Диета миркина меню

Краткая характеристика диеты. Тип: безуглеводная. Длительность: от 2 недель. Результаты: 10 кг за 2 недели. Сложность: средняя.

Безуглеводная диета доктора Миркина вот уже 20 лет не сдаёт своих позиций и входит в рейтинги самых эффективных систем питания для стойкого снижения веса. Популярности способствует знаменитый «Клуб бывших толстяков», созданный автором этой методики, который действует до сих пор и продолжает возвращать людей к полноценной жизни. За время его существования тысячи человек избавились не только от ожирения, но и от психологической зависимости от еды. Если вам нужен способ похудения, проверенный годами и подтверждённый реальными отзывами, он перед вами.

Об авторе

Миркин Владимир Иванович

Миркин Владимир Иванович (род. в 1956 г. в Белоруссии) — психотерапевт, кандидат медицинских наук (закончил Крымский мединститут), автор многочисленных книг по похудению. Стал известным в начале 90-х XX в. после участия в программах «Медицина для тебя» (Первый канал) и «21 кабинет» (РТР), которые были посвящены «Клубу бывших толстяков», организованному врачом в Симферополе, Севастополе, Киеве и Москве.

Доктор Миркин вылечил тысячи людей, страдавших от ожирения. Среди его пациентов — В. Е. Рожнов (заслуженный деятель науки РФ), В. Г. Передерий (директор украинского Института питания), И. С. Чекман (член-корреспондент украинской Академии медицинских наук). Один из членов «Клуба бывших толстяков», Виктор Мартынюк, чуть более чем за полтора года сбросил 130 кг.

Безуглеводная диета Миркина подробно описана во многих его книгах:

  • Нормальный вес — залог здоровья (1996)
  • Я и мои килограммы (2005)
  • Как похудеть за месяц на 10 килограмм (2006)
  • Как бросить есть?! (2006)
  • Худей и молодей (2008)
  • Как легко бросить курить и не поправиться (2009)
  • 1 000 кулинарных рецептов для желающих похудеть (2010)
  • Полный курс доктора Миркина (2010)
  • Как похудеть раз и навсегда (2011)
  • Как бросить… Есть! И начать жить (2011)
  • Худеем быстро и легко. Минус 5 размеров за 5 месяцев! (2012)
  • Как помолодеть на 10 килограмм (2013)
  • Исповедь бывших толстушек (2017)

За свою деятельность Владимир Иванович был награждён орденом Святого Николая Чудотворца «За приумножение добра на Земле».

Суть диеты

Диета предполагает безоговорочный отказ от определённого списка продуктов. Белки и жиры остаются в рационе не тронутыми, их можно есть практически в неограниченном количестве, а вот углеводов — ровно столько, сколько организму необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Примерная схема меню:

  • из первых блюд разрешены только бульоны;
  • вторые блюда должны быть белковыми (мясо, рыба, молочка);
  • на десерт нельзя сладкое.

Поначалу может показаться, что это достаточно жёсткий метод похудения, но, опробовав его, многие оставались на таком питании не только рекомендуемые 2 недели, а гораздо дольше.

Так как автор системы по образованию психотерапевт, это наложило особый отпечаток на диету. По его мнению, причины лишнего веса нужно искать, прежде всего, в отношении человека к еде, а метаболизм, возраст и гормоны — лишь вторичные факторы. Мотивация и восстановление душевного равновесия — обязательные составляющие его методики.

Противопоказания

Маркин — один из немногих авторов, который прописал для своей диеты противопоказания:

  • больная печень;
  • пищевые расстройства (анорексия, булимия);
  • проблемы с ЖКТ;
  • гипертония;
  • заболевания почек;
  • серьёзные психические отклонения;
  • нарушения гормонального баланса;
  • подагра;
  • несовершеннолетие, пожилой возраст;
  • ожирение IV степени;
  • беременность, лактация;
  • рецидив хронических заболеваний;
  • нарушенный обмен веществ.

Вегетарианцам такая система питания тоже не подходит, так как мясо — её обязательный продукт.

Доктор настоятельно рекомендует перед похудением на его диете проконсультироваться с врачом о возможности её соблюдения.

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • сочетание диетического и психологического аспектов удваивает результат похудения;
  • можно соблюдать всю жизнь;
  • оказывает лечебное действие: помогает при атеросклерозе, сердечных заболеваниях, сахарном диабете, артрите;
  • отсутствие голода (если только в разгрузочные дни), который всегда можно заглушить овощами (их количество не ограничено).

Благодаря диете Миркина, 55-летний Виктор Мартынюк, весивший 208 кг, за два года похудел на 130 кг. За первые два месяца он сбросил 32 кг. Мужчину записали в Книгу рекордов Украины как самого похудевшего.

Недостатки:

  • есть противопоказания;
  • неопределённые сроки: от 2 недель и… на всю жизнь;
  • не подходит вегетарианцам;
  • нет ланча;
  • ничего нельзя есть после ужина;
  • достаточно однообразное меню;
  • категорический запрет на всеми любимые сладости, выпечку, крупы;
  • нет никаких послаблений в виде бокала вина на выходных;
  • неопределённая эффективность: одни теряют 5 кг за 2 недели, а другие — 15.

К недостаткам также относится отсутствие выхода из диеты. Миркин считает, что он ни к чему, потому что эту систему питания он рассчитывал на длительный срок, вплоть до конца жизни. К сожалению, Владимир Иванович не учёл, что большинство людей пробуют его диету на 2-4 недели, максимум — на 2-3 месяца. Ведь прожить без круп и сладкого всю жизнь очень сложно.

Психологический аспект

Даже самая эффективная диета, по мнению Миркина, окажется не рабочей, если не проработать мотивацию и психологический настрой. Поэтому он начинает свои уроки и мастер-классы с того, что программирует людей на похудение. Каждый должен:

  • представить, как сильно изменится его жизнь в положительную сторону после похудения;
  • поставить цель: я сброшу за такое-то количество времени столько-то килограммов;
  • выработать железную уверенность в достижимости своей цели;
  • настроить себя на неукоснительное выполнение всех правил;
  • осознать вред запрещённых продуктов, чтобы отказаться от них навсегда.

И только после этого Миркин озвучивает условия, без которых похудение невозможно. Их соблюдение — так называемый психологический «вход» в диету, моральная подготовка к новому пищевому поведению.

Условие 1: только вы сами ответственны за свою фигуру

Нельзя считать кого-то виноватым в том, что у вас есть лишний вес. Если вы до сих пор ищите причины в гормонах, работе, заболеваниях, замедленном метаболизме, похудеть не получится. Сначала нужно найти корень зла в себе: это вы едите слишком много, это вы ведёте сидячий образ жизни, это вы не занимаетесь спортом. Худеющий должен полностью осознать, что всё в его руках, и только он сам может изменить жизнь к лучшему. Отказ от личной ответственности делает диету неэффективной.

Условие 2: нужно искренне хотеть похудеть

Если вы решили похудеть, потому что так модно или вас заставили, ничего не получится. Это отбивает инициативность и делает ваше участие в процессе пассивным. Задача в таком случае преследуется иная — не стать стройной, а отмахнуться от надоедливых родственников и близких: «Я же сижу на диете!». Результатов добьётся только тот, кто искренне мечтает о красивой фигуре без жировых отложений. Желание должно быть сильным и выстраданным. Миркин неоднократно рассказывал в своих книгах о том, как вынужден был отказать пациентам только потому, что они сами не хотели лечиться.

Условие 3: нужен железный мотив

Пропишите 3-4 железных мотива: я хочу похудеть, чтобы…

  • улучшить самочувствие;
  • заново влюбить в себя мужа;
  • быть красивее подруги;
  • избавиться от внутренних комплексов и т. д.

Миркин помогает в своих книгах с формулировками мотивов. Без них он не рекомендует даже приступать к диете.

Кроме этого, он настоятельно советует избегать так называемых оправдательных мотивов, которые обязательно будут мешать похудению: бросаю диету, потому что…

  • завтра у мужа день рождения;
  • нас пригласили в выходные на свадьбу;
  • всё равно у меня не хватит сил довести её до конца;
  • у меня стресс и мне надо утешиться и выпить.

Доктор отмечает, что борьба этих типов мотивов закономерна, но в ней должны победить установки первого блока.

Условие 4: спланировать похудение

Худеющий должен видеть реальные цифры: ту, сколько он весит сейчас, и ту, к которой он стремится. Всё это можно высчитать по специальным формулам (например, Брока). Свою диету Миркин предлагает только тем, кто страдает от лишнего веса или ожирения I, II, III степеней (с IV он отправляет на лечение к профессионалам). Своим пациентам доктор подробно разъясняет, как может происходить похудение:

  • первые 3 недели — потери могут составить до 10 кг;
  • следующая неделя может стать «мёртвой зоной», когда вес стоит на одной цифре, даже если вы продолжаете неукоснительно соблюдать правила диеты: это липидный обмен перестраивается на новый лад;
  • следующие 3 недели — похудение пойдёт более медленным темпом, можно избавиться от 5-6 кг;
  • затем может снова наступить «мёртвая зона».

Понимание этой схемы позволяет ставить реальные цели: 10 кг за месяц, а не за неделю.

Условие 5: организовать новое пищевое поведение

Миркин убеждает своих пациентов, что его система питания — это не диета, а выработка новых пищевых привычек, которых следует придерживаться всю жизнь. Это позволит до глубокой старости выглядеть стройными и подтянутыми. Поэтому он проводит групповые тренинги, где заставляет людей относиться к новым ограничениям в рационе как к ЗОЖ, который они теперь будут вести до конца своих дней.

Условие 6: начать

Миркин советует не сидеть на входе перед диетой слишком долго. Если человек не смог настроить себя психологически за 2-3 дня, он уверен, что подготовка будет длиться вечно, причём всегда с оправдательными мотивами:

  • начну с понедельника;
  • я не смогу выдержать;
  • я боюсь голода;
  • мне лень;
  • надо найти единомышленников и т. д.

Нужно преодолеть этот барьер, чтобы начать диету не с первого числа следующего месяца, а уже завтра, тем более что Миркин не делает привязку к дням недели — понедельника дожидаться не обязательно.

Условие 7: используя аутотренинги, поверить в результаты

И на этапе подготовки к похудению, и во время диеты доктор советует дважды в день проводить сеансы самовнушения — аутотренинги. Делать это лучше всего лёжа в постели. Нужно максимально расслабиться, прикрыть глаза и медленно проговорить свои формулы-мотиваторы. Это можно проделывать и днём — каждый раз, когда захочется съесть что-то запретное. Главное, связывать пищевые ограничения не с чувством голода или тоской по тортику, а с теми положительными улучшениями, которые они принесут. Например: «Сегодняшний разгрузочный день — это моё красивое тело и внимание мужчин уже спустя 2 недели».

Многие специалисты отмечают, что это не просто диета, а целая система с ограничениями не только в еде, но и в мыслях, и в образе жизни.

Мотивация для похудения: факты, после которых вам придётся измениться! Об этом в нашей статье .

Особенности питания

Чтобы похудеть, Миркин предлагает изменить привычный рацион — в этом помогают правила его диеты.

Что есть?

Для хорошей работы желудка супы нужно заменить бульонами. Мясо и рыба идут без гарнира, который отныне оказывается под запретом. Овощные салаты можно есть без всяких ограничений, но их Миркин советует для перекусов. Любые напитки (кроме газированных и алкогольных) можно пить столько, сколько хочется. Но соки перед употреблением нужно обязательно разводить водой, чтобы уменьшить в них содержание углеводов. В день можно съесть 1 кусок хлеба. Всё сладкое находится под строжайшим запретом, но сахар всегда можно заменить сахарином. Блюда готовятся на обычном растительном масле.

Как есть?

Приёмов пищи должно быть 4. Приступать к еде можно только в том случае, если вы голодны. Приобрести маленькие порционные тарелки, в которые нельзя положить больше нормы. Использовать только их. Пережёвывать еду медленно и тщательно, не торопиться. Чувство насыщения наступает лишь через 20 мин после наполнения желудка. От застольев и банкетов отказываться совсем не обязательно. Просто перед ними нужно выпить стакан кефира.

Особое внимание Миркин уделяет разгрузочным дням. В самом начале пути похудения он рекомендует их устраивать вообще каждый день, так как ежедневно они позволяют терять до 1 кг веса. Особенно полезным продуктом для этого он считает кефир, хотя отдаёт должное также яблокам, капусте и огурцам. Через две недели он предлагает организовывать разгрузочные дни только 1 раз в неделю.

Сколько есть?

Рекомендации Миркина касаемо размера порций и распределения продуктов по приёмам пищи:

После ужина до самого сна есть больше ничего нельзя. Занятия спортом приветствуются.

Соблюдения этих рекомендаций достаточно для похудения на 10 кг всего за 2 недели.

Списки продуктов

Разрешённые:

Запрещённые:

Меню

Примерное меню для диеты Миркина на каждый день позволит лучше понять принцип составления рациона. В таблицах не указаны размеры порций — их можно найти чуть выше, в рекомендациях доктора, касаемых питания.

Меню на неделю

Меню на 14 дней

Меню на 2 недели составлено с учётом разгрузочных дней, которые Миркин предлагает устраивать как раз всем начинающим. Они предполагают употребление определённого количества одного продукта. Напитки в объёмах не ограничены.

Рецепты

Диету Миркина многие выбирают по той причине, что он предлагает к ней уже готовые рецепты, так что не приходится высчитывать калорийность блюд и пытаться самостоятельно что-то приготовить из разрешённых продуктов. У этого автора есть отдельные кулинарные книги, заточенные специально под его диету.

Коктейль моря (белковый завтрак)

  • 500 г разных морепродуктов (мидий, кальмаров, креветок);
  • 2 луковицы;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 1 ст. л. оливкового нерафинированного масла;
  • 2 ст. л. не разбавленного водой лимонного сока;
  • 250 мл овощного бульона;
  • розмарин, мята — в небольшом количестве.

Обжарить на масле лук и сельдерей. Смешать их с лимонным соком и морепродуктами. Залить бульоном. Тушить в течение 40 мин. В готовый коктейль добавить пряности. Оставить на 5 мин.

Суп из креветок (белковый обед)

  • 2 л воды;
  • 1 кг креветок;
  • 2 помидора;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 2 луковицы;
  • 2 ст. л. не разбавленного водой лимонного сока;
  • карри — в небольшом количестве.

Креветки и лук почистить. Помидоры бланшировать и нарезать небольшими кусочками. Измельчить сельдерей и лук. Смешать креветки с овощами, залить водой. Отваривать до готовности. Перед подачей добавляются лимонный сок и карри.

Говяжье рагу (ужин)

  • 1 кг нежирной говядины;
  • 2 луковицы;
  • 400 г шпината;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 2 помидора;
  • 250 мл говяжьего бульона;
  • 1 ст. л. оливкового нерафинированного масла;
  • имбирь, тмин — в небольшом количестве.

Почистить чеснок и лук, измельчить. Помидоры бланшировать и нарезать небольшими кусочками. Обжарить тмин и имбирь. Залить бульоном. Варить 15 мин после закипания. Мясо, сельдерей и шпинат нарезать удобными кусками. Тушить ещё 40 мин.

Печёночные оладушки (завтрак или полдник)

  • 1 кг говяжьей печени;
  • 50 г овсяных отрубей;
  • 1 куриное яйцо;
  • 4 яичных белка;
  • 1 луковица;
  • чёрный перец — в небольшом количестве.

Печень превратить в пюре (мясорубкой или блендером). Лук почистить, измельчить, добавить к печени. Белки взбить, смешать с яйцом, добавить в общую смесь. Последними всыпать отруби. Сформировать оладушки с помощью мокрой ложки. Готовить в пароварке.

Безуглеводная диета доктора Миркина — одна из тех немногих систем, которая затрагивает аспекты питания и попутно ещё предполагает работу с собственным подсознанием. Поэтому её результаты — это не только десятки килограммов, сброшенные за короткий срок и больше не возвращающиеся. Это ещё и победа над внутренними комплексами, мешающими полноценно жить.

По теме: «Принципы безуглеводной диеты».

Диета доктора Миркина – Меню, рецепты, отзывы, разрешенные и запрещенные продукты

Диета доктора Миркина – это система питания, благодаря которой можно избавиться за месяц в среднем от 10 кг избыточного веса. Она строится на перечне правил, которые должны соблюдаться беспрекословно. Методика основывается не только на употреблении конкретных продуктов, но и на формировании пищевого поведения. Давайте детально ознакомимся с данным методом.

В первую очередь необходимо рассмотреть, в чем заключается суть диеты известного доктора. Специалист утверждает, что главная причина избыточного веса основывается на психологических проблемах и лени. Поэтому худеющий должен набраться терпения и упорно двигаться к намеченной цели.

Правила методики:

  1. Человек сам отвечает за свой лишний вес, то есть никакие оправдания не имеют смысла.
  2. Худеть нужно лично для себя, а не для кого-то.
  3. Подберите себе оптимальную продолжительность диеты, то есть должны быть определенные рамки.
  4. Самостоятельно составляйте рацион питания, чтобы в него входили любимые продукты из разрешенного списка.
  5. Употребляйте пищу, не ограничиваясь конкретными часами. Дозволено кушать тогда, когда хочется.
  6. Пищу пережевывайте медленно и кушайте небольшими порциями.
  7. Разрешается готовить блюда на растительном масле.
  8. Кефир, напитки и салаты употребляются без ограничений.

Правила диеты Владимира Миркина достаточно просты и не должны вызвать трудностей. Еще хотелось бы отметить, что не стоит путать чувство голода и желание перекусить. Не вводите в меню вредные продукты.

Разрешенные и запрещенные продукты

Составить рациональное меню на неделю невозможно без знания разрешенных и воспрещенных продуктов питания, на которых основывается диета по Миркину. Приблизительный перечень позволяет без труда определиться с вариантом приготовления блюд для завтрака, обеда и ужина.

Разрешенные продукты, это:

  • Молочные продукты с невысоким процентом жирности.
  • Нежирный сыр.
  • Растительное масло.
  • Овощи.
  • Зелень и специи.
  • Фрукты.
  • Яйца куриные.
  • Морепродукты и нежирная рыба.
  • Постные сорта мяса.
  • Несладкие напитки.

Из рациона необходимо исключить углеводы. Поэтому запрещается кушать следующие продукты:

  • Хлебобулочные и кондитерские изделия.
  • Макаронные изделия и крупы.
  • Шоколад и подобные сладости.
  • Крабовые палочки.
  • Рыбные консервы.
  • Жирное молоко.
  • Крахмалистые овощи.
  • Финики.
  • Бананы.
  • Черешня.
  • Орехи.

Меню на неделю и 14 дней

При составлении меню следует учитывать то, что в нем не должны содержаться специи, возбуждающие аппетит. Суточный рацион должен составлять 1400 ккал. Врач утверждает, что этого вполне достаточно для хорошего самочувствия. Давайте рассмотрим, как выглядит меню на неделю.

Понедельник

  • творожок с чашкой кофе.
  • мясо кролика, капустный салат, компот.
  • кефир.
  • индейка и йогурт.

Вторник

  • ветчина, чашка кофе.
  • рыбный суп, котлета, салат из томатов.
  • овощной сок.
  • яблоки, творог и кружка сока.

Среда

  • пара яиц, чай.
  • суп из овощей и куриного филе, 100 г любого мяса, свежий салатик.
  • кисломолочный продукт.
  • немного сыра, яблочко, простокваша.

Четверг

  • салат с огурцами, кофе.
  • окрошка, индейка, сок.
  • молоко.
  • 200 г овощного супа, 200 мл кефира.

Пятница

  • творожок и чай.
  • суп с куриным филе.
  • яблочный сок.
  • пара яблок.

Суббота

  • пара яиц, чашка чая.
  • говядина, морковный салат.
  • простокваша.
  • салатик из помидор, чай.

Воскресенье

  • омлет, апельсин и кофе.
  • постный борщ с рыбной котлетой, овощной салат.
  • йогурт.
  • куриное мясо, яблоко и чай.

Конечно, предложенный рацион питания можно изменять под свой вкус, но при этом необходимо придерживаться правил методики. Если диета доктора Миркина применяется на 14 дней, то первые 7 дней можно питаться по рациону, рассмотренному ранее. А затем продолжайте питаться по ниже приведенной схеме.

Понедельник

  • 100 г курицы, кофе. Все напитки в утренние часы можно разбавлять молоком.
  • постный борщ с котлетой, хлеб, салатик из овощей, чай.
  • яблоко.
  • рыба, кефир, груша.

Вторник

  • чай и пара яиц.
  • суп на мясном бульоне, сосиски, овощи, ломтик хлеба с компотом.
  • йогурт.
  • апельсин, йогурт и сыр.

Среда

  • бекон и кофе.
  • суп с мясом, свекольный салат, хлеб и кефир.
  • простокваша.
  • говядина, мандарины, простокваша.

Четверг

  • сосиски с чаем.
  • мясо, суп из гороха, тушеная капуста, хлеб и сок из яблок.
  • апельсин.
  • Кефир, сыр и киви.

Пятница

  • рыба, чай.
  • борщ с котлетой, салатик, хлеб и компот.
  • сок из томатов.
  • сардельки, апельсин, йогурт.

Суббота

  • сардельки, кофе.
  • уха, салатик, хлеб и морс.
  • йогурт.
  • говяжья печень, яблоки и кефир.

Воскресенье

  • ветчина с кофе.
  • суп с отбивной, хлеб и сок.
  • простокваша.
  • Творожок с грушей.

Ежедневное приготовление пищи может быть проще, если взять за основу популярные рецепты диеты Миркина. Давайте рассмотрим несколько вариантов приготовления блюд.

Рагу с говядиной

Ингридиенты:

  • Говядина – 0,5 кг.
  • Шпинат – 200 г.
  • Лук репчатый – 2 шт.
  • Сельдерей – 1 шт.
  • Бульон – 100 мл.
  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Чеснок – 1 зуб.
  • Томат – 2 шт.
  • Имбирь – по вкусу.

Приготовление:

  1. Помидоры нарежьте кубиками, а лук полукольцами.
  2. В масле обжарьте чеснок и имбирь. Затем положите овощи и тушите 5 минут.
  3. Говядину порежьте небольшими кусочками.
  4. Добавьте в сковороду мясо, измельченный шпинат и сельдерей.
  5. Залейте бульоном и готовьте рагу 45 минут.

Печеночные оладьи

Ингредиенты:

  • Говяжья печень – 0,5 кг.
  • Лук – 60 г.
  • Отруби овсяные – 2 ст.л.
  • Куриные яйца – 1 шт.
  • Перец черный – по вкусу.

Приготовление:

  1. Пропустите через мясорубку печень и репчатый лук.
  2. Разбейте сырое яйцо, насыпьте овсяные отруби и черный перец. Размешайте до однородности.
  3. Ложкой выложите оладьи в пароварку и готовьте примерно 30 минут.

Суп с креветками

Ингредиенты:

  • Креветки – 600 г.
  • Сельдерей – 100 г.
  • Помидор – 1 шт.
  • Вода – 2 л.
  • Лук – 1 шт.
  • Лимонный сок – по вкусу.

Приготовление:

  1. Очистите креветки, а овощи измельчите.
  2. Сложите продукты в кастрюлю и залейте водой.
  3. Варите суп до готовности, в конце варки налейте сок.

Результаты и отзывы похудевших

Отмечено, что диета Владимира Миркина может соблюдаться довольно длительное время. Это не навредит здоровью и позволит сбросить ненавистные килограммы. Существуют примеры, когда удалось избавиться от 20 кг за 90 дней.

Применяя данную методику для снижения веса, похудевшие оставляют многочисленные отзывы.

Татьяна: выдержала диету 1 месяц и сбросила 15 кг. Правда, иногда позволяла себе запрещенные продукты.

Алена: за 30 дней ушло 9 кг, для меня это отличный показатель. Продолжаю худеть дальше, передо мной цель – избавиться от 15 кг.

Светлана: в интернете отзывы о диете в основном положительные и я решила попробовать ее на себе. От сладкого быстро отказалась, так как не люблю такое. В итоге за 3 месяца ушло 18 кг.

Диета доктора Миркина


Здесь так много диет и разных систем для похудения и я вот тоже решила к чему-то присоединиться. Уже не первый раз в газетах встречаю диету доктора Миркина. Очень хорошие отзывы и долго можно так питаться, в зависимости от того сколько нужно потерять кг .
Завтра начну с разгрузочного дня. Приведу вам основы диеты, может кто составит компанию:
Убыль веса — 7-10кг в мес.
Продолжительность — один и более месяцев
Диета доктора Миркина по существу не является диетой. Это скорее система питания, которой можно и нужно придерживаться всю жизнь.
Если большинство быстрых диет в конечном итоге приводят к срыву и, как следствие, к еще большему увеличению веса, то при использовании диеты доктора Миркина вы сможете избежать этих негативных последствий и не только достичь своего оптимального веса, но и удержать его длительное время. Кроме этого диета позволяет избавиться от многих проблем со здоровьем.
По другому диету В. Миркина еще называют «диетой исключений».
СПИСОК ИСКЛЮЧЕНИЙ КРАЙНЕ ПРОСТ:
В первом блюде — нужно исключить гущу и оставить бульон, который по мнению доктора Миркина полезен для правильного пищеварения
Второе блюдо – необходимо потреблять без гарнира, т.е. чисто белковое блюдо.
Третье блюдо – исключить сладкое.
Соблюдая эти простые правила можно легко сбросить лишние килограммы, а если в дополнение к этому воспользоваться другими советами доктора Миркина, то за месяц диеты можно без больших проблем избавиться от лишних 7-10 кг лишнего веса.

Вот что еще рекомендует доктор Миркин:
Для более эффективного похудения необходимо исключить из питания следующие продукты:
1. Хлеб и хлебобулочные изделия
2. Макаронные изделия
3. Крупы: манная, рисовая, перловая, гречневая, пшеничная, геркулес
4. Сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, печенье
5. Крабовые палочки (содержат 10,8 г углеводов)
6. Рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле (высококалорийные)
7. Из молочных продуктов: сливки, сметана, творог жирный, мороженое, сыры содержащие больше 40% жирности.
8. Овощи: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза, рис
9. Сырые фрукты: бананы, черешня, финики, орехи, абрикосы, инжир
10. Сухофрукты
11. Жиры и масла для намазывания на хлеб
Рекомендованные продукты:
1. Мясо
2. Колбасы
3. Птица
4. Яйца куриные
5. Рыба
6. Консервы: килька в томатном соусе
7. Из молочных продуктов:
— молоко (до 3,2,
— кефир (до 3,2, простокваша
— творог нежирный,
— кефир «Данон Активиа» (2,4,
— йогурт пищевой «Данон»,
— сыры содержащие менее 40% жирности.
8. Жиры и масла для приготовления пищи
9. Овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов:
— спаржа, стручковая фасоль, лущеный зеленый горошек,
— салат, шпинат, щавель,
— сельдерей, ревень,
— свекла, морковь,
— огурцы, помидоры, редиска, зеленый перец,
— цветная капуста, капуста, кольраби,
— лук
— свежие грибы,
Эти овощи можно употреблять как балласт для заполнения желудка.
10. Сырые фрукты, содержащие не более 10-12% углеводов:
— грейпфрут, мандарин, апельсин,
— арбуз,
— черную смородину,
— землянику,
— сливу,
— яблоко.
11. Соки – рекомендовано разбавлять водой, что бы уменьшить концентрацию углеводов
ПРЕИМУЩЕСТВА ДИЕТЫ ИСКЛЮЧЕНИЯ ДОКТОРА МИРКИНА ПЕРЕД ДРУГИМИ ДИЕТАМИ:
1.Блюда не надо специально готовить.
2.Нет чувства дискомфорта, ею можно пользоваться всю жизнь.
3. Лечебное воздействие диеты направлено не только на снижение веса, но и на лечение атеросклероза, сердечных заболеваний, сахарного диабета, артрита и др.
4. Диета не предлагает бороться с голодом – главное не переедать, особенно в вечернее время.
5. Если между завтраком, обедом и ужином очень хочется есть, то можно использовать в качестве балласта овощи 100 грамм с 30% содержанием углеводов (капуста, свекла, редиска, болгарский перец, огурцы, помидоры).
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДИЕТЫ МИРКИНА НА ДЕНЬ:
Завтрак
-100 грамм белковой пищи (творог, сыр до 40% жирности, отварное или жареное мясо, отварная или жареная рыба , сосиски, сардельки, котлеты,2 яйца).
-чай или кофе без сахара
Обед
-бульон от первого блюда -борщи, супы (исключается гуща, кроме капусты).
-100 грамм мяса или рыбы и 130 грамм овощного салата (кроме картофеля и фасоли).
-25 грамм хлеба.
-несладкий компот или сок.
Ужин
-100 грамм мяса или рыбы.(сосиски, сардельки, котлеты, жареная и паровая рыба и т.д.)
-стакан кефира (до 2,5% жирности).
-дополнительно можно съесть яблоко, мандарин или апельсин.
Доктор В.И. Миркин по основной специальности психотерапевт и поэтому он не мог обойти внимание психологические аспекты похудения. Для успешного похудения он предлагает создать для себя сем условий для похудения.
Условие первое.
ПРИЗНАТЬ ЛИЧНУЮ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА СВОЮ ФИГУРУ
Если присутствует лишний вес, значит, есть и «состав преступления» — переедание. Тот, кто уверяет доктора, что «ест очень мало», доверия не вызывает. Чтобы похудеть, то есть стать свободным от этой вредной привычки, для начала надо признать свою зависимость от нее. Человек, считающий, что во всех его бедах виноват кто угодно, только не он, меняться не захочет и не сможет! Кто-то стремится возложить двойную ответственность на врача: «Я ничего не могу сделать со своим аппетитом, воздействуйте на него вы!». Другие жалобно и в подробностях рассказывают об отягощенной наследственности, нарушениях липидного обмена, обилии стрессовых ситуаций, полностью исключая собственное авторство в накоплении липшего жира. А непризнание личной ответственности только мешает проявить активность и силу воли и делает лечение неэффективным.
Условие второе.
ИСПЫТЫВАТЬ ИСТИННОЕ ЖЕЛАНИЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ ВЕС
Любое действие начинается с желания, и ни один способ похудения не может быть эффективным без волевого усилия! Нередко люди приходят на прием с формальным желанием — хотят снизить вес, потому что это модно или их уговорили подруги, заставил муж. При этом они абсолютно не готовы к активному участию в процессе, не стремятся во что бы то ни стало добиться результатов. Только истинное, «выстраданное» и по-настоящему сильное желание изменить свою фигуру может стать ключом к успеху.
Условие третье.
СЕРЬЕЗНЫЙ МОТИВ
Мотивов для похудения, как правило, несколько. Необходимо их четко сформулировать и выбрать наиболее значимые для себя. Избегайте утверждений типа я хочу похудеть, потому что не хочу быть полной — обязательно расшифруйте, что стоит за словом «полнота» применительно к вам лично. Например: «полнота — это гипертония, плохое самочувствие, снижение работоспособности», «полнота -это утрата привлекательности, комплексы, проблемы в личной жизни, ухудшение отношений с мужем». Определите, для кого вы хотите быть стройной. Для мужа? Для соседа? Для начальника? Если знаете точный ответ на этот вопрос, ничто не собьет вас с избранного пути!
Существуют еще и так называемые оправдательные мотивы, которые могут «подбивать» вас бросить похудение — дни рождения, праздники, неверие в успех, стрессовые ситуации и др. В результате возникает борьба мотивов — и побеждает сильнейший.
Условие четвертое.
ОПРЕДЕЛИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС И СПЛАНИРОВАТЬ СРОКИ ПОХУДЕНИЯ
Чтобы вычислить разницу между фактическим и идеальным весом, существует множество формул и таблиц. Наиболее известна формула Брока: нормальный вес тела (в килограммах) равен росту (в сантиметрах) минус 100. В зависимости от того, на сколько процентов реальный вес превышает идеальный, выделены четыре степени ожирения:
• I — 11-24% лишнего веса
• II — 25-49%
• 111-50-99%
• IV-100% и более
Сроки похудения для каждого человека определяются его весом, возрастом, обменом веществ. Доктор Миркин предлагает свою приблизительную временную модель, которую он составил в результате многолетних наблюдений. Правда, применима она только к людям с I, II и III степенью ожирения. При нормальном весе динамика похудения замедлена, а у обладателей IV степени может быть, наоборот, ускорена.
За первые 2-3 недели обычно удается избавиться от 5-7 кг, затем, как правило, наступает «мертвая зона» (в процессе похудения их бывает несколько). Это связано с перестройкой жирового обмена, когда снижение веса может остановиться. Такой период длится около недели, а потом вы снова начнете худеть — разумеется, если не воспользуетесь «мертвой зоной» как поводом прекратить диету!
В среднем по методике доктора Миркина худеют на 8-10 кг в месяц, на 20 кг — за 2-3 месяца, на 30 кг- за 3-4 месяца, на 40 кг — за полгода, и т. д. Не нужно брать «повышенных обязательств» и стремиться их перевыполнить, но планирование снижения веса помогает настроиться на активную работу.
Условие пятое.
ПОСТРОИТЬ НОВУЮ МОДЕЛЬ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ
Диета — краеугольный камень похудения, ведь только от количества энергии, поступающей с пищей, зависит регуляция веса. Психокоррекция лишь помогает удержаться на избранном пути. Чтобы добиться устойчивого результата, соблюдать диету необходимо всю жизнь — а для этого ее нужно сделать простой и доступной. Доктор Миркин предлагает отказаться от жирообразующих продуктов, которые в любой ситуации следует оставлять на тарелке: это мучные изделия (в том числе хлеб и блюда из круп), картофель и сладости. То есть в первом блюде для фигуры опасна гуща, во втором — гарнир, в третьем — сахар.
Важная составляющая диетического питания — разгрузочные дни: кефирные (их Владимир Иванович считает самыми эффективными), творожные, яблочные, огуречные, капустные и др. Для интенсивного снижения веса он рекомендует проводить разгрузку через день (в среднем каждый день «на кефире» или «на капусте» означает сброшенный килограмм), затем достаточно одного раза в неделю. Бывшие толстяки доктора Миркина уверяют, что разгрузка им дается на удивление легко, сеансы групповой психотерапии окрыляют необыкновенно, чувство голода куда-то исчезает!
Условие шестое.
СДЕЛАТЬ ПЕРВЫЙ ШАГ К НОВОЙ ЖИЗНИ
Период перехода от переедания к диете может быть очень мучительным. Но, переиначивая персидскую поговорку «Лучше испытать невзгоды, чем страх перед ними», доктор Миркин говорит: «Лучше пережить диету, чем бояться ее!». Страх перед неизвестностью (выдержу ли чувство голода? добьюсь ли успеха?) часто парализует волю. Важно сделать усилие и преодолеть этот барьер.
Условие седьмое.
С ПОМОЩЬЮ САМОВНУШЕНИЯ УКРЕПИТЬ ВОЛЮ К ПОБЕДЕ, ВЫРАБОТАТЬ НЕГАТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ПЕРЕЕДАНИЮ И ПОЗИТИВНОЕ К ДИЕТЕ
Сеансы самовнушения нужно проводить утром и вечером, лежа в постели, а также днем, когда сильнее всего хочется нарушить диету. Необходимо расслабиться, закрыть глаза и по 2-3 минуты повторять составленные для себя формулы. Негативные формулы самовнушения нужны для того, чтобы милые сердцу и вкусовым рецепторам вредные блюда вызывали стойкую неприязнь и напоминали о неприятных последствиях переедания. Например: «Я буду обходиться без мучного и сладкого, Мучное и сладкое — это двойной подбородок, противный животик. Мучное и сладкое — это одышка, плохое самочувствие, разлад в семье».
Позитивные формулы самовнушения помогут легче переносить диету и разгрузочные дни. Нужно только научиться мысленно связывать пищевые ограничения не с тоской по запрещенным продуктам или неприятным ощущением голода, а с теми улучшениями качества жизни, которые принесет стройная фигура. Например: «Я спокойно выдержу разгрузку, Разгрузка — это красивое тело, самоуважение, внимание мужчин. Разгрузка — это здоровье, легкость движений, прекрасное настроение».

КАК ПОХУДЕТЬ:
• Желательно есть только тогда, когда есть чувство голода. Это утверждение может показаться странным, но на самом деле очень часто мы едим только потому, что наш желудок привык к наполненному состоянию, и даже когда мы и не голодны, он подает сигнал: «Хочу есть!!!»
• Известный специалист в области лечения ожирения Владимир Миркин считает, что толстым человека делает в первом блюде гуща, во втором гарнир, в третьем сладкое.
• Обратите внимание на объем. Он должен быть небольшим, иначе велик соблазн съесть все.
• Растягивайте время приема пищи. Запомните, что сигнал об утолении голода в головной мозг поступает только через 20 минут после того, как вы начали есть.
• Перед тем, как идти в гости, где ожидается обильное пиршество, можно выпить стакан йогурта или кефира. Тем самым несколько уменьшается желание съесть как можно больше. Тот же прием можно использовать и при походе в магазин — туда нужно идти сытым, и тогда будет меньше искушение купить что-нибудь из того, что при похудении есть нежелательно.
• Существует довольно оригинальный способ помочь себе не слишком часто заглядывать в холодильник с целью съесть что-то вкусненькое. Необходимо взять фотографию в полный рост любимой суперстройной звезды (лучше в полуобнаженном виде) и приклеить ее на дверцу холодильника. Теперь каждый раз, когда у вас пробудится желание в период между приемами пищи перекусить, при взгляде на фотографию оно будет ослабевать.
• Если хотите похудеть, то забудьте о привычке есть на ходу. Дело в том, что если есть медленно, — механизм, управляющий насыщением, действует правильно и сигнал о получении достаточного количества пищи вовремя не срабатывает, и из-за этого можно съесть гораздо больше, чем нужно.
• Подсчитано, что съедая равное количество пищи в семь приемов, худеешь в два раза быстрее, чем при трехразовом питании. 2000 килокалорий, разделенные на семь частей, имеют совсем другой эффект, чем поглощенные во время одного основательного обеда. Дело в том, что организм выделяет меньше инсулина, из-за чего накопление жиров идет медленнее.
• Пейте больше воды. Стакан воды перед едой (за 10 — 15 минут) заполняет желудок и помогает обойтись более скромной трапезой.
НЕКОТОРЫЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ: В стремлении похудеть, как во всем остальном, желательно соблюдать меру. Имеются доказательства, что резкое похудение может нарушить физиологический баланс калия и натрия в организме, а дефицит калия опасен для сердечной мышцы.
ОСОБЕННО ОПАСНО, если для быстрого похудения применяются лекарственные препараты. Так что лучше худеть постепенно, не спеша, но уверенно
Из книги Владимира Миркина «Я и мои килограммы. Система похудения от доктора Миркина»

Есть всегда, когда хочется, и при этом худеть — реально! Простая и доступная программа доктора Миркина навсегда избавит вас от лишнего веса. Узнайте 5 главных правил диеты и теряйте до 3 кг за неделю!

Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 13.01.2020

В попытках избавиться от лишнего веса люди настойчиво изнуряют себя различными диетами, отказываясь то от одних, то от других продуктов. Эффект есть, но, к сожалению, временный. Поэтому рано или поздно приходит разочарование. Человек отказывается от популяризированных методик и ищет такие системы питания, которые позволили бы ему не голодать, но при этом не набирать килограммы. И, что еще важнее, избавиться от накопленного за несколько лет жирового балласта. Эти поиски нередко приводят к диете Владимира Миркина — известного в России и Украине врача-психотерапевта кандидата медицинских наук. Он более 20 лет изучает причины появления лишнего веса и ищет методы борьбы с ним. В результате своих исследований доктор разработал свою систему питания, которая имеет второе название «Диета исключений».

Реклама

Принципы похудения Владимира Миркина

В отличие от других разрекламированных программ похудения, режим питания по Миркину базируется на психологическом состоянии человека. Доктор утверждает, что главная причина лишнего веса — безвольность и психологические проблемы. Задача худеющего — собрать волю в кулак, поставить перед собой конкретную цель и идти к ней. При этом очень важно определиться: зачем вы делаете. Все постулаты и правила похудения Владимир изложил в своей книге «Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре».

В ней и представлены следующие правила избавления от лишних килограммов:

  1. Ответственность за лишний вес лежит на самом человеке. Никакие посторонние факторы, люди и обстоятельства не служат оправданием.
  2. Принимая решение похудеть, вы должны это делать исключительно для себя, а не для друзей, родителей, мужа. В противном случае избавиться от накопленных килограммов будет невероятно тяжело.
  3. Поставьте перед собой конкретные сроки. Это облегчит следование правилам. Не стоит сразу идти на рекорд и собираться худеть всю оставшуюся жизнь. Определите для себя разумные границы. Неделю, две или месяц. В любом случае, потом вы сможете продлить свой марафон на сколько посчитаете необходимым.
  4. Разрабатывать новое меню вам придется самостоятельно. Учитывайте при этом собственные предпочтения, чтобы рацион диеты был приятным и необременительным.
  5. Есть можно, когда хочется, не придерживаясь строгих распорядков и предписаний.

Для похудения по Миркину важен, прежде всего, внутренний настрой. Оставьте страхи и неуверенность в себе. Нацельтесь на результат и выполняйте все, что от вас требуется.

То, что не нужно голодать, не отменяет постоянного контроля своих приемов пищи. Доктор Миркин настаивает на необходимости следить за тем, что и сколько вы съели в течение дня. Иначе вы довольно быстро потеряете контроль и снова начнете поправляться. Правило «есть когда хочется» нужно соблюдать только при сильно выраженном чувстве голода. Беритесь за еду, только тогда, если вы действительно хотите есть, а не просто желаете перекусить или что-то пожевать.

Реклама

Преимущества и недостатки

Главный плюс диеты Владимира Миркина — неплохая эффективность. Недельный отвес при неукоснительном соблюдении всех условий составляет в среднем 3-5 кг. Однако есть отзывы похудевших с совершенно невероятными результатами. Некоторым последователям системы Миркина удалось сбросить на этом рационе 50, 70 и даже 100 килограммов. Естественно, это заняло время и придерживаться этого режима питания пришлось не один год. Однако результаты говорят сами за себя: диета работает и позволяет забыть о лишнем весе без особых лишений. Но нужно учитывать, что многое зависит от изначальных параметров человека и его физической активности.

Есть и другие преимущества этого режима питания:

  1. Организм избавляется от шлаков и лишней воды. Снижается уровень холестерина в крови.
  2. Все продукты доступны и всегда есть на прилавках обычных магазинов.
  3. Нет голодных дней. Диета не вызывает приступы слабости и головокружения.
  4. Благодаря обилию белка не запрещено заниматься спортом и тем самым корректировать свой силуэт.
  5. Плавное похудение избавляет от вероятности появления проблем с кожей. Напротив, улучшается состояние волос, ногтей, выравнивается цвет лица.
  6. Поскольку рацион сбалансированный, нет нужды принимать дополнительные витаминные комплексы. Так же не придется считать калории и углеводность пищи.
  7. Не нужно готовить специальную еду. Подойдет та, что принято есть в вашей семье. Главное убрать продукты, попавшие в список исключений.
  8. Диета безопасна для здоровья и подходит почти всем. Благодаря этому ее можно соблюдать долго, даже всю жизнь.
  9. Разрешены перекусы различными овощами.
  10. Соблюдение диеты хорошо сказывается на состоянии здоровья при заболеваниях суставов, сердечных недугах, сахарном диабете.

К недостаткам этой диеты относят ее относительное однообразие. Поскольку многие продукты попали в список запрещенных, существенно разнообразить свой рацион не получится. Еще один минус — похудение по системе Миркина совершенно не подходит вегетарианцам. В рационе отсутствуют растительные белки и, напротив, изобилуют животные.

Следует понимать, что диета не относится к разряду стремительных. Не ждите быстрого избавления от надоевших килограммов. Она нацелена на долгие сроки и подразумевает кропотливую, систематическую работу над собой.

Рацион диеты сбалансированный, поэтому ограничений и противопоказаний у неё немного:

  • лактация и беременность (при желании, можно внедрить это меню в рацион кормящей или будущей мамы, но нужно будет увеличить калорийность пищи);
  • аллергия на определенные продукты (их нужно заменить другими из разрешенного списка);
  • возраст после 55-ти и до 16-ти лет;
  • расстройство работы ЖКТ;
  • патологии почек, печени и органов пищеварения;
  • сбой в работе эндокринной системы;
  • психологические нарушения;
  • обострение хронического заболевания;
  • сердечнососудистые заболевания.

11 шагов в правильному весу

1. Пройти пищевой тест. Он поможет понять, какое место в вашей жизни занимает еда.

  • Перехватываете ли вы на бегу?
  • Едите ли вы чаще четырех раз в день?
  • Едите ли вы в разное время и в разных местах (на улице, в гостях)?
  • Употребляете ли вы пищу где придется и когда придется?
  • Любите ли вы поесть вкусненького при просмотре телевизора или чтении книги?
  • Можете ли вы вспомнить все, чем питались накануне?

Если у вас большинство ответов «ДА», значит, у вас серьезные проблемы с контролем питания. Незапланированные приемы пищи, частые перекусы, еда при просмотре ТВ — распространенные причины появления лишних килограммов.

2. Осознать вину. Не перекладывать ответственность за лишние килограммы на особенность метаболизма, проблемы в личной жизни и условия работы. Вы и только вы — причина ваших проблем.

3. Сформировать желание избавиться от лишнего веса. Оно должно исходить от вас, а не от близких людей. Иначе вы быстро утратите интерес к мероприятию и вернетесь к привычному образу жизни.

4. Выработать мотивацию. Ключевой причиной может быть абсолютно любая: страх смерти, ранней старости, проблемы в личной жизни, стремление избавиться от неуверенности в себе и чувства неполноценности, желание чувствовать уважение со стороны окружающих и коллег. Подумайте о том, как изменится ваша жизнь, если вы все-таки сбросите весь жировой балласт.

5. Принять новую модель пищевого поведения, не считать ее чем-то сверх особенным и жертвенным. Составлять рацион необходимо по специальной таблице, которая поможет выяснить калорийность продуктов и узнать, сколько энергии тратится на выполнение тех или иных действий.

Таблица калорийности продуктов

Мясная группа Ккал в 100 г Рыбная группа/морепродукты Ккал в 100 г Молочная группа Ккал в 100 г Группа бобовых и зерновых Ккал в 100 г
Ветчина 370 Минтай 75 Сыр Голландский 360 Овсяные хлопья 310
Баранина отварная 310 Карп 80 Сыр Российский 377 Овсяная крупа 375
Курица отварная 140 Лещ 50 Сыр Пармезан 340 Мука пшеничная 350
Кролик отварной 110 Лосось копченый 375 Сырок творожный 385 Мука ржаная 350
Индейка отварная 145 Лосось жареный 135 Сметана 20% 215 Пшеничная крупа 345
Грудинка 480 Судак 45 Сливки 20% 295 Перловая крупа 345
Корейка 430 Треска 60 Творог 0% 85 Ячневая крупа 340
Колбаса варёнка 350 Окунь 100 Творог 20% 250 Кукурузные хлопья 370
Свининаnтушеная 350 Сельдь 60 Молоко 3,2% 55 Гречневая крупа 335
Говядина жареная 200 Щука 40 Кефир 0% 35 Манная крупа 348
Курица жареная 200 Треска 60 Кефир 3,2% 65 Рис 340
Говядина тушеная 175 Икра минтая 125 Йогурт 60 Фасоль 330
Гусь запеченный 280 Консервы рыбные в масле 330 Ряженка 90 Чечевица 320
Утятина тушеная 380 Кальмар 80 Простокваша 65 Пшено 355
Сардельки 165 Раки 80 Брынза 255 Соя 400
Сосиски 140 Морская капуста 20 Молочный коктейль 195 Какао-порошок 380
Почки 70 Креветки 90 Творог со сметаной 255 Ячменные хлопья 320
Печень говяжья 115 Шпроты в масле 245 Йогурт жирный 95 Яичная группа Ккал в 100 г
Сердце 90 Салака 100 Мороженое 210 Сырое яйцо куриное 75
Телятина отварная 85 Кета 160 Ацидофилин 60 Сухой яичный порошок 540

Таблица расхода калорий при различных видах спорта в зависимости от веса (за час занятий)

Физическая активность на 1 кг веса на 70 кг на 60 кг на 50 кг
Бег трусцой 6.4 448 384 320
Бег 10,5 км/ч 8.4 588 504 420
Бег от 15 км/ч 14.4 1008 864 720
Конькобежный спорт 3.2 224 192 160
Езда на роликах 4.2 294 252 210
Катание на лыжах по ровной местности 7.4 518 444 370
Катание на лыжах с гор 5.2 364 312 260
Гребля 4 280 240 200
Гимнастика 4 280 240 200
Велоезда со средней скоростью 5.4 378 324 270
Баскетбол 4.8 336 288 240
Волейбол 4.8 336 288 240
Теннис 5.8 406 348 290
Спортивная ходьба 4.2 294 252 210
Силовые упражнения с гантелями 3.8 266 228 190
Аэробика 5.2 364 312 260
Упражнения на растяжку 1.8 126 108 90
Хоккей 4.4 308 264 220
Гольф 3.2 224 192 160
Плавание брассом 5.6 392 336 280
Плавание кролем 7 490 420 350
Дайвинг 5.1 411 360 309
Гольф 3.2 224 192 160
Футбол 4.4 308 264 220
Боулинг 3.6 252 216 180
Бадминтон 4.8 336 288 240

6. Определить, каково у вас количество лишних килограммов. Это должны быть адекватные цифры. Если ваш вес 120, то похудение даже на 30 кг — серьезный результат. Не нужно сразу стремиться сбросить половину собственного веса. Миркин приводит простую формулу для определения оптимального веса — нужно из собственного роста вычесть 100. То есть человеку с ростом 165 см нужно весить 65. Это комфортная цифра, придерживаться которой несложно. Именно на нее нужно ориентироваться, собираясь худеть.

7. Установить реальные сроки похудения. То, что копилось годами, сложно сбросить за месяц или даже полгода. Нацельтесь на продолжительную работу над собой. При этом рекомендуется придерживаться простой схемы: сбрасывать не более 3-х кг за неделю, не более 10 кг за месяц и не более 20-ти за 3 месяца. Если килограммы уходят быстрее, это может плохо сказаться на самочувствии и состоянии здоровья. Учтите, что при длительном похудении не избежать «мертвых зон», когда вес застывает на одном уровне и не уменьшается. Это естественный процесс, которого не стоит бояться. Обычно длится он не более недели и далее все возвращается в установленный ритм.

8. Начать диетотерапию. Не ждите удобного момента: понедельника, нового года, весны. Если вы решили похудеть, то начните это не завтра, а уже сейчас. Свой следующий прием пищи выстройте таким образом, чтобы он полностью соответствовал принципам здорового питания.

9. Признать связь между диетой и достижением цели. Калорий вы должны принимать меньше, чем тратите. Только при таком дефиците возможно эффективное избавление от лишнего веса. Разница должна находиться в границах 300-500 ккал.

10. Стимулировать волю к победе с помощью самовнушения. Эти сеансы психотерапии нужно проводить ежедневно утром и вечером. Просыпаясь, вы должны настроить себя на хороший день и воспринять его как очередной шаг к новой жизни. Можно ассоциировать любимые, но вредные продукты с неприятным самочувствием. Так, например, сладости и выпечка приводят к одышке, а сочный гамбургер — к гипертонии.

11. Победить приступы голода и не идти на поводу у обманчивых желаний. Если вы привыкли есть во время просмотра телевизора, самое время заняться рукоделием. Когда руки заняты вышиванием или шитьем, они не тянутся к тарелке с едой.

Запрещенные продукты

Главный враг хорошей фигуры — углеводы. Их придется исключить из своего рациона в любых ипостасях. Поэтому придется отказаться от следующих продуктов:

  • хлеба, выпечки и кондитерских изделий;
  • макарон и всевозможных круп (включая рис и гречку);
  • сахара, шоколада и всего, что содержит их;
  • рыбных консервов и крабовых палочек;
  • жирных молочных продуктов (разрешены только обезжиренные);
  • крахмалистых овощей: картофеля, фасоли, гороха и кукурузы;
  • сухофруктов и некоторых фруктов (бананов, черешни, фиников), а также орехов;
  • масел и жиров.

Все, что не попало в список исключений, разрешено. Это нежирные молочные продукты, фрукты с углеводами до 12%, овощи с сахаридами до 6%, постное мясо, рыба, курица и индейка, качественные колбасы.

Меню диеты

Главное удобство диеты Миркина — не нужно готовить специальную пищу. Вполне реально питаться тем же, что едят другие члены семьи. Достаточно лишь не употреблять запрещенные продукты. Так из супа надо убрать гущу, из второго блюда — гарнир, а из десерта — сладости. Этого же принципа можно придерживаться, питаясь в ресторане или в гостях. Главное не забывать, что основной источник лишнего жира в организме — высокоуглеводные продукты. Исключите их и похудение не заставит себя долго ждать. Бороться со зверским чувством голода не нужно — ешьте, сколько хочется, но не переедайте. Особенно важно соблюдать это условие во время вечернего приема пищи.

На неделю

Определить свой рацион можно самостоятельно, ориентируясь на базовые рекомендации диеты:

  1. На завтрак съедать 100 г животного белка (творог, яйца, мясо), выпить чай или кофе без сахара.
  2. Обедать бульоном, 100 граммами мяса, салатом из овощей (130 г) и кусочком цельнозернового хлеба. Пить несладкий сок или компот.
  3. Ужинать куском мяса, стаканом кефира и на десерт съесть несладкий фрукт.

Суточный рацион при соблюдении всех правил составит около 1400 калорий. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодро и не изнывать от чувства голода. При приготовлении еды рекомендуется не использовать соль и специи, которые возбуждают аппетит и заставляют съедать еще больше.

Вот так выглядит недельное меню диеты. Свой рацион можно выстроить иначе, следуя главному принципу.

Понедельник

  • 100 г творога, чашка кофе.
  • Стакан мясного бульона, отварное мясо (100 г) и салат из капусты.
  • Стакан кефира.
  • 100 г мяса, кефир.

Вторник

  • Кусок вареной колбасы, кофе.
  • Порция ухи, мясо (100 г), салат из помидоров.
  • Томатный сок.
  • Творог и 200 г фруктов, сок.

Среда

  • 2 яйца всмятку, чай.
  • Бульон на мясе и овощах, мясо (100 г), салат из огурцов.
  • Кефир.
  • Сыр, фрукты, кефир.

Четверг

  • Овощной салат, чай.
  • 100 г окрошки без картофеля, 100 г мяса, чай.
  • Стакан молока.
  • 200 г супа, кефир.

Пятница

  • 100 г вареных сарделек, кофе.
  • Суп на мясе и овощах.
  • Фруктовый сок с водой.
  • 2 яблока.

Суббота

  • Омлет, чай.
  • 100 г мяса, овощной салат.
  • Кефир.
  • Овощной салат, чай.

Воскресенье

  • 2 яйца, фрукт и чашка чая.
  • Порция борща, кусок рыбы (100 г), овощная нарезка.
  • Молоко.
  • Мясо (100 г), фрукт и чай.

На 14 дней

Если вы решили худеть на диете Миркина не неделю, а две, то на первой неделе можно питаться по первому меню, а на второй — придерживаться следующей схемы:

Понедельник

  • Кофе с молоком, 100 гр. куриной грудки.
  • Вегетарианский борщ, мясная котлета, салат из капусты с грибами, кусок хлеба, травяной чай.
  • Яблоко.
  • 100 гр. рыбы, нежирный йогурт, груша.

Вторник

Среда

  • Кофе с молоком, 100 г бекона.
  • Борщ без картофеля с мясом, тушеная капуста, хлеб, кефир.
  • Стакан простокваши.
  • 100 гр. говядины, кефир, мандарины.

Четверг

  • Чай с молоком, 100 г сосисок.
  • Гороховый суп без картофеля, кусок мяса, капустный салат, хлеб и яблочный сок.
  • Мандарины.
  • Сыр, кефир, апельсины.

Пятница

  • Чай с молоком, 100 гр. рыбы.
  • Борщ, мясная котлета, салат, ломтик хлеба, компот.
  • Томатный сок.
  • Сосиски, кефир, мандарины.

Суббота

Воскресенье

  • Кофе с молоком, ветчина.
  • Грибной суп, отбивная из свинины, стручковая фасоль, ломтик хлеба, яблочный сок.
  • Томатный сок.
  • Нежирный творог, кефир, виноград.

Далее можно придерживаться меню этих двух недель или, руководствуясь простым принципам подбора продуктов, составить свой рацион. Питаться подобным образом можно очень долгое время и даже всю жизнь. Люди легко выдерживают длительное пребывание на диете. Сложными оказываются только первые дни, когда происходит перестройка организма на сниженные объемы пищи и уменьшенную калорийность. При таком питании и даже с учетом «мертвых зон» вполне можно терять в неделю до 7-8 кг.

Разгрузочные дни

Неотъемлемая часть диеты — разгрузочные дни. Их необходимо устраивать раз в 7 дней. Они ускоряют процесс похудения и снижают вероятность появления «мертвых зон». Устроив себе разгрузочный день, не пренебрегайте физической нагрузкой, пешими прогулками. Однако лучше не переусердствовать и выбирать для разгрузки нерабочие дни. Рацион на сутки составляется таким образом, чтобы потребить не более 500-800 ккал. В зависимости от потребляемой пищи эти дни могут быть углеводными, белковыми, жировыми, комбинированными.

Миркин рекомендует разгрузки:

  • Яблочные — до 1,5 кг плодов в сутки.
  • Творожные — на полкило творога 50 г сметаны и полстакана молока. Творог со сметаной делится на 4 приема, молоко добавляем в чай.
  • Кефирные — выпиваем за сутки 1 л кефира 3,2 % жирности, разделив его на 4 равные порции.
  • Мясные — съедаем полкило мяса в течение дня, 100 г горошка и порцию капустного салата.

Наиболее эффективные — кефирные дни. Но их и выдержать довольно тяжело. Зато за сутки такого воздержания от обычной пищи уходит примерно 1 килограмм лишнего веса.

Реклама

Рецепты на каждый день

Если вы предпочитаете готовить себе отдельно или худеете вместе со своей второй половинкой, то не обязательно подстраиваться под рацион всей семьи. Разнообразить ежедневные трапезы помогут необычные, но простые в приготовлении блюда.

Морской коктейль

  • Возьмите 0,5 кг морепродуктов (кальмаров, креветок, мидий), луковицу, оливковое масло, специи, сельдерей.
  • Сельдерей нарежьте кольцами и с луком пассируйте на сковороде, добавьте лимонный сок, морепродукты и стакан воды.
  • Тушите до полной готовности, перед подачей добавьте специи.

Суп из креветок

  • На 1 кг креветок потребуется 1 стебель сельдерея (200 г), один помидор, луковица и сок лимона.
  • Чищенные креветки, томат, нарезанный лук и сельдерей залейте водой и варите до готовности.
  • Перед подачей добавьте лимонный сок и карри.

Печеночные оладьи

  • 1 кг говяжьей печени и луковицу прокрутить через мясорубку.
  • Добавить 2 ст. л. пшеничных отрубей, яйцо, черный перец, взбитые белки 4-х яиц.
  • Оладьи обжарить на сковороде или приготовить в пароварке, выкладывая их ложкой.

Грибной суп с тыквой и курицей

  • Отварить куриную грудку в течение 15 минут с травами.
  • Добавить 200 г тыквы, измельченной на терке и 200 г шампиньонов.
  • Варить 20 минут.
  • Перед подачей сдобрить зеленью и йогуртом.

Выход из диеты

Автор методики утверждает, что выходить из диеты не нужно. Рацион диеты Владимира Миркина составлен таким образом, что он абсолютно безопасен для здоровья и не требует специального периода для выхода. Если вы по какой-то причине решили больше не придерживаться принципов этой программы, то просто начинайте есть привычную пищу. Однако постарайтесь хотя бы в первое время воздержаться от высокоуглеводистой еды: не налегайте на картофель, булочки и хлеб, сладости. В противном случае все, то что вы сбросили, вернется. Разумеется, не стоит забывать и о физических упражнениях. Они поддержат в тонусе и помогут дольше сохранять силуэт стройным.

Постепенно нужно добавлять в рацион сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), натуральные десерты (на основе меда, варенья, мармелада), некрепкий и несладкий алкоголь. При желании можно включить в меню немного соли и сахара, заправок из масел. Все это поможет разнообразить питание, но не сделает его источником новых лишних килограммов.

Вот примерное меню на один день питания при выходе из диеты Миркина:

  • Завтрак: омлет с грибами, ломтик цельнозернового хлеба и кусочек сыра.
  • Ланч: молоко, фрукты.
  • Обед: суп с картофелем, рис с морепродуктами, сок.
  • Перекус: порция творога с ягодами.
  • Ужин: 150 гр. вареной курицы, винегрет.

Такое меню калорийнее и сытнее, чем во время похудения. Оно не позволит голодать и в то же время не спровоцирует новый виток появления лишнего веса.

Реклама

Отзывы и результаты похудевших

Любовь

Сколько себя помню, никогда не была стройной. Все время лишними были 10-15 кг. И в сознании всегда брезжила смутная мечта похудеть и надеть джинсы 46-48 размера. До тех пор я довольствовалась лишь 52-54. Решение взяться за себя пришло после развода. К тому моменту я весила уже 90 кг и стремительно приближалась к 56 размеру. Поскольку я решила не просто похудеть, но и в корне изменить отношение к себе и своей жизни, я выбрала диету Миркина, которую можно соблюдать бесконечно долго. Сразу войти в ритм правильного питания не удалось. Я то и дело срывалась на перекусы и ела яблоки, другие фрукты, огурцы. Однако за неделю умудрилась-таки сбросить 2,5 кг, поскольку я полностью отказалась от запрещенных в системе продуктов. На следующей неделе взяла себя в руки и полностью следовала всем рекомендациям. Отвес за эту семидневку составил уже 5 кг! На данный момент я худею уже пятую неделю и потеряла с диетой Миркина в общей сложности 14 кг. Сейчас уже совсем не сложно питаться по правилам, голода нет. Ушла одышка, постоянная усталость. Теперь и самоощущение, и самовосприятие наладилось.

Ирина

Как и большинство российских женщин, я сильно поправилась после родов. Сначала я оправдывала себя грудным кормлением, недосыпом и прочими вещами. Но прошло уже 2 года, скоро выходить на работу, а во мне все еще 80 кг (вместо моих-то шестидесяти)! Выбрала диету Миркина потому, что у нее нет противопоказаний. У меня хронический пиелонефрит и некоторые другие болячки, с которыми резкое похудение и монодиеты запрещены. Эта же мне показалась довольно сбалансированной и безопасной. В общем, за 3 недели удалось сбросить 10 кг. Не так много, как хотелось бы, но я все еще соблюдаю этот режим. Должна сказать, что не смогла отказаться от сладостей. И иногда пью чай с конфетой, долькой шоколада или вареньем. Также не могу пить несладкий кофе, а проснуться без утренней чашечки невозможно. Если-бы не эти моменты, то наверняка бы сбросила больше.

Отзывы врачей и специалистов

Анатолий Северьянов, диетолог

Диета Миркина мало чем отличается от традиционных низкоуглеводных. По сути, этот доктор не сказал ничего нового. Вся система его питания построена на отказе от высокоуглеводных продуктов и выборе менее калорийной пищи. Эта программа эффективна в той же мере, что и другие низкоуглеводные диеты. Поэтому рекомендуя подобное похудение своим пациентам, я советую на выбор несколько вариантов. А пациенты сами решают, какой из схожих режимов питания им больше подходит.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *