрака

Женщины, пропускающие завтрак, в среднем в 4,5 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто не отказывается от утренней трапезы. Во-первых, калории, поступающие в организм в первой половине дня, практически полностью перерабатываются в энергию; во‑вторых, плотный завтрак надолго оставляет чувство сытости и отбивает желание перекусывать чем-то вредным. Наконец, именно завтрак дает нам достаточно энергии, чтобы вести активный образ жизни — что тоже очень важно и для здоровья, и для хорошей фигуры.

Пить чай или кофе

Если ежедневно выпивать по три чашечки кофе или чая, обмен веществ будет работать быстрее на 5−8% — а это значит, что вы, ничего не делая, будете расходовать дополнительно 98−174 калории. Кроме того, всего одна чашка свежезаваренного чая (разумеется, без сахара и закусок) единовременно «разгоняет» метаболизм сразу на 12%.

Пить много воды

6 чашек холодной воды каждый день — и вот вы, ничего не делая, худеете на 2,5 килограмма в год — или теряете по 50 калорий ежедневно. А если хотите терять больше, пейте по‑настоящему холодную воду — тогда организму потребуется дополнительная энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Есть много белка

В идеале белок должен входить в каждый прием пищи — тогда ваши мышцы будут получать достаточно строительного материала. Кроме того, рацион, богатый белком, ускоряет процесс сжигания лишних калорий — до 35%!

Получать больше витамина D

Источником этого полезнейшего витамина может быть еда (жирная рыба, яйца, молочные продукты и морепродукты), а также солнечный свет. Витамин D — одно из главных полезных веществ, от которых напрямую зависит скорость метаболизма. И если его недостаточно в вашем рационе, обмен веществ неизбежно замедлится.

Пить много молока

Некоторые исследования подтверждают, что дефицит кальция негативно сказывается на скорости обмена веществ. Беда в том, что у женщин после сорока лет этот дефицит наблюдается очень часто — из-за того, что в рационе не хватает молочных жиров. Обязательно ешьте каждый день творог, йогурты (ни в коем случае не обезжиренные), пейте цельное молоко — именно молочные жиры помогут вашему организму быстрее перерабатывать лишние калории в энергию, а также защитят от вредных жиров, поступающих с другими продуктами.

Как ПОХУДЕТЬ и улучшить метаболизм после 40

Если вас беспокоит композиция тела или вам трудно похудеть, а также сохранять поджарую фигуру и здоровый вес, то причина может заключаться в медленном метаболизме…

Если вас беспокоит композиция тела или вам трудно похудеть, а также сохранять поджарую фигуру и здоровый вес, то причина может заключаться в медленном метаболизме.

Конечно, уровень метаболизма индивидуален и множество факторов, включая наследственность, гормоны, физическую активность, диету, сон, стресс, влияют на него.

Даже такое обстоятельство, как избыточный вес и последующее похудение, может замедлить метаболизм по сравнению с людьми, у которых не было резких колебаний веса. И еще один фактор — возраст.

Как запустить метаболизм после 40, ускорить его и похудеть

Именно ускоренный метаболизм организма — первый помощник в сжигании жира. Хорошая новость: существует ряд эффективных способов восстановления метаболизма. Но необходимо понимать, что каждый из них дает только небольшой толчок к улучшению.

Например, одно заваривание зеленого чая не произведет большого кумулятивного эффекта. Чтобы запустить метаболизм заново придется усвоить как можно больше из предложенных ниже привычек и следовать им ежедневно. В результате метаболизм ускорится до желаемого уровня.

3 шага к улучшению метаболизма

Шаг №1. Ешьте то, что разгоняет метаболизм

Регуляция метаболизма — дело «тонкое» и непростое. Возможно, у вас есть субтильные друзья, которые едят, что хотят, не толстея при этом.

Пицца, пиво и мороженое — это их основная еда, а в качестве овощей они потребляют только помидоры в соусе для пиццы.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Если от природы вы не являетесь обладателем ускоренного метаболизма, то для поддержания формы и/или похудения вам придется играть по основным правилам здорового питания.

Вы должны знать, что существуют продукты, ускоряющие метаболизм. Их достоинством является значительный термический эффект, способствующий повышению уровня метаболизма в организме.

Вдобавок многие из этих продуктов обладают великолепным вкусом, и как только вы научитесь планировать питание на основе этих продуктов, тяга к вредной пище останется в прошлом.

Протеин должен быть первым в списке блюд даже на завтрак, традиционно содержащий много углеводов. Яйца, йогурт, рыба, курица, говядина и индейка — это высококачественные высокопротеиновые продукты, с которых нужно начинать каждый прием пищи.

Мы живем в высокоуглеводной культуре, где люди питаются в основном злаковыми продуктами, часто — сильно переработанными. Это неверный подход, углеводные продукты негативно влияют на метаболические гормоны.

Результаты одного из исследований показали, что увеличение доли протеина в рационе с 15 до 30 процентов привело к уменьшению дневного калоража у подэкспертных в среднем на 441 калорию.

Ученые сделали обоснованный вывод — протеиновая пища насыщает лучше углеводной.

Кроме этого к концу исследования у подэкспертных существенно снизился уровень жира, потери жировой ткани составляли до 4 кг. Почему же?

Вследствие термического эффекта на усвоение протеина организм тратит больше калорий, чем на углеводы.

Важную роль играет и происхождение протеина: потребляя мясо, человек увеличивает расход энергии на 20% по сравнению с протеинами из бобовых и других растительных источников.

Какие еще продукты следует включить в свой рацион? Высокотермогенные жиры: омега-3 жиры, орехи (не подвергавшиеся термической обработке), авокадо и оливковое масло.

Определенные виды жиров стимулируют расход энергии в той же мере, что и протеин, но принципиально иным способом.

Исследования показывают, что по сравнению с насыщенными жирами животного происхождения поли- и мононенасыщенные жиры усиливают активность определенных генов, повышающих температуру тела, что увеличивает расход энергии.

В каждый прием пищи следует включить немного полезных жиров, например, несколько ломтиков авокадо или горсть орехов, или приправить салат толикой оливкового масла.

Взглянем на цифры. В ходе одного исследования выяснилось, что мужчины, увеличившие потребление омега-3 жиров из рыбьего жира до 3 грамм ежедневно, в результате ускорения метаболизма сжигали до 920 калорий в течение 6 часов после еды.

В ходе другого эксперимента расход энергии после потребления грецких орехов оказался на 28% выше, а после потребления мононенасыщенных жиров из оливкового масла на 23% по сравнению с действием насыщенных жиров из молочных продуктов.

А как же насыщенные жиры? Их тоже можно включить в рацион в небольших количествах, но на ускорение метаболизма они не повлияют в такой степени, как термогенные жиры.

Следовательно, если вы собираетесь есть цельный жирный йогурт, то добавьте к нему немного грецких орехов. Или выбирайте нежирное мясо травяного откорма, в котором содержится больше жиров омега-3 и меньше насыщенных жиров. Жирная рыба, такая как лосось, палтус и сардины — также хороши.

Скажите «нет» переработанным продуктам. Потребление цельной пищи, такой как рыба, мясо, овощи, орехи, семена и фрукты — мощный способ усиления термического эффекта, с помощью которого организм сжигает больше калорий в процессе переваривания и усвоения пищи.

Еще немного цифр: по данным одного исследования, подэкспертные, потреблявшие цельный сыр чеддер и цельнозерновой хлеб с семенами подсолнечника, сожгли вдвое больше калорий, чем подэкспертные другой группы, которым давали сандвич из белого хлеба с плавленым сыром.

Конечно, ингредиенты в цельных продуктах также подвергаются переработке, однако, степень их переработки существенно ниже, чем у рафинированных продуктов.

Чтобы улучшить метаболизм и похудеть, начните с того, что составьте свой рацион из высококачественного протеина и полезного жира.

Основную часть вашего рациона должна составлять пища с минимальной обработкой.

Питание цельной пищей поможет увеличить долю протеина в рационе и выработать более здоровое отношение к углеводам.

Например, у вас хлопья на завтрак? Хлеб в качестве основного блюда? Перекусываете чипсами или печеньем?

Даже такие продукты, как протеиновые батончики, гранола или фруктовый сок являются продуктами глубокой переработки, что переводит их в разряд вредных для людей, стремящихся улучшить метаболизм.

Шаг №2. Внедряйте разумные тренировки и регулярно двигайтесь

Золотое правило регуляции метаболизма звучит так: чем выше уровень физической активности, тем выше уровень метаболизма.

Однако эксперименты показывают, что определенными типами упражнений можно злоупотребить. В ходе одного эксперимента молодых мужчин с избыточным весом просили выполнять ежедневно умеренноинтенсивные аэробные упражнения (кардио) в течение 30 и 60 минут. Через 3 месяца подэкспертные, тренировавшиеся по 30 минут, похудели несколько больше, чем выполнявшие ежедневные 60-минутные кардиотренировки.

Несмотря на то, что участники первой группы сжигали вдвое меньше калорий, процент жира в организме у них оказался ниже, чем у участников второй группы.

Спортивные ученые объясняют эту разницу компенсацией: снижением термогенеза в покое (NEAT). Это научный термин для обозначения объема двигательной активности, не относящейся к тренировкам.

Классический пример этого явления — когда люди больше времени проводят за рулем, меньше ходят пешком, ездят на лифте вместо подъема по лестнице, подолгу остаются на диване и вообще меньше двигаются в течение дня. Уменьшение активности накапливается, превращаясь в замедленный метаболизм.

Второй фактор компенсации возникает, когда люди спонтанно увеличивают объем пищи. Хотя диетарная компенсация и не оказывает негативного эффекта на замедление метаболизма, она может выключить сжигание калорий во время выполнения упражнений, а желающим похудеть это грозит исчезновением калорийного дефицита. Чтобы ускорить метаболизм, нужно стремиться к разнообразию физической активности и избегать компенсации.

Тренируйтесь с отягощениями. Силовые тренировки позитивно влияют на уровень метаболизма, потому что строят мышечную массу, тем самым повышая ежедневный расход энергии в покое.

Вдобавок повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину, что помогает перезапустить гипоталамно-гипофизарно-надпочечниковую ось, управляющую выработкой метаболических гормонов и метаболизмом в целом.

С чего начать: выполняйте многосуставные нагружающие большие группы мышц упражнения, например, приседания, жимы лежа на скамье и над головой, тяги (подтягивания, вертикальные или высокие тяги) и мертвые тяги.

Работайте в четырех сетах каждого упражнения с умеренно тяжелым весом в 8-12 повторениях до мышечного отказа в последнем повторении.

Может быть после сорока громадных мышц вы и не построите (хотя история знает и такие случаи), это вам позволит вновь запустить и существенно улучшить свой метаболизм.

С кондиционными целями выполняйте интервальные тренировки, в которых интенсивные усилия чередуются с коротким отдыхом, такие тренировки значительно увеличивают послетренировочный уровень метаболизма.

Например, когда атлеты тренируются с отягощениями интервальным способом, они сжигают на 452 калории больше в течение 24-часового восстановительного периода, чем в дни отдыха.

Факторы увеличения расхода калорий в послетренировочный период — это усиление сжигания жира и расхода кислорода, повышение активности энзимов и общей скорости метаболизма.

Чтобы включить интервальные тренировки в свое обычное расписание нужно бегать или ездить на велосипеде интервальным способом. Одну минуту интенсивной работы нужно чередовать с 60 секундами активного отдыха, прогулочным шагом или комфортной скоростью велосипеда. Начинайте с 5 интервалов и постепенно увеличивайте объем до десяти.

Если, как и большинство людей, вы любите прилечь на диван после ужина — это неверный способ, чтобы улучшить метаболизм и похудеть.

По данным нового исследования среди больных диабетом, у гулявших по 10 минут после каждого приема пищи, улучшились показатели кровяного сахара по сравнению с теми, кто совершал одну 30-минутную прогулку ежедневно. Контроль кровяного сахара улучшает баланс метаболических гормонов, увеличивая ежедневный расход энергии.

Приобретите еще одну полезную привычку — гуляйте перед сном.

Шаг №3. Учитывайте факторы образа жизни, ускоряющие метаболизм

Существует множество различных диетарных факторов и привычек, влияющих на разгон метаболизма. Обратите особое внимание на некоторые из них, они тоже помогают регуляции метаболизма.

Вероятно, вы слышали о том, что для ускорения метаболизма нужно пить больше воды, и размышляли, так ли это?

Потребление воды значительно увеличивает сжигание калорий, и этот эффект усиливается, если вы пьете холодную воду, ведь организму придется ее подогреть.

Результаты экспериментов показывают, что потребление 0,5 литра холодной воды ускоряет метаболизм на 30 процентов, что может в долгосрочной перспективе улучшить метаболизм и помочь вам похудеть.

Девушки с избыточным весом, выпивавшие 0,5 л воды за 30 минут до еды в течение 8 недель, снизили вес на 1,5 кг, и ученые считают такое изменение статистически значимым.

Возьмите за правило выпивать 0,5 литра холодной воды перед каждым приемом пищи. Если вам не нравится пить простую воду, добавьте в нее сок лимона, лайма или мяту.

Еще одно простое средство, ускоряющее метаболизм — обычный зеленый чай.

Зеленый чай и мате содержат много антиоксидантов — катехинов, повышающих расход энергии и способствующих расщеплению жира.

По данным одного из исследований прием экстракта зеленого чая, содержащего 90 мг катехинов и 50 мг кофеина, повышает расход энергии на 4% в течение 24 часов. 4-6 чашек в день или одна 100 мг капсула специальной пищевой добавки тоже сделают свое доброе дело.

Еще одно простое средство — готовьте пищу с имбирем и острым перцем. Как имбирь, так и острый перец повышают температуру тела и увеличивают расход энергии. Они также содержат много антиоксидантов и, кроме того, подавляют чувство голода.

Избегайте голодания и низкокалорийных диет

Вы уже знаете об огромном влиянии питания на уровень метаболизма. То же самое относится к количеству и распорядку приемов пищи в течение дня.

Длительные периоды низкокалорийной диеты и голодание нарушают работу метаболизма, организм включает ответную реакцию и запасает энергию.

Этот «режим голодания», о котором все говорят, включается довольно быстро.

Конечно, калорийный дефицит необходим для уменьшения процента жира в организме, но регуляция метаболизма — процесс очень сложный, и запустить метаболизм заново, особенно после сорока, будет крайне проблематично.

Обычно низкокалорийные диеты работают на уровне меньше 1600 калорий в день — это базальный уровень метаболизма в покое (калории, которые сжигает организм без учета физической активности или термогенного эффекта пищи).

Следовательно, чтобы не спровоцировать нарушение метаболизма нужно потреблять не меньше 1600 калорий в сутки, а если вы регулярно тренируетесь, нагружая мышцы, то вам требуется значительно больше энергии и калорий.

Если вы питаетесь высокопротеиновой цельной пищей, а также овощами, богатыми клетчаткой и полезным жиром, то существенно ограничивать калории не желательно.

А если вы еще и активно тренируетесь, то у вас будет ускоренный метаболизм и дефицит калорий образуется без дополнительных усилий. Но тренировки должны быть регулярными и интенсивными.

Избегайте стресса и недосыпания

Может показаться, что напряженная жизнь и короткий сон увеличивают расход энергии. Вы меньше спите, предположительно больше двигаетесь и меньше времени проводите в постели. Стресс вызывает возбуждение, и можно предположить, что расход энергии от этого увеличивается.

К сожалению, это далеко от истины. В ходе одного исследования ученые установили, что у женщин, сообщивших о стрессе или депрессии, замедлился метаболизм, и они сжигали в среднем на 104 калории меньше, чем дамы живущие без напряжения и чувствующие себя счастливыми.

К сожалению, стресс так же усиливает тягу к высокоуглеводной пище, чтобы снизить уровень кортизола.

Разумеется это мешает улучшению композиции тела, поскольку высокоуглеводная пища содержит много калорий, плохо насыщает и ею легко злоупотребить.

Что касается недостаточной продолжительности сна, то она негативно влияет на гормоны, связанные с уровнем метаболизма.

Повышается уровень кортизола и уменьшается гликемический контроль.

Сигналы генов также изменяются, и в результате этой комбинации наблюдается уменьшение стремления к активности.

Проще говоря, усталость вызывает лень, и расход энергии еще уменьшается, поскольку мы меньше двигаемся.

Как разрешить эту патовую ситуацию, с чего начать? С чего-нибудь простого, например, глубокое дыхание в момент стресса может помочь снизить уровень кортизола и успокоиться.

Возможно вам понравятся дыхательные практики.

Для улучшения сна нужно установить четкий режим.

Ряд простых действий оказывает огромное влияние на сон — нужно отключать телефон, спать в темноте, придумать и выполнять расслабляющие ритуалы перед сном.

Стремитесь к гармоничному существованию и скорее всего вам не придется бороться с последствиями нарушения метаболизма.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их

Метаболизм. Влияние метаболизма на похудение.

Быть стройным и спортивным – естественное желание любого человека. При этом огромное количество наших современников вместо спортивной фигуры имеют тело с большим или меньшим количеством лишних килограмм. Часто лишний вес является следствием неправильного и несбалансированного питания. Однако есть и такие случаи, когда человек, придерживаясь строгой диеты, никак не может похудеть, и это в то время, когда другие люди без всяких диет легко сохраняют идеальную форму. Причина в скорости обмена веществ. У одних этот процесс ускоренный, поэтому пища не успевает превращаться в жир. У других все происходит слишком медленно, и каждый съеденный кусочек откладывается в жировой прослойке.

Обмен веществ (или метаболизм) может быть замедленным по разным индивидуальным причинам – генетическая особенность, наличие хронических заболеваний, нарушение гормонального фона и т. д. При этом после 40 лет он становится медленнее, чем был раньше.

Причины медленного метаболизма

Повлиять на скорость метаболизма может образ жизни человека. При смене основного режима питания, снижении или повышении физической активности, переезде в другие климатические условия интенсивность обмена часто изменяется. Кроме этого, нарушить физиологические процессы могут стрессы, усталость, психическое перенапряжение.

Стоит отметить, что у мужчин метаболизм протекает активнее. У них больше мышечная масса, поэтому мужское тело больше расходует калорий для поддержания жизнедеятельности. Если мужчина выполняет физически нагрузки, при этом не имеет привычки переедать, его вес остается нормальным независимо от возраста. Женщинам сложнее «держать» форму, так как их метаболизм замедляется на 5-10 % каждые 10 лет. Чтобы фигура не «поплыла» после 40, уже в 35 желательно начинать следить за питанием и прикладывать усилия для ускорения обмена веществ.

Не последнюю роль играет наследственность. Если у человека один из родителей имеет пышные формы, то можно говорить о его предрасположенности к полноте и о необходимости проявлять повышенное внимание к своей форме. Если же оба родителя имеют лишний вес, риск располнеть увеличивается многократно.

Как ускорить метаболизм

Чтобы сделать процесс обмена более интенсивным, нужно придерживаться некоторых основных несложных правил, касающихся режима питания.

  • Больше потреблять продуктов, содержащих клетчатку и белки. Еда такого типа требует больше энергии для усвоения, что является ее преимуществом по сравнению с углеводными продуктами. Свежие фрукты и овощи хорошо разгоняют обмен и являются незаменимым источником витаминов.
  • Исключить строгие жесткие диеты. Когда организм испытывает острый недостаток пищи, он начинает использовать для жизнедеятельности энергию из жировых клеток. Это приводит к резкому похудению. Но потом, когда диета заканчивается, испытавший стресс организм стремится скопить как можно больше жира, чтобы иметь запасы на случай, если снова появятся признаки голода. Поэтому обычно результат жестких диет такой – сначала быстрое похудение, а потом стремительное возвращение всех потерянных килограммов с избытком.
  • Пить воду – не менее 1,5 литра за день. Соблюдение жидкостного режима очень важно для нормального протекания химических реакций. Вода участвует в обменном процессе на всех этапах. Пить необходимо по желанию. Чтобы иметь возможность незамедлительно утолять жажду, следует всегда носить с собой бутылку с чистой водой.
  • Один день в неделю можно менять рацион, добавив несколько неполезных блюд, которые в остальное время под запретом. Такой разгрузочный день-перевертыш поможет избежать так называемого метаболического плато, когда скорость расхода веществ застывает, а со временем начинает замедляться.
  • Устраивать последний ужин не позже, чем за 4 часа до сна. Если не удается придерживаться этого правила, то не потреблять на ночь углеводы, а ужинать усиливающими метаболизм кисломолочными продуктами, фруктами и овощами.
  • Обязательно завтракать. Именно утренний прием пищи запускает метаболизм.
  • Питаться дробно. За день должно быть до 5-6 приемов пищи, но небольшими порциями.
  • Рассчитать норму потребляемых калорий с учетом физической активности. Для расчетов существуют специальные онлайн-калькуляторы.

Разгону ОВ способствует ряд продуктов, которые относятся к категории полезной еды. Желательно учитывать их при составлении рациона и употреблять как можно чаще. К таким продуктам относятся:

  • брокколи;
  • шпинат;
  • йогурт;
  • овсянка;
  • женьшень;
  • миндальное и соевое молоко;
  • специи;
  • цитрусовые;
  • зеленый чай и кофе.

Брокколи и шпинат не только благоприятно влияют на обмен веществ, но еще и полезны для щитовидной железы. Нежирный йогурт и другие кисломолочные напитки стимулируют переработку жиров за счет содержания кальция. Овсяная крупа имеет высокое содержание жирорастворяющей клетчатки.

Женьшень можно применять для подавления аппетита, он же регулирует содержание сахара в крови. Молоко из миндаля или сои уменьшает интенсивность отложения жира. Специи повышают скорость усвоения пищи и сжигания жиров. Особенно эффективны острые и горькие специи. Горчица, например, использовалась для нормализации процессов пищеварения еще в Древней Индии. С этой целью применялись сухие горчичные семена.

Цитрусовые фрукты считаются продуктами с отрицательной калорийностью. На их усвоение тратится больше калорий, чем они содержат. Разогнать ОВ с утра, а также поддержать его днем помогут 3-4 чашки зеленого чая или кофе.

Плохо сказывается на ОВ органический и химический дисбаланс. Поэтому нужно следить за показателями содержания кальция, кислот, хрома, йода. Делается это при помощи анализов, которые назначает врач.

Замедление происходит при употреблении определенных продуктов. Это жирные соусы типа майонеза, мучные и кондитерские изделия, алкоголь. Чтобы не иметь проблем с весом, надо свести употребление неполезной еды и алкогольных напитков к минимуму. Лучше отказаться от них вообще.

Метаболизм и физическая активность

Подвижный образ жизни – это залог здоровья. Двигаясь, человек расходует энергию, при этом процессы в его организме становятся интенсивнее. Чтобы поддерживать тело в форме, избежать различных проблем со здоровьем, посещают спортзал. Но если для этого недостаточно времени, мотивации, сил или чего-то еще, следует как можно больше двигаться в повседневной жизни. Например, отказаться от лифта, небольшие расстояния проходить пешком, а не ездить на машине или городском транспорте, на выходных устраивать длительные пешие прогулки. Во время рабочего дня нужно чаще разминаться.

Надо по возможности выделить время для домашних тренировок. Долго сидеть в кресле или лежать на диване нельзя – накапливается жир. Желательно периодически подниматься и выполнять любые движения – танцевать, просто разминаться, бегать на месте или по комнате — все что угодно, лишь бы дать телу почувствовать легкую физическую нагрузку. Это ускорит усвоение пищи, поднимет настроение, придаст бодрости.

Ускорить обмен веществ при наличии большого лишнего веса

При серьезном ожирении с физическими нагрузками нужно быть осторожным. Для ускорения метаболизма в этом случае необходимо наладить питание с помощью диетолога, заняться спортом в соответствии с физическими возможностями. Пешие длительные прогулки, а тем более подъемы по лестнице до верхних этажей могут быть противопоказаны. Зато практически всем показано посещать бассейн. Плаванье позволяет давать телу нагрузку, без риска перегрузить позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему.

Людям с ожирением тяжелой стадии медики обычно рекомендуют вместо бега ходьбу. Ходить лучше всего по парку, где есть лавочки для передышек. Чтобы контролировать нагрузки, используют приложения мобильных телефонов, отсчитывающие количество пройденных шагов.

Мышечная масса

Чем больше мышечная масса, тем выше потребление калорий и быстрее метаболизм. Чтобы избавиться от проблем с избыточным весом имеет смысл нарастить мышечную массу, а потом постоянно поддерживать ее. Для этого применяются силовые тренировки. Людям с сильным ожирением сразу начинать с силовых упражнений не стоит. А при небольшом количестве лишних кило они помогут быстро привести себя в отличную форму.

В стремлении похудеть вместе с силовыми тренировками следует применять аэробные. Их смысл заключается в том, чтобы заставить организм позаниматься в интенсивном ритме, при учащенном дыхании и повышенном пульсе. Такие тренировки полезны для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Их проводят до или после силовых. Длительность аэробного занятия должна быть не менее 20 минут, так как сначала организм расходует только что поступившие ресурсы, только после этого берет энергию из запасов жировых клеток.

Отдельно о напитках

Для поддержания нормального обмена очень важно на протяжении дня пить воду. Кроме этого желательно применять различные разгоняющие ОВ напитки, которые помогут справиться с чувством голода между приемами пищи, доставят вкусовое удовольствие.

Очень полезно пить обезжиренный кефир или ряженку. Ими можно заменять перекусы или поздние ужины. Незаменимы для нормального самочувствия горячие напитки. Несколько раз в день можно попить кофе или чай. В качестве добавки, улучшающей качество напитка, используют мяту, мелису, имбирь, корицу. Добавляют их по щепотке, чтобы избежать специфического приторного запаха и вкуса. Можно заменить обычный чай напитком из фенхеля, череды, корня одуванчика.

В последнее время популярными стали витаминные смузи. Из-за высокой концентрации натуральных витаминов они могут быть небезопасными, поэтому пить их постоянно нельзя. Но пару раз за день они могут заменить легкий перекус.

Сауна и ванны

В сущности, смысл сауны или бани в том, чтобы как следует разогреть тело при высокой влажности. При таких условиях раскрываются поры и через них выходят скопившиеся шлаки. В результате очищенные органы работают лучше, а процессы жизнедеятельности ускоряются. Кроме того, при нагревании тела, жиры распадаются на простые соединения, которые легко выводятся естественным способом.

Летом в сауну ходить не обязательно. В зимний период следует посещать ее один или два раза за неделю. Очень важно помнить о жидкостном балансе и пить на протяжении процедуры воду или полезные напитки.

Если нет возможности регулярно посещать сауну, следует пару раз за неделю принимать ванны с травами – зверобоем, мятой, липой. Для усиления терапевтического эффекта нужно добавить в воду несколько капель эфирного масла. Принимают такую ванную не менее получаса при комфортной температуре воды.

Массаж

Профессиональный массаж назначается врачом. Его проходят курсами, обычно по 10-15 сеансов каждые полгода. Существуют различные виды массажа, и каждому человеку старше 30 желательно проходить такую процедуру. Есть специальные варианты массажа для похудения или для снятия тонуса, который возникает при регулярных тренировках. При этом любой массаж способствует ускорению кровообращения, что, в свою очередь, повышает скорость ОВ.

Массаж можно делать самостоятельно дома. Для этого используются специальные массажеры. Принимая ванную или душ можно использовать массажную мочалку. Согревающее воздействие на кожу приводит организм в тонус, улучшает кровообращение, стимулирует регенерацию эпидермиса, благоприятно сказывается на ОВ.

Режим дня

Нарушение режима дня негативно сказывается на функционировании всех внутренних систем человека. Нерегулярное питание и неправильно организованный сон почти наверняка приведет к замедлению обмена. Чтобы иметь ускоренный ОВ, нужно быть бодрым, здоровым, сильным, а это невозможно, если организм будет часто испытывать длительный голод, переутомление, недостаток сна.

Для полного восстановления ОВ необходимо спать 7-8 часов ночью. Нарушение естественного режима, когда человек ночью бодрствует, а днем отсыпается, негативно сказывается на ОВ. Регулярный недосып на 3% замедляет метаболизм. Просыпаться следует ранним утром. Приемы пищи распределяют с примерно одинаковыми временными промежутками между ними. Чтобы избежать острого чувства голода, следует завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, по тщательно продуманному режиму.

Метаболизм после 40

Как уже было сказано, обмен веществ у женщин с возрастом становится медленнее. Особенно заметно он снижается после 40 лет. Если ничего не предпринимать, к 50 годам уже накопится приличное количество избыточных кило. Поэтому лучше уже лет в 35 откорректировать рацион питания, продумать вариант дополнительных физических нагрузок. Кроме этого нужно решить, как лучше «разогнать» метаболизм чтобы оставаться в хорошей физической форме.

Хорошо помогает разогнать ОВ введение в рацион блюд, содержащих клетчатку, кальций и белки. При этом убирают из рациона углеводную еду, негативно влияющую на обмен. Если в 40 лет продолжать питаться как в 20 и 30, то к 50 можно набрать 15-20 дополнительных килограмм. Удобно рассчитывать рацион при помощи специальных калькуляторов. После введения некоторых данных в таблицу они выдают количество калорий, которые человек должен потреблять ежедневно. Невостребованные при расходе энергии элементы отложатся в жировых клетках.

В возрасте 40 и старше нужно больше заниматься здоровьем и периодически сдавать анализы. Если обследования показывают какое-либо несоответствие норме, значит следует пройти курс лечения, назначенный врачом. Если запустить сбой обменных процессов, проявятся различные проблемы со здоровьем, многократно усложняющие похудение.

Чтобы повысить скорость метаболизма следует больше двигаться. Регулярные прогулки на свежем воздухе с кардионагрузками помогут раскачать замедлившийся ОВ. Чтобы эффективнее расходовать энергию, повышают сложность и продолжительность физических упражнений, выполняемых дома или в спортзале. Они должны компенсировать снижение интенсивности расхода энергии.

В старшем возрасте женщины меньше выполняют домашней работы. Дети вырастают, становятся самостоятельными. Калории накапливаются быстро, и их еще попробуй, сожги, если снижен метаболизм. Зато появляется больше свободного времени. Его желательно проводить с пользой и удовольствием в соответствии со своими вкусами, возможностями, предпочтениями. Главное выбрать увлечение, которое поможет сбросить лишний вес, а не набрать. Решив заняться активным спортом, нужно посоветоваться с врачом. После обследования он решит, подходит ли вам выбранный вид спорта.

Применять специальные фармацевтические средства для жиросжигания не рекомендуется. Они опасны в любом возрасте, особенно в старшем, так как нередко приводят к обострению различных хронических заболеваний и появлению симптомов расстройства пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *