Как сохранить здоровье суставов

Содержание

9 советов для здоровья суставов и костей

Слабые кости и больные суставы многим кажутся естественным и неизбежным итогом старения тела. Однако их состояние можно изменить к лучшему, если заняться профилактикой в начале взрослой жизни — в молодости.

Почему важна профилактика старения и болезней костей и суставов

Профилактика особенно актуальна в современном мире, так как из-за гиподинамии, питания фастфудом и продуктами глубокой переработки, вредных привычек и других неблагоприятных факторов, заболевания костей и суставов заметно помолодели.

Кости и суставы в буквальном смысле слова поддерживают все системы организма и обеспечивают перемещение тела в пространстве, а также весь диапазон двигательных возможностей. Поэтому очень важно, чтобы они оставались сильными и здоровыми.

Скелет человека постоянно переживает незаметные изменения: костная и соединительная ткань постоянно разрушается и обновляется.

Важно!

До 30 лет (примерно), когда обычно достигается пик костной массы (которая варьируется для разных людей), тело создает костную и соединительную ткани быстрее. После 30 лет обновление естественным образом замедляется, разрушение идет быстрее, чем рост новых клеток, составляющих кости и суставы людей.

Профилактика, начатая на пике хорошей формы, отличного состояния костной и прочих тканей, эффективного обмена веществ, гарантирует здоровье суставов и костей в перспективе, когда запустится естественный механизм старения организма.

Что влияет на здоровье суставов и костей у разных людей

Состояние суставов и костей неодинаково у людей одного возраста.

  • Женское тело более хрупкое, по сравнению с мужским. У представительниц прекрасного пола костная масса ниже, а суставы не такие массивные, как у представителей сильного пола.
  • У одних людей есть дополнительные «бонусы», благодаря генетическим особенностям.
  • Другие имеют более здоровую скелетно-мышечную систему, благодаря правильному питанию в детстве и юности.
  • Многие в течение жизни переносят различные травмы, отголоски которых преследуют их по мере старения, трансформируясь в серьезные заболевания суставов и костей.

Перечисленные и некоторые другие факторы влияют на скорость естественного истощения костной и соединительной тканей. Когда ухудшается состояние скелетно-мышечной системы, из-за того, что организм не может создавать новые клетки с той же скоростью, с которой погибают старые, кости и суставы становятся слабыми, ломкими.

Важно!

Заболевания суставов и костей чаще всего встречаются у женщин в постменопаузе, в возрасте старше 65 лет, и у мужчин в возрасте старше 70 лет.

Хотя разговоры о менопаузе и преклонном возрасте, угрозах остеопороза и прочих болезней, кажутся в молодости чем-то далеким, следует помнить, что юность пролетает очень быстро. Если процесс разрушения запускается, его очень трудно остановить. Поэтому профилактика должна начинаться в молодом возрасте, чтобы укрепить тело, вырастить максимально возможное количество здоровой костной ткани.

К сожалению, некоторые генетические факторы риска развития остеопороза и прочих заболеваний костей и суставов, которые есть в период менопаузы у представительниц азиатской и белой рас, нельзя изменить. Но профилактика, начатая как можно раньше, даже им принесет желанные плоды, в виде лучшего состояния здоровья костей и суставов.

9 советов для сохранения здоровья и молодости костей и суставов тела

1. Узнайте историю своей семьи

Семейная история является одним из ключевых показателей здоровья костей. Например, человек входит в группу риска развития данного заболевания, если хотя бы одному из его родителей, братьев или сестер был поставлен диагноз остеопороз.

Возможно, вопрос о здоровье костей и суставов может показаться не очень уместным на семейном празднике. Но он очень важен. Поэтому найдите более удачный момент и непременно задайте его собственной бабушке и прочим родственникам.

2. Употребляйте больше кальция

Для большинства людей здоровье опорно-двигательного аппарата вполне обосновано ассоциируется с приемом кальция. Это минеральное вещество имеет важное значение для правильного развития скелетно-мышечной системы, обеспечивает оптимальное функционирование мышц, нервов, эффективную секрецию гормонов и регулирует кровяное давление.

Исследования ученых из Новой Зеландии, проведенные в 1995 году среди женщин после менопаузы, показали, что обогащение питания кальцием способствует улучшению плотности костной ткани.

Продукты, которые являются хорошими источниками кальция:

  • йогурт;
  • сыр;
  • молоко;
  • шпинат.

3. Не забывайте о витамине D

Профилактика заболеваний суставов и костей может быть неэффективной, если прием кальция не будет сопровождаться употреблением данного вещества. Оно является ключевым нутриентом, который помогает усваивать кальций. Поэтому в меню необходимо соединять пищевые источники кальция с продуктами, богатыми витамином D.

Там, где есть кальций, должен быть витамин D: два нутриента призваны работать вместе, чтобы помочь организму получать и поглощать строительный материал для костей и суставов.

Потребление витамина D можно повысить, употребляя в пищу:

  • креветки;
  • тунец;
  • сардины;
  • яичный желток;
  • а также обогащенные данным нутриентом продукты питания.

Организм человека самостоятельно вырабатывает витамин D под воздействием солнечного излучения. Для того, чтобы обеспечить его производство, достаточно загорать от 10 до 15 минут три раза в неделю.

Однако в холодный сезон жители северных широт лишены этой возможности в силу суровых климатических условий. Некоторые исследования показывают, что недостаток солнечного света отрицательно влияет на качество костной массы и здоровье суставов, в частности, женщин, вступивших в период менопаузы. Поэтому зимой, в зрелом возрасте может быть рекомендован дополнительный прием кальциферолов (витамина D).

Важно!

Перед тем, как начать прием пищевых добавок с витамином D (в частности, с витамином D3), обсудите его целесообразность с врачом.

4. Употребляйте достаточное количество витамина К

Витамин K больше известен, как помощник в процессе свертывания крови. Но, кроме того, он помогает организму производить белки, необходимые для здоровья костей и суставов, хотя точный механизм его действия остается неясным.

Сравнительное исследование на молодых крысах, проведенное в 2005 году японскими учеными, показало, что прием витамина К может иметь различные эффекты. Витамин К эффективно работает в тандеме с витамином D, стимулируя поглощение кальция в кишечнике, только при условии, что это диета обогащена данным минеральным веществом.

Лучшими пищевыми источниками витамина K являются:

  • брокколи;
  • мангольд;
  • шпинат.

5. Включите калий в рацион

Калий не считается гарантом здоровья костей и суставов. Данное минеральное вещество помогает обмениваться сигналами нервам и мышцам, а также обеспечивает возможность удалять отходы из клеток. Но оказывается, что калий способен нейтрализовать кислоты, которые удаляют кальций из организма.

Исследования, проведенные в 2009 году в Австралии, продемонстрировали, что диета с высоким содержанием калия может улучшить здоровье костей, в том числе женщин, перешагнувших порог менопаузы. Разница плотности костной ткани у дам, придерживавшихся диеты с высоким уровнем калия, и тех, кто потреблял мало данного минерального вещества, составила 8% в пользу первых.

Калий содержится в:

  • картофеле (особенно в кожуре);
  • бананах;
  • йогурте.

6. Занимайтесь фитнесом

Регулярные занятия спортом является ключевым условием, способствующим сохранению здоровья, в том числе скелетно-мышечной системы.

Малоподвижный образ жизни считается фактором риска развития остеопороза и прочих серьезных заболеваний. Например, сравнительное исследование, проведенное американскими учеными в 1998 году, среди молодых женщин различного веса, телосложения, при разной физической активности, показало, что любительницы фитнеса имели самую высокую плотность костной ткани.

Наиболее эффективными для сохранения здоровья суставов и костей считаются:

  • плаванье;
  • бег;
  • ходьба;
  • катание на лыжах.

Как показывают исследования, фитнес служит профилактике заболеваний суставов и костей.

Важно!

Бонус для людей зрелого возраста: хорошая физическая подготовка не только способствует созданию запаса прочности тела, но и развивает ловкость и гибкость, которые помогают предотвратить случайные падения и прочие несчастные случаи в быту, а также связанные с ними переломы, вывихи и т. д.

7. Пейте меньше кофеиносодержащих напитков

Кофеин действительно имеет некоторые преимущества для здоровья. Но не для опорно-двигательного аппарата. Бесконтрольное потребление кофеиносодержащих напитков может негативно повлиять на способность организма усваивать кальций.

  • Еще в 1994 году американские ученые провели исследование, которое показало, что употребление более двух чашек кофе в день ускоряет потерю костной массы, усугубляя дефицит кальция.
  • В 2001 году в США провели еще одно исследование (на пожилых женщинах), которое позволило прийти к выводу о том, что выпивая ежедневно 530 мл кофе, легко ускорить разрушение костной ткани.

Наслаждайтесь кофе! Но ограничьте ежедневное потребление парой чашек.

8. Потребляйте алкоголь в меру

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы, потому что он мешает витамину D делать свою работу.

Хотя умеренное потребление, как показывают некоторые исследования, действительно полезно. Американские ученые пришли к выводу, что по сравнению с трезвенниками и алкоголиками, люди, которые употребляют умеренное количество алкоголя, имеют меньший риск переломов.

Примечание:

Умеренное количество алкогольных напитков — это:

  • один бокал вина для представительниц прекрасного пола в сутки;
  • два бокала вина для представителей сильного пола в сутки.

9. Бросьте курить

Профилактика старения и патологий скелетно-мышечной системы — это еще одна веская причина, чтобы расстаться с вредной привычкой. Многочисленные исследования показали, что курение препятствует эффективному поглощению организмом кальция и приводит к уменьшению костной массы.

Важно!

Американские ученые выяснили, что курение ассоциировано с риском одной из самых тяжелых травм — переломом шейки бедра.

Как сохранить суставы здоровыми до старости

Болезни суставов «молодеют». сего 20 лет назад врачи впервые диагностировали артроз пациентам в возрасте 38-42 лет, сейчас этот диагноз ставят даже 25-летним. Причиной тому служит уже не столько естественное старение, сколько наследственность, сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок, замедленный обмен веществ и т. д. Чтобы сохранить здоровые суставы, рекомендуется следить за их состоянием, даже если никаких признаков болезни нет. Показательное диагностическое исследование – УЗИ суставов, проходить его желательно каждый год.

Факторы риска артроза

Артроз или остеоартрит – дегенерация хряща. С этим распространенным заболеванием рано или поздно сталкивается каждый 4-й человек. Основные симптомы износа хрящевой ткани суставов – плохая подвижность и тупая боль. отдельных случаях нелеченный артроз может существенно подпортить жизнь. Причины развития этой болезни до конца медицинской наукой не изучены до сих пор. Однако выяснить факторы риска, из-за которых может появиться остеоартрит, медикам все же удалось.

Различают изменяемые и неизменяемые факторы риска. На первые можно повлиять самостоятельно. То есть, изменив свой образ жизни, привычки, избежать или отсрочить развитие болезни. о втором случае факторы риска заложены у человека на генетическом уровне, и сделать с ними ничего нельзя.

Изменяемые факторы

Медики выделяют 7 основных модифицируемых факторов риска возникновения артроза. Если приложить усилия, поработать над собой, большинство из них можно минимизировать и сохранить здоровье суставов на долгие годы вперед.

  • Лишний вес. У тучных людей артроз обычно поражает тазобедренный и коленный суставы – те, которые испытывают повышенную нагрузку. Но страдают и другие хрящи. Медики предполагают, что причиной этого служит воспалительный процесс, который практически всегда присутствует в организме людей с избыточным весом.
  • Особенности труда. Развитие остеоартрита неизменно связана с видом деятельности человека. У тех, кто работает руками, обычно страдают мелкие суставы кистей. Специалисты, вынужденные подолгу стоять на коленях и часто приседать, испытывают проблемы с коленными суставами. Работа, связанная с длительным стоянием на ногах и постоянным использованием лестницы, может стать причиной развития артроза тазобедренных суставов.
  • Травматизм. Регулярные повышенные нагрузки и травмы суставов со временем приводят к необратимым изменениям хрящевой ткани. первую очередь это касается спортсменов, служащих органов МД и армии.
  • Питание. сети можно встретить полноценные рационы питания для тех, кто желает сохранить суставы здоровыми до старости. Но обычно подобные меню неэффективны. процессе исследований медики выявили лишь одну четкую взаимосвязь продуктов питания с появлением артроза. Оказывается, что это заболевание развивается, когда в организме не хватает витаминов С, D, К. Тем не менее, обычный их прием не панацея против остеоартрита, до сих пор ведутся исследования.
  • Курение. Люди с зависимостью от никотина чаще других имеют проблемы с суставами и целый ряд прочих заболеваний. Если диагноз артроз уже поставлен, курение лишь усугубит ситуацию.
  • Инфекционные болезни. Научно доказано, что перенесенные инфекционные заболевания могут быть причиной разрушения хрящевых и костных тканей суставов. Чтобы избежать негативных последствий, даже с обычным тонзиллитом необходимо обращаться к врачу.
  • Другие заболевания. Существуют болезни, не связанные с инфицированием тканей, которые могут негативно повлиять на здоровье суставов. Так, проблема недостаточной свертываемости крови сопровождается многократными геморрагиями и спайками в суставах. следствие воспаления почти всегда наблюдается поражение хряща.

Неизменяемые факторы

Если на перечисленные выше факторы можно повлиять самостоятельно, снизив риск развития остеоартрита, то в этом случае сделать ничего невозможно.

  • Возраст. Риск возникновения артроза повышается с возрастом по мере естественного старения всех систем организма. По данным американского центра по контролю заболеваний, более 30% граждан в возрасте 65 лет и старше обращались за медицинской помощью с признаками остеоартрита.
  • Наследственность. Если в семье у близких родственников есть проблемы с суставами, риск развития артроза резко повышается. Несмотря на то что пока не выявлено ни одного гена, который отвечал бы за это, около 50% случаев возникновения болезни имеет маркер наследственности.
  • Половая принадлежность. молодом возрасте (до 45 лет) мужчины страдают артрозом чаще, чем женщины. Однако с годами все меняется. Пожилые женщины гораздо более уязвимы для болезни. рачи предполагают, что это связано со слабостью костей и повышенной растяжимостью связочного аппарата, причина которой – гормон эстроген.

6 советов по сохранению здоровья суставов и костей

Когда начинает страдать опорно-двигательный аппарат, качество жизни заметно снижается. Болезненность и ограниченная подвижность суставов негативно влияют на общее самочувствие, работоспособность, эмоциональный настрой. Поэтому сохранить здоровые кости и суставы до глубокой старости стремятся практически все. Несмотря на то что с некоторыми факторами риска приходится мириться, большинством из них человек может управлять без чьей-либо помощи. Необходимо лишь задаться целью, сделать волевое усилие и отказаться от того, что может спровоцировать развитие заболевания.

Медики дают 6 рекомендаций, соблюдая которые можно поддерживать суставы здоровыми в течение многих лет даже тем, кто находится в зоне риска:

  1. Анализируйте наследственные факторы.
  2. Восполняйте потребности организма в кальции и калии.
  3. Не допускайте дефицита витаминов К и D.
  4. Не злоупотребляйте кофе.
  5. Забудьте о курении и употреблении алкоголя.
  6. Давайте опорно-двигательному аппарату умеренные, но регулярные физические нагрузки (зарядка в течение дня, занятия фитнесом и т. д.).

Рассмотрим каждую рекомендацию более подробно.

Узнайте свою наследственность

На наследственность невозможно повлиять. Но зная, что человек входит в группу риска суставных болезней, он вполне может собственными силами отсрочить развитие остеоартрита или вовсе избежать его. Для этого необходимо проанализировать следующие параметры:

  • кто из ближайших родственников страдал артрозом (родители, бабушки, дедушки, братья, сестры, тети, дяди);
  • в какой форме протекала болезнь;
  • в каком возрасте появились первые симптомы и был поставлен диагноз.

Рекомендуется минимум 1 раз в год проходить ультразвуковое исследование суставов, даже если нет симптомов заболевания и каких-либо жалоб. При диагностировании остеоартрита на ранней стадии, избавиться от него гораздо легче.

Малейшая болезненность или подозрение на воспаление в области сустава – повод обратиться за медицинской помощью.

Употребляйте больше калия и кальция

Кальций – основа здоровья костей. Его дефицит в организме приводит к хрупкости скелета, остеопорозу. первую очередь страдает позвоночник. Несмотря на то что около 75% потребленного кальция не усваивается при нехватке ряда минералов и витаминов, неограниченно пить этот препарат нельзя. При переизбытке кальция он образует бляшки, которые оседают в тканях и сосудах. Результатом чрезмерного употребления может стать рост опухолей и даже инсульт.

Прежде чем начать принимать кальцийсодержащие препараты, необходимо в лабораторных условиях установить уровень этого микроэлемента в крови.

Вегетарианцы почти всегда имеют проблемы с недостатком кальция в организме. Это связано с большим потреблением углеводов, которые выводят из организма кальций. Но и в этом случае есть выход – вегетарианские продукты для здоровых суставов: орехи всех видов, сухофрукты (особенно чернослив и изюм), зелень, отруби, мед.

Калий отвечает за баланс уровня жидкости во всем организме. Его дефицит приводит к тому, что нарушается процесс выведения воды. месте с жидкостью накапливаются и откладываются соли, это служит предпосылкой для развития остеоартрита. Заподозрить нехватку калия можно по таким признакам, как судороги, тремор конечностей, слабость мышц, ухудшение координации, быстрая утомляемость, сонливость.

Употребляйте витамины D и K

Витамин D обеспечивает правильный обмен кальция, магния, фосфора. За счет этого костная ткань получает необходимые минералы для здорового роста, укрепляются мышцы. итамин К отвечает за образование активной формы остеокальцина, благодаря которой происходит быстрая регенерация костей и их насыщение микроэлементами.

При дефиците витаминов К и D организмом усваивается не больше 30% потребленного кальция.

Пейте меньше кофе

Медики установили, что содержащийся в натуральном кофе кофеин способствует выработке мочевой кислоты, которая негативно влияет на состояние суставов. процессе исследований было выяснено, что три чашки кофе повышает риск рецидива подагры в среднем на 60%. Кроме того, кофеин может выступать катализатором и ухудшать симптомы болезни у тех, кто уже имеет проблемы с суставами.

Исключите алкоголь и курение

О том, что после употребления алкоголя приступы артроза сильнее, знает каждый, кто страдает этим заболеванием. Пурины, содержащиеся в пиве, попадая в организм, преобразуются в мочевую кислоту. Она оказывает негативное влияние на здоровье хрящевой и костной ткани.

Курение провоцирует развитие ревматоидного артрита. Курильщики сталкиваются с еще одной проблемой – из-за поражения органов никотином для них трудно подобрать эффективное лечение.

Занимайтесь фитнесом

Сохранить коленные суставы здоровыми помогают умеренные физические нагрузки. Находясь в зоне риска и не имея опыта тренировок, рекомендуется заниматься фитнесом под руководством инструктора. Он составит подходящую программу с учетом индивидуальных особенностей организма. Тренироваться нужно регулярно, но нагрузки должны быть дозированными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *